Ćwiczenia stabilizacyjne, czyli jak skutecznie trenować mięśnie głębokie
Ćwiczenia stabilizacyjne odgrywają znaczącą rolę w kształtowaniu sylwetki oraz wzmacnianiu całego ciała. Trening stabilizacyjny angażuje do pracy mięśnie głębokie, które stanowią tzw. gorset mięśniowy. Na czym polegają ćwiczenia stabilizacyjne i jakich korzyści możemy się spodziewać po treningach?
Mięśnie głębokie - podstawowe informacje
Mięśnie głębokie nazywane są także mięśniami posturalnymi, stabilizacyjnymi czy też tonicznymi. Ich angielska nazwa natomiast to “core”. Mięśnie głębokie pełnią funkcję gorsetu mięśniowego, który wpływa na stabilizację kręgosłupa i prawidłowe utrzymanie pionowej sylwetki. Wśród mięśni głębokich wymienia się mięśnie grzbietu, tłoczni brzusznej oraz dna miednicy.
Podstawową funkcją mięśni głębokich jest utrzymywanie kręgosłupa w określonych pozycjach. Dobrze wykształcony gorset mięśniowy umożliwia również lepszy rozwój mięśni całego ciała. Brak ćwiczeń stabilizacyjnych w codziennych treningach może doprowadzić do zachwiania równowagi mięśniowej.
Jeśli ta dysproporcja się utrzymuje, to mięśnie obwodowe mogą przejąć funkcje mięśni stabilizacyjnych.To z kolei może doprowadzić do sztywności, napięcia i bólu mięśni oraz zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa.
Czym są ćwiczenia stabilizacyjne?
Ćwiczenia stabilizacyjne to wszystkie te rodzaje aktywności fizycznej, w których pracuje się nad utrzymaniem równowagi. Złożoność ćwiczeń stabilizacyjnych jest uzależniona od poziomu wytrenowania i kreatywności samego ćwiczącego. Ćwiczenia stabilizacyjne zawsze zaczyna się od prostych, stopniowo przechodząc do tych trudniejszych czy bardziej złożonych aktywności. Początkowo zaleca się ćwiczenia statyczne, w których leży się na plecach lub na brzuchu. Kolejne ćwiczenia wykonuje się w klęku czy na jednej nodze.
Zalety ćwiczeń stabilizacyjnych
Regularne trenowanie mięśni stabilizacyjnych przynosi wymierne korzyści. Pierwszą z nich jest przełamanie granicy związanej ze zwiększanie obciążenia w trakcie ćwiczeń. Wzmocnione mięśnie głębokie są silnym wsparciem dla pozostałych mięśni, dzięki czemu można sobie pozwolić na większe obciążenia w treningu siłowym.
Dodatkowo więcej zaangażowanych w pracę mięśni powoduje, że podczas treningów spala się zdecydowanie więcej kalorii. Ćwiczenia stabilizacyjne jednak mają przede wszystkim niebagatelne znaczenie dla naszego zdrowia. Wzmacniają ciało, pozwalają utrzymać prawidłową postawę i trzymają w ryzach kręgosłup.
Zasady treningu stabilizacyjnego
Trening stabilizacyjny, jak każdy inny trening, rządzi się swoimi zasadami. Po pierwsze, wykonując ćwiczenia stabilizacyjne, należy kontrolować pozycję kręgosłupa. Ruch podczas wykonywania ćwiczeń musi być równy i płynny. Ćwiczenia należy wykonywać przy ciągłym napięciu mięśni brzucha, ponieważ pomaga to w skupieniu się na mięśniach głębokich.
Ważne jest także przyjmowanie symetrycznej pozycji, co oznacza, że podczas treningu stabilizacyjnego obie części ciała powinny znajdować się na tej samej wysokości i w tej samej pozycji. Ćwiczenia stabilizacyjne zawsze wykonujemy od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Poziom trudności ćwiczeń stabilizacyjnych można zwiększać wtedy, gdy aktualnie wykonywane ćwiczenie jesteśmy w stanie bez problemów powtórzyć przynajmniej 20 razy.
