Czas na coś lżejszego. Co jeść latem?
Mniej białka, a więcej warzyw i owoców – tak powinna wyglądać zdrowa dieta latem. W upalne dni nasz organizm nie potrzebuje dodatkowych kalorii i dlatego powinniśmy sięgać po lżejsze i zdrowe przekąski. Co najlepiej jeść i pić, żeby w upał dobrze się czuć i wzmocnić swoją odporność?
- Powinniśmy skupić się na roślinach, warzywach i owocach, gdyż teraz jest sezon na te produkty i właśnie teraz mają one najwięcej wartości odżywczych. To jest także moment, kiedy musimy zbudować naszą odporność, żeby w okresie jesiennym móc się chronić przed chorobami. Dlatego teraz warto sięgać po sałatki, surówki, soki, musy – to wszystko powinno znaleźć się w naszej diecie – mówi Zuzanna Antecka, dietetyk, psycholog.
Prawidłowa letnia dieta powinna składać się przede wszystkim ze świeżych warzyw i owoców, które dostępne są w sezonie na wyciągnięcie ręki. Bogate są w witaminy C, E, beta-karoten, a także magnez, potas, sód oraz cynk. Są nie tylko smaczne, ale również niskokaloryczne.
- Łatwo dostępne warzywa i owoce pozwalają nam na urozmaicanie codziennego jadłospisu. Możemy włączyć je do naszej diety na surowo albo w postaci przetworzonej. W upalne dni jedzmy dania lekkie, takie jak sałatki i surówki warzywne, które są sycące, ale nie pozostawiają uczucia ciężkości w żołądku. Porcję warzyw lub owoców można zastąpić także sokiem. Wypicie szklanki soku codziennie daje niemal tyle samo korzyści, co zjedzenie porcji warzyw i owoców – podkreśla dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, kierownik Pracowni Dietetyki Pediatrycznej Instytutu Pediatrii, UJ CM w Krakowie i ekspert kampanii „Soki i musy – witaminy w smart formie”.
W lato powinniśmy spożywać jak najwięcej produktów pochodzenia roślinnego, ograniczając ilość spożywanego białka zwierzęcego. Nadmiar białka i nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w mięsie, magazynuje się w organizmie w postaci zbędnych kilogramów. Nie rezygnujmy jednak całkowicie z ryb i produktów mięsnych – wybierajmy za to mięso chude i lekkostrawne, np. cielęcinę czy drób.
Choć kochamy lato, upał może być czasem nie lada problemem. Pamiętajmy, że przy temperaturze przekraczającej 30 stopni, odpowiednia ilość płynów to absolutna podstawa. Aby ograniczyć ryzyko odwodnienia organizmu, należy sięgnąć po wodę mineralną, która szybko ugasi pragnienie. Niestety woda, choć nawadnia organizm, nie zawiera witamin – dostarcza nam jedynie kilku składników mineralnych. Ważnym składnikiem mineralnym odpowiadającym za prawidłowe nawodnienie komórek naszego organizmu jest potas, który znajdziemy w owocach (szczególnie w bananach) oraz warzywach (np. w pomidorach). Wysoką zawartość potasu posiada sok pomidorowy.
- Dobrym pomysłem na lato są schłodzone soki owocowe i warzywne, które nie dostarczają pustych kalorii, a są bogatym źródłem wartości odżywczych i mikroelementów. Pamiętajmy, aby wybierać naturalne soki 100 proc., które nie zawierają cukru ani żadnych sztucznych dodatków. Codzienne należy wypijać minimum półtora litra płynów, a w upalne dni nawet dwa litry. Należy pamiętać, że źródłem wody dla naszego organizmu jest nie tylko woda, którą piejmy, ale również woda zawarta w owocach, warzywach czy sokach – radzi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska.
Oprócz produktów roślinnych oraz dużej ilości płynów, latem warto wybierać nabiał, w szczególności fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir czy maślanka. Świetnie gaszą pragnienie i są źródłem probiotyków, które poprawiają pracę przewodu pokarmowego.
Najlepsze efekty uzyskamy, gdy do racjonalnego i lekkostrawnego odżywiania dołączymy aktywność fizyczną, której sprzyja piękna pogoda i czas urlopów. Nawet podczas spaceru spalamy kalorie i zmuszamy nasze mięśnie do pracy. Dzięki temu pozbędziemy się zbędnych kilogramów i poprawimy ogólną kondycję naszego organizmu.
