Czym jest trening split? Zasady i efekty treningu dzielonego

Trening split jest również nazywany treningiem dzielonym. Podstawową zasadą treningu split jest trenowanie każdej części ciała oddzielnie, co różni go od innych popularnych treningów, takich jak na przykład Full Body Workout. Komu poleca się trenowanie według zasad treningu split? Jakich efektów można się spodziewać po treningach split?

Zasadą treningu split jest trenowanie każdej partii mięśniowej osobno.
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com

Trening split - podstawowe informacje

Trening split jest rodzajem programu treningowego, w którym występują podział części ciała na partie, które są trenowane na przełomie tygodnia. W klasycznym splicie daną partię ciała trenuje się raz na tydzień.

Istnieją jednak różne rodzaje treningu split, w których dane partie ćwiczy się dwa razy w tygodniu, w konfiguracji góra i dół oraz przód i tył. Podział treningów na konkretne partie ciała jest skuteczny, ponieważ angażujące się w pracę mięśnie mają czas na to, by się zregenerować.

Trening split - zasady

Najważniejszą zasadą splita jest angażowanie do ćwiczeń każdej partii ciała oddzielnie. Zasady treningu split różnią się od siebie w zależności, czy celem osoby trenującej jest zbudowanie masy mięśniowej czy jej rzeźbienie.

Treningi split na masę mięśniową powinno się wykonywać 3-4 razy w tygodniu, natomiast treningi split na rzeźbę nawet do 6 razy na tydzień. 3 razy w tygodniu z kolei wykonuje się split, jeśli celem ćwiczeń ma być zwiększenie siły. Ilość serii i powtórzeń oraz długość przerw między seriami są uzależnione od tego, czy celem treningu split jest siła, wytrzymałość czy masa.

  • Trening split na masę - w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe wykonuje się 12-16 serii po 6-12 powtórzeń. Przerwy między seriami trwają ok. 120-150 sek. W ćwiczeniach na małe partie mięśniowe wykonuje się 8-12 serii.
  • Trening split na siłę: w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe wykonuje się 10-14 serii po 8-12 powtórzeń. Przerwy między seriami trwają ok. 180-240 sekund. W ćwiczeniach na małe partie mięśniowe wykonuje się 6-10 serii.
  • Trening split na wytrzymałość - w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe wykonuje się 16-20 serii po 12-15 powtórzeń. Przerwy między seriami trwają 60-90 sekund. W ćwiczeniach na małe partie mięśniowe wykonuje się 12-16 serii.

Komu poleca się trening split?

Trening split raczej nie jest treningiem przeznaczonym dla osób początkujących. Osoby decydujące się na trening split powinny posiadać już pewne doświadczenie w ćwiczeniach siłowych. Zakłada się, że trening split najlepiej sprawdza się u osób, które mają za sobą przynajmniej półroczny staż w ćwiczeniach siłowych.

Trening split jest także polecany osobom, które mają pewne, widoczne problemy z proporcją sylwetki. Trening split pozwala na wytrenowanie konkretnej partii ciała, co jest idealnym rozwiązaniem przy dysproporcjach ciała. Na trening split powinni się także zdecydować ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową lub poprawić siłę i wytrzymałość.

Efekty treningu split

Efektem wykonywania treningu split jest rozbudowana masa mięśniowa i znaczna poprawa siły oraz wytrzymałości. Trening split korzystnie wpływa na pracę nad partiami słabszymi czy mniej wytrenowanymi, dlatego efektem ćwiczeń jest także proporcjonalnie zbudowana sylwetka.

Źródło artykułu: WP Kobieta

Wybrane dla Ciebie

Nie daj się namówić kelnerowi. Ta ryba jest najgorsza
Nie daj się namówić kelnerowi. Ta ryba jest najgorsza
El Dursi pokazała nagranie. Wciąż nie wie, jak nazwie swoje dziecko
El Dursi pokazała nagranie. Wciąż nie wie, jak nazwie swoje dziecko
Uratował tonącą dziewczynkę. "Widziałem tylko włosy i usłyszałem krzyk Uli"
Uratował tonącą dziewczynkę. "Widziałem tylko włosy i usłyszałem krzyk Uli"
Mijał pierwszą damę w szkole. Opowiedział też o relacjach z jej mężem
Mijał pierwszą damę w szkole. Opowiedział też o relacjach z jej mężem
Była w przemocowym związku. "Moje życie szybko stało się koszmarem"
Była w przemocowym związku. "Moje życie szybko stało się koszmarem"
Scenę kręcono 127 razy. Aktorka miała już rany na rękach
Scenę kręcono 127 razy. Aktorka miała już rany na rękach
Na evencie przyciągała spojrzenia. Kubicka włożyła opiętą kreację
Na evencie przyciągała spojrzenia. Kubicka włożyła opiętą kreację
Nosi zamiast sandałków. Najmodniejsze buty na lato 2025
Nosi zamiast sandałków. Najmodniejsze buty na lato 2025
Pies biega po działce bez smyczy? Taki mandat możesz dostać
Pies biega po działce bez smyczy? Taki mandat możesz dostać
Osy wyniosą się z działki. Wlej do butelki i powieś na drzewie
Osy wyniosą się z działki. Wlej do butelki i powieś na drzewie
Weszła na ściankę w rurkach. Modowa "wtopa" czy przemyślany ruch?
Weszła na ściankę w rurkach. Modowa "wtopa" czy przemyślany ruch?
Kiedy można dostać mandat za jazdę w okularach? Tylko w tym przypadku
Kiedy można dostać mandat za jazdę w okularach? Tylko w tym przypadku