Czym jest trening split? Zasady i efekty treningu dzielonego

Trening split jest rodzajem programu treningowego, w którym występują podział części ciała na partie, które są trenowane na przełomie tygodnia. W klasycznym splicie daną partię ciała trenuje się raz na tydzień.

Istnieją jednak różne rodzaje treningu split, w których dane partie ćwiczy się dwa razy w tygodniu, w konfiguracji góra i dół oraz przód i tył. Podział treningów na konkretne partie ciała jest skuteczny, ponieważ angażujące się w pracę mięśnie mają czas na to, by się zregenerować.

Najważniejszą zasadą splita jest angażowanie do ćwiczeń każdej partii ciała oddzielnie. Zasady treningu split różnią się od siebie w zależności, czy celem osoby trenującej jest zbudowanie masy mięśniowej czy jej rzeźbienie.

Treningi split na masę mięśniową powinno się wykonywać 3-4 razy w tygodniu, natomiast treningi split na rzeźbę nawet do 6 razy na tydzień. 3 razy w tygodniu z kolei wykonuje się split, jeśli celem ćwiczeń ma być zwiększenie siły. Ilość serii i powtórzeń oraz długość przerw między seriami są uzależnione od tego, czy celem treningu split jest siła, wytrzymałość czy masa.

• Trening split na masę - w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe wykonuje się 12-16 serii po 6-12 powtórzeń. Przerwy między seriami trwają ok. 120-150 sek. W ćwiczeniach na małe partie mięśniowe wykonuje się 8-12 serii.
• Trening split na siłę: w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe wykonuje się 10-14 serii po 8-12 powtórzeń. Przerwy między seriami trwają ok. 180-240 sekund. W ćwiczeniach na małe partie mięśniowe wykonuje się 6-10 serii.
• Trening split na wytrzymałość - w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe wykonuje się 16-20 serii po 12-15 powtórzeń. Przerwy między seriami trwają 60-90 sekund. W ćwiczeniach na małe partie mięśniowe wykonuje się 12-16 serii.

Trening split raczej nie jest treningiem przeznaczonym dla osób początkujących. Osoby decydujące się na trening split powinny posiadać już pewne doświadczenie w ćwiczeniach siłowych. Zakłada się, że trening split najlepiej sprawdza się u osób, które mają za sobą przynajmniej półroczny staż w ćwiczeniach siłowych.

Trening split jest także polecany osobom, które mają pewne, widoczne problemy z proporcją sylwetki. Trening split pozwala na wytrenowanie konkretnej partii ciała, co jest idealnym rozwiązaniem przy dysproporcjach ciała. Na trening split powinni się także zdecydować ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową lub poprawić siłę i wytrzymałość.

Efektem wykonywania treningu split jest rozbudowana masa mięśniowa i znaczna poprawa siły oraz wytrzymałości. Trening split korzystnie wpływa na pracę nad partiami słabszymi czy mniej wytrenowanymi, dlatego efektem ćwiczeń jest także proporcjonalnie zbudowana sylwetka.