Dieta dla biegacza. Co powinno znaleźć się w codziennym jadłospisie biegacza?
Dieta biegacza powinna składać się w głównej mierze z produktów bogatych w białko, tłuszcze i węglowodany. Warto podkreślić, że to, co jemy, ma bezpośrednie przełożenie na efekty naszych treningów biegowych. W codziennym jadłospisie biegacza z całą pewnością nie może zabraknąć źródeł energii.
Dieta dla biegacza a zapotrzebowanie kaloryczne
Dieta biegacza powinna różnić się od diety osoby, która nie jest aktywna fizycznie. Jest to naturalne, ponieważ wraz z regularnymi ćwiczeniami wzrasta nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Wynika to z tego, że wraz z bieganiem tracimy energię.
Nie bez znaczenia jest również to, że regularny wysiłek fizyczny przyśpiesza naszą przemianę materii. Zanim przystąpimy do treningu biegowego, warto obliczyć swoją podstawową przemianę materii (BMR).
Wzór na obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR):
370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)
Warto w tym miejscu podkreślić, że przemiana materii u każdego człowieka wygląda inaczej. Uzależniona jest ona od wielu czynników, w tym od wieku, płci i genetyki.
Białko w diecie biegacza
Ważnym składnikiem diety osoby aktywnej fizycznie jest białko. Zapotrzebowanie na nie wynosi od 1,2 do 1,6 g na kg. Zdecydowanie najlepszym pomysłem jest wybranie wartościowych źródeł białka, a nie łykanie suplementów diety.
Z tego powodu w diecie biegacza obowiązkowo powinny pojawić się takie składniki jak: jajka, mięso, ryby, nabiał i nasiona roślin strączkowych. Przy tym bardzo ważna jest metoda obróbki tych produktów spożywczych.
Biegacze powinni unikać: smażonych mięs i ryb, a także pełnotłustego nabiału. Niezbyt dobrym pomysłem jest także robienie jajecznicy na dużej ilości masła.
Tłuszcze w diecie biegacza
Ważną rolę w diecie biegacza pełnią również tłuszcze, które stanowią źródło energii, a przy tym regulują funkcjonowanie układu odpornościowego i wpływają na funkcjonowanie mózgu.
Osoby aktywne fizycznie powinny czerpać tłuszcze wyłącznie z wartościowych źródeł. Wśród dobrych tłuszczów można wymienić: masło, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, orzechy, żółtka jaj, tłuste ryby morskie (łosoś, dorsz, makrela, tuńczyk).
Węglowodany w diecie biegacza
Węglowodany w diecie dla biegacza są bardzo ważne, ponieważ stanowią one podstawowy składnik energetyczny organizmu. Wraz z węglowodanami dostarczamy organizmowi wielu pożywnych substancji w tym m.in. witamin, składników mineralnych i błonnika.
Do zdecydowanych faworytów wśród produktów spożywczych zawierających węglowodany można zaliczyć:
- kasze (gryczaną, jaglaną, jęczmienną, owsianą, bulgur, amarantus),
- płatki (owsiane, gryczane, jęczmienne i kukurydziane),
- ryż (brązowy, naturalny),
- mąkę pełnoziarnistą,
- nasiona roślin strączkowych.
