Ryby morskie - wartości odżywcze popularnych gatunków ryb z morza

Ryby morskie są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka oraz zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Statystyczny Polak zjada rocznie nie więcej niż 8 kg mięsa ryb i nie jest tajemnicą, że jesteśmy daleko za czołówką. Dlaczego warto włączyć do swojej diety morskie ryby i które z nich mają najlepszy wpływ na nasze zdrowie?

Mięso z ryb morskich wzbogaca codzienną dietę o takie składniki, jak kwasy omega-3, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i duże ilości minerałów, których nie znajdziemy (w takich ilościach) w innych produktach.

Najcenniejszym składnikiem ryb morskich są kwasy omega-3, które chronią organizm przed chorobami układu krążenia i nowotworami. Ich optymalny poziom w organizmie poprawia także kondycję skóry, włosów i paznokci, jednocześnie zwiększając produkcję serotoniny. Wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego i są niezbędne do prawidłowego wzrostu.

Morskie ryby to również źródło witamin A i D. Spożywanie morskich ryb dostarcza organizmowi jodu i selenu. Jod jest pierwiastkiem, którego brakuje w organizmie ludzkim, zwłaszcza osobom, które mieszkają daleko od morza. Jod jest składnikiem hormonów tarczycy, zatem wpływa na metabolizm oraz funkcjonowanie mózgu oraz całego układu nerwowego. Selen natomiast to silny przeciwutleniacz, który hamuje procesy starzenia się i chroni przed nowotworami.

Ryby są również bogate w wapń, fosfor, żelazo oraz łatwo przyswajalne białko.

Łososia można spotkać w północnej części Atlantyku, w europejskich morzach, w tym w Białym, Bałtyckim i Północnym, rzekach Ameryki Północnej oraz jeziorach Ładoga i Onega. Łosoś bałtycki jest zagrożony wyginięciem. Lepiej wybierać łososia pacyficznego poławianego u wybrzeży Alaski, ponieważ stada pozostają na stabilnym poziomie i zawierają certyfikat MSC.

Ponadto wolno żyjące łososie atlantyckie i pacyficzne są zdrowsze od hodowlanych ryb norweskich. Łososia kupuje się najczęściej w postaci filetów, dzwonków, tuszek oraz steków. Ta morska ryba jest źródłem pełnowartościowego białka oraz egzogennych aminokwasów: leucyny, izoleucyny, waliny i lizyny.

Łosoś jest bardzo tłustą rybą morską, dlatego jest także wysokokaloryczny. W 100 g łososia znajduje się 142 kcal. Jednak warto włączyć go do diety, ponieważ poza cennymi kwasami omega-3, zjedzenie 100 g morskiej ryby zapewni zapotrzebowanie na potas (10 proc.), fosfor (29 proc.), selen (66 proc.), witaminę B6 (62 proc.) oraz witaminę D (87 proc.).

Turbot nazywany jest bałtyckim rarytasem. Smak i konsystencja morskiej ryby sprawiły, że turbot jest jedną z najbardziej cenionych ryb w Europie. Turbot z wyglądu przypomina flądrę, a jego delikatne mięso jest bogatym źródłem białka, selenu i witaminy D. W 100 g turbota znajduje się ok. 108 kcal.

Turbot jest poławiany na dużą skalę, jednak w Polsce nie jest morską rybą dość popularną. Trudno ją dostać w polskich sklepach, a za kilogram mięsa z turbota należy zapłacić ponad 50 złotych za kilogram.

Dorsz jest rybą morską występującą najczęściej w chłodnych akwenach. To ryba, którą można spotkać w Morzu Bałtyckim, jednak najchętniej poławia się ją w rejonach arktycznych. Mięso dorsza charakteryzuje się białą barwą, delikatnym rybnym aromatem i bogactwem pełnowartościowego białka.

W 100 g dorsza znajduje się ok. 82 kcal. Z racji na swoją niską kaloryczność, dorsz świetnie sprawdza się w diecie odchudzającej. Tak jak i pozostałe ryby morskie jest źródłem selenu, witaminy B12, witaminy D, fosforu oraz kwasów omega-3.