Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?
Jednym z podstawowych celów biegania jest zgubienie zbędnych kilogramów. Niekiedy jednak mimo naszych wysiłków aktywność fizyczna nie przynosi oczekiwanych rezultatów. W takiej sytuacji warto przyjrzeć się nie tylko swojej diecie, ale również treningom. Bieganie i odchudzanie zawsze muszą iść ze sobą w parze. Wiele osób zadaje sobie pytanie: jak biegać, żeby schudnąć? Wbrew pozorom odpowiedź na to pytanie nie jest zbyt oczywista.
19.09.2018 | aktual.: 18.12.2018 14:22
Jak biegać, żeby schudnąć?
Bieganie jest jedną z najbardziej polecanych aktywności fizycznych dla osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jogging jest lekką i przyjemną formą treningu. Co istotne, podczas odchudzania mało ważna jest prędkość i odległość, jaką pokonujemy podczas biegu.
Najważniejszym warunkiem odchudzania jest czas biegu - jeśli, chcemy schudnąć, powinniśmy biegać co najmniej 30 minut. Dzieje się tak dlatego, że podczas pierwszych 30 minut biegu nie spalamy tkanki tłuszczowej, a jedynie zapas glikogenu mięśniowego.
Osoby, które chcą schudnąć w wyniku regularnych treningów biegowych, powinny zapoznać ze strefami tętna. W pomiarze stref tętna może przydać się opaska elektroniczna.
Wyróżnia się pięć stref tętna. I strefa (50-60 proc. tętna maksymalnego) to strefa regeneracji. Trening w tej strefie polecany jest osobom początkującym o słabej kondycji fizycznej i osobom otyłym. Tempo treningu w pierwszej strefie porównywalne jest do marszu. Uprawiając tego typu aktywność fizyczną raczej nie ma co liczyć na skuteczne odchudzanie.
II strefa (60-70 proc. tętna maksymalnego) to strefa spalania tłuszczu. Trening w tej strefie polecany jest osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Tempo tego treningu porównywalne jest do truchtu. Oprócz tego wyróżnia się: strefę poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, strefę przejścia do przemian beztlenowych i strefę dla zawodowców.
Tętno maksymalne można obliczyć za pomocą wzoru: 220 - wiek.
Bieganie a odchudzanie - ile można schudnąć podczas biegu?
Efekty odchudzania przy bieganiu uzależnione są od wielu czynników, w tym od wieku, płci, metabolizmu (szybkości przemiany materii), wagi wyjściowej i kondycji fizycznej. Bardzo ważną rolę w spalaniu tkanki tłuszczowej odgrywa dieta. Osoby, które zdrowo się odżywiają - nie jedzą słodyczy, kalorycznych przekąsek, fast foodów itp. - są w stanie zrzucić 2 kg w ciągu miesiąca.
Bardzo ważnym elementem odchudzania przy diecie połączonej z aktywnością fizyczną jest ustalenie planu treningowego i planu żywieniowego. Najlepiej powierzyć te kwestie wykwalifikowanemu specjaliście.
Warto pamiętać, że podczas regularnego wysiłku fizycznego rozbudowujemy tkankę mięśniową, która waży więcej niż tkanka tłuszczowa. Może to skutkować nawet przybraniem na wadze. Dlatego też powinniśmy zrezygnować z ważenia się na rzecz dokonywania pomiarów ciała: talii, ud, pupy, bioder itd.
