Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Wzór na BMR

Racjonalne odżywianie to podstawa każdej prawidłowo dobranej diety. Aby jednak wybrać ten właściwy jadłospis i skutecznie stracić na wadze, powinniśmy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, które jest niezwykle istotne z perspektywy świadomego odżywiania. Jak obliczyć BMR?

BMR, z angielskiego basal metabolic rate, to wskaźnik określający nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne konieczne do utrzymania podstawowych funkcji organizmu. Bywa on też określany wskaźnikiem podstawowej przemiany materii i stosuje się w odniesieniu do niego skrót PPM.

BMR jest podstawą do obliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie, jednak jedynie w stosunku do jego podstawowych funkcji, a więc pracy układu nerwowego (1/4 całej wartości), wątroby (1/5), serca i nerek (1/15) oraz pozostałych organów (2/5).

Pamiętajmy, że w celu obliczenia BMR powinniśmy również uwzględnić wszelką aktywność fizyczną czy codzienne czynności, do wykonania których również potrzebujemy odpowiedniej dawki energii. Będzie to więc nie tylko trening czy poranny jogging, ale także sprzątanie domu czy nawet zwykły prysznic.

Warto również wspomnieć, że zarówno wzór na BMR, jak i popularny kalkulator BMR, mogą korzystać z jednego z ponad 200 sposobów obliczania wskaźnika podstawowej przemiany materii. Znajomość swojego współczynnika BMR jest kluczową sprawą przy stosowaniu diety odchudzającej, dlatego warto tę wiedzę zgłębić.

W przypadku naszego zapotrzebowania kalorycznego mamy do dyspozycji wiele wzorów, które pozwolą nam na jego prawidłowe obliczenie. Jednym ze sposobów na obliczenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego jest metoda Harrisa-Benedicta, która jest jednocześnie jedną z najpopularniejszych form na uzyskanie wyniku BMR.

W przypadku tej metody potrzebne nam będą jedynie masa ciała, wzrost i wiek. Wzory wyglądają następująco:

Mężczyźni: 66 + (13,7 * masa ciała w kilogramach) + (5 * wzrost w centymetrach) - (6,76 * nasz wiek)
Kobiety: 655 + (9,6 * masa ciała w kilogramach) + (1,8 * wzrost w centymetrach) - (4,7 * nasz wiek)

Metoda ta jest jednym ze sposobów na obliczenie BMR, jednak zdaniem wielu nie bierze ona pod uwagę osób otyłych lub tych z niedowagą. W 2005 roku opracowano inną metodę liczenia BMR nazywaną Mifflin-St Jeor. W tym przypadku również potrzebne nam będą masa ciała, wzrost i wiek, a wzory są następujące:

Mężczyźni: (9,99 * masa ciała w kilogramach) + (6,25 * wzrost w centymetrach) - (4,92 * nasz wiek) + 5
Kobiety: (9,99 * masa ciała w kilogramach) + (6,25 * wzrost w centymetrach) - (4,92 * nasz wiek) - 161

Metoda Mifflin-St Jeor jest dużo lepiej dopasowana do potrzeb obecnej generacji, dlatego po zaakceptowaniu jej przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaczęto stosować ją częściej niż metodę Harrisa-Benedicta.

Trzecim sposobem na uzyskanie informacji o naszym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym jest metoda Katch-McArdle, jednak wymaga ona od nas znajomości naszej masy mięśniowej. Z tego powodu jest ona mniej powszechna, ale zapewnia większą dokładność. Wzór jest identyczny dla obu płci i wygląda następująco:

370 + (21,6 * masa mięśniowa ciała w kilogramach)

Jednocześnie pamiętajmy, że przemiana materii w przypadku każdego człowieka może różnić się w zależności od szeregu indywidualnych czynników, takich jak chociażby uwarunkowania genetyczne, wiek, dieta, hormony czy wybrana przez nas forma aktywności fizycznej. Warto więc przy obliczaniu BMR wziąć te czynniki pod uwagę.