Dlaczego błonnik jest kluczowy dla zdrowia jelit – rola błonnika w trawieniu i oczyszczaniu organizmu?

Błonnik, inaczej nazywany włóknem pokarmowym, jest polisacharydem, który można znaleźć w składnikach pochodzenia roślinnego. Jest tak złożony, że nie może ulec strawieniu w przewodzie pokarmowym. Przyczynia się jednak do regulacji tego procesu. Można go podzielić na:

• błonnik nierozpuszczalny w wodzie – wpływa na przyspieszenie perystaltyki jelit. Jest przydatny podczas odchudzania, ponieważ dzięki niemu wartość energetyczna (kaloryczność) pożywienia zostaje ograniczona. Przykładowym źródłem tego rodzaju błonnika jest babka płesznik i babka jajowata;

• błonnik rozpuszczalny w wodzie – zaliczany do grupy węglowodanów nieglikemicznych. W jelitach zamienia się w żel i zapobiega ich podrażnieniom oraz pomaga w przesuwaniu treści pokarmowej. Obniża odpowiedź glukozy i insuliny po posiłku, dlatego jest niezwykle ważny dla osób z cukrzycą. Ponadto absorbuje sole kwasów żółciowych i pomaga w obniżeniu cholesterolu ¹.

Błonnik pokarmowy – chociaż jest składnikiem, którego nie trawimy – jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz profilaktyki wielu chorób zależnych od diety (otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, cukrzyca, niektóre nowotwory). Jest przydatny w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych (Terapeutic Life Changes zaleca 20-30 g błonnika dziennie) i cenny w przypadku osób chorujących na cukrzycę (TLF określa tutaj dobową dawkę na 50 g)². Błonnik polecany jest również podczas odchudzania, ponieważ poprawia przemianę materii, wzmacnia uczucie sytości oraz ogranicza wchłanianie tłuszczu.

Błonnik pokarmowy pełni szczególną rolę w kontekście zdrowia układu pokarmowego. Dzięki swojej lepkości wydłuża czas trawienia, co sprzyja dłuższemu uczuciu sytości, lepszemu trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Wspomaga usuwanie toksyn i sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych³. Jest skuteczny przy zapobieganiu i leczeniu zaparć⁴. Jak pomaga w trawieniu i oczyszczaniu organizmu?

• błonnik rozpuszczalny w wodzie zamienia się w żel i pomaga w gładkim przesuwaniu niestrawionych resztek pokarmu po ścianach jelit. Dzięki temu zabezpiecza je przed podrażnieniem i reguluje ich pracę, a tym samym także metabolizm;

• błonnik nierozpuszczalny w wodzie pęcznieje i powiększa swoją objętość, co sprawia, że czujemy się najedzeni przez dłuższy czas. Bierze też udział w regulacji wypróżniania⁵;

• niektóre rodzaje błonnika mają zdolność do fermentacji, dzięki czemu pozytywnie wpływają na mikroflorę organizmu człowieka. Odżywiają bakterie jelita grubego, co przekłada się na wzmocnienie odporności, lepszą syntezę witamin i poprawę perystaltyki⁶;

• dzięki temu, że błonnik pęcznieje i powiększa treść znajdującą się w jelicie grubym, zmniejsza stężenie szkodliwych substancji takich jak np. aminy i amoniak czy związków kancerogennych⁷.

Dzienne zapotrzebowanie błonnika w diecie nie jest jeszcze jasno ustalone i zależy od konkretnej organizacji związanej z żywieniem. Według The American Dietetic Association kobiety powinny każdego dnia dostarczać sobie 25 g włókna pokarmowego, a mężczyźni 38 g⁸ . Zgodnie z zaleceniami WHO dzienna dawka dla osób dorosłych to 27-40 g⁹ . Większe ilości polecane są dla osób chorujących na cukrzycę lub w ramach profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

W warzywach i owocach również znajduje się błonnik, ale jego ilość nie jest zbyt duża, dlatego ważne jest wprowadzanie różnorodnych składników tego typu do jadłospisu. Najlepsze będą surowe owoce ze skórką lub drobnymi pestkami, np. śliwki, gruszki, jabłka, brzoskwinie, morele, żurawina, maliny, borówki, jagody, agrest, porzeczki, jeżyny.

Cennym składnikiem uzupełniającym dietę będzie też błonnik witalny, czyli naturalny suplement z babki jajowatej. Taki skład – wzbogacony jeszcze o pełną błonnika i smaku liofilizowaną truskawkę – ma Colon®Crunchy, który można dodawać do codziennej owsianki, jogurtu lub shake’a. Babka jajowata to roślina, której nasiona mają zdolność do wytwarzania śluzu regulującego pracę jelit, pomagającego przy problemach z zaparciami i biegunkami. Są więc stosowane osłonowo, ale też jako wsparcie przy odchudzaniu¹⁰ i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych. Podmiot: Orkla Care S.A.

Bibliografia:

¹ Z. Zdrojewicz, A. Idzior, O. Kocjan, Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości, Med Rodz 1(18): 18-22, olimpiadawiedzyozywieniu.pl/artykuly/spirulina%20i%20b%C5%82onnik%20witalny%20a%20leczenie%20oty%C5%82o%C5%9Bci.pdf, data wejścia 8.10. 2025

² Tamże.

³ M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63, phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf, data wejścia 7.10.2025.

⁴ Tamże.

⁵ dietetycy.org.pl/blonnik-diecie/, data wejścia 7.10.2025.

⁶ dietetycy.org.pl/blonnik/, data wejścia 7.10.2025.

⁷ Tamże.

⁸ Tamże.

⁹ K. Neubauer, E. Poniewierska, Błonnik w wybranych chorobach układu pokarmowego, Piel. Zdr. Publ. 2013, 3, 3, 299–302, dbc.wroc.pl/Content/30604/PDF/140.pdf, data wejścia 7.10.2025.

¹⁰ dietetycy.org.pl/blonnik-witalny/, data wejścia 8.10.2025.