Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Szpagat to figura gimnastyczna polegająca na charakterystycznym rozciągnięciu nóg na boki lub jednej nogi w przód, a drugiej w tył. Wyróżnia się również szpagat jete (w powietrzu), ponadszpagat (kąt większy niż 180 stopni) oraz igłę szpagatową.

Aby wykonać szpagat trzeba być elastycznym i rozciągniętym. Wymaga to czasu oraz systematyczności. Aby nie nabawić się kontuzji należy codziennie wykonywać ćwiczenia rozciągające.

Inne korzyści z rozciągania to szczuplejsze nogi, jędrne ciało i większy zakres ruchów. Zastanawiasz się, jak zrobić szpagat? Pokażemy kilka ćwiczeń rozciągających, dzięki którym po ok. 30 dniach uda ci się wykonać szpagat.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających do szpagatu warto wykonać rozgrzewkę. Taki rozruch mięśni pozwoli uniknąć kontuzji i zakwasów. Rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 min. W tym czasie truchtaj w miejscu, wykonuj pajacyki, krążenie kolanami lub bioder w rozkroku. Przed rozciąganiem należy rozgrzać całe ciało - nie ograniczaj się tylko do rozgrzewki dolnych partii ciała.

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Prawą nogę należy wystawić do przodu i zgiąć w kolanie pod kątem prostym. Lewą nogę trzeba wyprostować i maksymalnie wyciągnąć do tyłu (możesz stać na samych palcach). W takiej pozycji należy wytrzymać ok. 30 sekund, wrócić do pozycji wyjściowej i zmienić nogę. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą nogę.

Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie na szpagat, należy stanąć bokiem do stołu (może być inny stabilny mebel), oprzeć jedną nogę o stół, tak aby palce skierować ku sufitowi. Należy zadbać o to, aby kąt między prawą a lewą nogą wynosił 90 stopni. Wykonuj naprzemiennie skłony do nogi opartej na stole oraz stopy znajdującej się na podłodze. Ważne, aby podczas rozciągania wytrzymać w jednej pozycji ok. 30 sekund. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Ćwiczenie rozciągające do szpagatu można wykonać w siadzie prostym podpartym. Będąc w takiej pozycji, należy rozciągnąć nogi na boki i do każdej z nich robić skłony. Robiąc skłon, należy zatrzymać się w danej pozycji na ok. 30 sekund. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Usiądź na podłodze, tak aby prawą nogę wygiąć za siebie. Należy nogę zgiąć w kolanie, tak aby stopa znajdowała się za tobą. Lewą nogę należy wyprostować przed siebie, tak aby między udami był kąt 90 stopni. W takiej pozycji należy zrobić skłon do lewej nogi (nogi znajdującej z przodu), wytrzymać w takim ułożeniu ok. 30 sekund, wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć również na drugą nogę.