Stretching nóg - proste ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg
Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg są niezwykle ważne po każdym wysiłku fizycznym. Ćwiczenia rozciągające pozwalają zwiększyć ruchomość stawów, poprawiają ukrwienie mięśni i wzmacniają ścięgna. Ćwiczenia rozciągające są niezwykle ważne ze względu na zapobieganie przykurczom mięśni oraz obniżenia ryzyka wystąpienia kontuzji.
Rozciąganie nóg - zalety
Stretching nóg, czyli rozciąganie, jest niezwykle potrzebne zarówno przed, jak i po treningu. Rozciąganie nóg ma wiele zalet, takich jak:
- poprawa sylwetki;
- uelastycznienie ścięgien;
- wzmocnienie więzadeł;
- poprawa samopoczucia;
- zapobieganie przykurczom mięśni;
- przyspieszenie potreningowego procesu regeneracji;
- zmniejszenie poziomu kwasu mlekowego w mięśniach, a co za tym idzie, zapobieganie zakwasom;
- zwiększenie zakresu ruchów;
- poprawa gibkości ciała;
- zapobieganie urazom;
- rozluźnienie mięśni;
- zwiększenie napływu krwi do mięśni.
Rozciąganie nóg - przykładowe ćwiczenia
Po treningu należy wykonać rozciąganie wszystkich mięśni. Podczas rozciągania nóg należy pamiętać o mięśniu dwugłowym uda, mięśniu półbłoniastym czy mięśniach łydek. Efekty regularnego stretchingu, w tym poprawę elastyczności ciała, zaobserwować można już po miesiącu ćwiczeń. Podczas rozciągania ważna jest technika - gwałtowne, szybkie i niestaranne rozciąganie może prowadzić do kontuzji.
Oto kilka propozycji ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg:
- Skłony do przodu - ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej - siad prosty (na macie do ćwiczeń lub podłodze). Nogi układamy równolegle do siebie, a palce stóp kierujemy w górę. Pochylamy lekko tułów w kierunku stóp, wyciągając ręce przed siebie. W takiej pozycji należy wytrzymać ok. 30 sek., a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie trzeba powtórzyć 15 razy.
- Rozciąganie ścięgna Achillesa - aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy przyjąć pozycję stojącą. Ręce unosimy wysoko, ku górze, pięty wznosimy, tak aby stać na palcach. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund, wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie ok. 10 razy.
- Stretching mięśnia czworogłowego uda - ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Stajemy na jednej nodze, natomiast drugą nogą staramy się dotknąć pośladka. Warto przytrzymać nogę (zgiętą w kolanie), tak aby dobrze rozciągnąć mięśnie. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy na każdą nogę.
Rozciąganie nóg - błędy popełniane podczas stretchingu
Podczas rozciągania nóg nie wolno “pulsować” ruchów. Aby uzyskać pozytywny wynik rozciągnięcia, należy przytrzymać pozycję minimum 30 sek. To pozwoli mięśniom zmniejszyć swoje napięcie. Częstym błędem podczas rozciągania nóg jest nadmierny wyprost w kręgosłupie lędźwiowym, spowodowany brakiem napięcia mięśni brzucha.
Podczas rozciągania nóg w pozycji stojącej należy przyjąć odpowiednią postawę: wyprostowane plecy i napięty brzuch. Stretching statyczny powinien być wykonywany min. 3 razy w tygodniu. Podczas rozciągania nóg nie wolno powodować bólu mięśni, dopuszczalne jest jedynie odczuwanie lekkiego dyskomfortu.
