Mięsień naramienny - budowa i funkcje. Trening mięśni naramiennych

Mięsień naramienny to jeden z ważniejszych mięśni górnych partii mięśniowych. Mięsień naramienny jest największym mięśniem z grupy mięśni obręczy kończyny górnej. Ulokowany jest na zewnętrznej stronie barku nad stawem i guzkami kości ramiennej. Jego ułożenie zaokrągla kształt barku. Mięsień naramienny jest płaski i osiąga grubość nawet do 2 centymetrów.

Mięsień naramienny jest zbudowany z trzech części, przedniej, środkowej i tylnej. Część przednia nazywana jest częścią obojczykową i przyczepia się do końca barkowego obojczyka. Część środkowa to inaczej część barkowa, która przyczepia się do wyrostka barkowego łopatki. Natomiast część tylna, czyli grzebieniowa, jest przyczepiona do grzebienia łopatki. Wspólny przyczep końcowy mięśnia naramiennego zlokalizowany jest na guzowatości naramiennej kości ramiennej.

Ciekawostką jest to, że część środkowa mięśnia naramiennego poprzez swoją specyficzną budowę, jest zdecydowanie silniejsza niż pozostałe części tego mięśnia. Krew tętnicza jest doprowadzana do mięśnia naramiennego poprzez gałęzie tętnicy piersiowo-barkowej i tętnicy okalającej ramię. Unerwienie mięśnia naramiennego stanowią splot ramienny oraz nerw pachowy, który wchodzi pod mięsień od tyłu i przebiega po jego wewnętrznej powierzchni.

Podstawową czynnością mięśnia naramiennego jest odwodzenie ramienia aż do poziomu. Unoszenie ramiona powyżej poziomu natomiast odbywa się w stawach obojczykowych. Część obojczykowa mięśnia naramiennego odpowiada za przywodzenie do przodu i dokonywanie ruchu obrotowego ramienia do wewnątrz. Część tylna, czyli grzebieniowa mięśnia naramiennego przywodzi do tyłu i dokonuje rotacji ramienia na zewnątrz.

Warto zauważyć, że mięsień naramienny pracuje wydajnie tylko do momentu uniesienia ręki do poziomu. Ruch powyżej poziomu wymaga współpracy mięśni grzbietu.

Znajomość budowy, ruchomości i funkcji mięśnia naramiennego pozwala wybrać ćwiczenia, które najlepiej sprawdzą się w trenowaniu tego mięśnia. Zanim przystąpi się do treningu na mięśnie naramienne, należy zawsze wykonać 1-2 serie rozgrzewki ze zmniejszonym obciążeniem. Obciążenia zawsze należy dobierać do aktualnego stopnia zaawansowania, siły i kondycji.

Najlepszymi ćwiczeniami na mięśnie naramienne są:

• Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej - to ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, bez opierania się. Sztangę trzyma się w nachwycie na klatce piersiowej. Sztangę wyciska się pionowo, na wydechu. Wąski uchwyt sztangi pozwala na maksymalne wykorzystanie pracy mięśnia naramiennego.
• Wyciskanie sztangielek - to ćwiczenie również wykonuje się w pozycji siedzącej. Plecy powinny być wyprostowane i oparte o ławkę. Sztangielki należy trzymać na wysokości barków nachwytem, kciuki kierując do wewnątrz. Sztangielki wyciska się po łuku nad głowę. W ćwiczeniu angażuje się do pracy głównie środkowa, czyli najsilniejsza część mięśnia naramiennego.