Plan treningowy – dlaczego i jak go ułożyć?

Plan treningowy to harmonogram ćwiczeń uwzględniający wydolność organizmu oraz intensywność, rodzaj i liczbę ćwiczeń. Często układaniem go zajmują się trenerzy personalni lub osoby związane z fizjoterapią. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby ułożyć taki plan treningowy samodzielnie.

Dlaczego warto to zrobić? Po pierwsze dla motywacji. Dobór odpowiednich ćwiczeń pozwoli osiągnąć zamierzone efekty, a sama lista rozpisanych aktywności przypomni, jak ważne jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń dla osiągnięcia celu. Poza tym plan treningowi nie pozwoli, aby pominąć którąkolwiek serię lub rodzaj ćwiczeń. Dzięki temu droga do upragnionej sylwetki będzie krótsza i prostsza.

Kolejnym atutem planu treningowego jest precyzja i zniwelowanie ryzyka wystąpienia kontuzji, poprzez dopasowanie rodzaju i intensywności ćwiczeń do możliwości organizmu. Ten aspekt także ma znaczenie w konfrontacji wydolności ciała z oczekiwaniami. Nie zawsze bowiem miesięczny, choćby najintensywniejszy trening pozwoli na wypracowanie wymarzonej sylwetki.

Każdy plan treningowy będzie różny, w zależności od celu, okresu ćwiczeń i możliwości organizmu. Wyróżnić można jednak kilka rodzajów:

• plan treningowy na masę mięśniową – będzie skupiał się na przekuciu tkanki tłuszczowej w masę mięśniową, warto rozpisać ćwiczenia tak, aby obejmowały wszystkie partie mięśni,
• plan treningowy na siłę – dla zaawansowanych, ćwiczeniami, które powinny się w nim znaleźć, są te polegające na dźwiganiu,
• plan treningowy na siłowni z użyciem maszyn dostępnych na siłowni,
• plan treningowy w domu – najczęściej ćwiczenia niewymagające używania akcesoriów,
• plan treningowy do maratonu – trening budujący wydolność oddechową i wytrzymałość organizmu oparty głównie na bieganiu,
• plan treningowy bieganie – może być wytrzymałościowy, interwałowy itp.,
• plan treningowy na brzuch i inne partie mięśni.

Samodzielnie ułożony, spersonalizowany plan treningowy powinien zawierać kilka ważnych elementów. Chodzi o:

• rozgrzewkę, która musi być wstępem do treningu; dzięki rozgrzewce mięśnie i ścięgna są przygotowane do treningu, a przez to ryzyko kontuzji jest zdecydowanie niższe,
• rodzaj ćwiczeń – zestaw powinien być dobrany do celu treningu, także specyfiki organizmu,
• intensywność treningu, która zostanie ustalona na podstawie kondycji osoby ćwiczącej, długości trwania planu treningowego i oczywiście celu, w pojęciu intensywności mieści się ilość serii, powtórzeń w serii i szybkości wykonywania ćwiczeń, a także przerw podczas wysiłku,
• czas trwania i częstotliwość treningów – plan treningowy powinien zakładać, jak długo będą trwały serie ćwiczeń, ale również cały trening, dopóki ćwiczący nie osiągnie celu,
• rozciąganie po treningu.