Pułap tlenowy - co to jest? Normy VO2max
Pułap tlenowy, określany również jako VO2max, jest wskaźnikiem, który obrazuje jakość wydolności naszego organizmu. Zgodnie z nim jesteśmy w stanie określić, jaka ilość tlenu potrzebna będzie do wykonania czekającego nas treningu. Od czego zależy pułap tlenowy i jakie są jego normy?
Pułap tlenowy – co to jest?
Na początek warto przypomnieć sobie, że miarą wydolności danego organizmu, czyli np. liczby kilometrów, jakie jest w stanie przebiec, przepłynąć czy przejechać na rowerze, jest tzw. wydolność tlenowa. To właśnie od ilości tlenu, jaką jest w stanie pobrać nasz organizm podczas wysiłku, zależeć będzie energia, którą będzie można spożytkować.
Należy przy tym pamiętać, że podczas wykonywania wysiłku tlen wpływa na wydajność nie tylko naszych mięśni, ale również mózgu, serca jak i całego układu krążenia.
Co więcej, wspomniany VO2max to wskaźnik, który stworzony został po to, by ułatwić mierzenie wydajności tlenowej dla każdej konkretnej osoby. Wyraża się go w milimetrach tlenu dzielonego na jeden kilogram masy ciała na minutę czyli ml/kg/min.
W ten sposób możemy zmierzyć, jaką ilość tlenu w milimetrach może pobrać nasz organizm (w kg) w ciągu jednej minuty maksymalnego wysiłku. Oprócz tego istnieje również możliwość ukazania wskaźnika VO2max w formie litrów na minutę, co dotyczy wówczas maksymalnego poboru tlenu przez wyłącznie jednego zawodnika. Należy przy tym pamiętać, że wartości tych nie można ze sobą porównywać ze względu na inną masę ciała konkretnej osoby.
Pułap tlenowy – od czego może zależeć?
Wyróżnia się kilka elementów, które mają znaczący wpływ na wartość pułapu tlenowego, który jest odmienny dla każdego organizmu. Pierwszym z nich jest płeć, z tego względu, że kobiety posiadają mniejszą masę mięśniową, co przekłada się na niższy współczynnik VO2max w stosunku do mężczyzn.
Kolejna wartość, od której uzależniona jest wartość pułapu tlenowego to wiek danej osoby. Już od samych narodzin współczynnik VO2max wzrasta, aby w okresie dojrzewania osiągnąć najwyższy poziom. Po tym czasie współczynnik zaczyna się obniżać do ok. 30. roku życia pozostając na niezmiennym poziomie, żeby w późniejszym okresie zacząć wyraźnie się obniżać.
Dla przykładu pułap tlenowy u przeciętnego 40-latka osiąga 90 proc. procent maksymalnej wartości, u 50-latka będzie to mniej niż 80 proc., a w przypadku 60-letnich osób i starszych VO2max wyniesie nie więcej niż 60 proc. wartości uzyskanej w okresie dojrzewania.
Co więcej, oprócz wieku nie mniej istotnym elementem wpływającym na stan VO2max jest specyfikacja treningu oraz jego częstotliwość oraz objętość. Ponadto regularny wysiłek fizyczny wpływa na zwiększenie objętości mięśnia sercowego, zarazem zmniejszając wysokość tętna spoczynkowego. To wszystko sprawia, że osoba ćwicząca odczuwa większy pobór tlenu oraz posiada lepsze możliwości pozyskiwania energii, co przekłada się na skuteczność treningu.
Ostatnim z czynników, od których zależny jest współczynnik VO2max jest słynna genetyka, czyli uwarunkowania, które odziedziczyliśmy po naszych przodkach. Dotyczy to przede wszystkim budowy włókien mięśniowych szybko-kurczliwych. Jeśli posiadamy ich więcej, wpływają na wytrzymałość, wykorzystywaną w takich konkurencjach jak biegi długodystansowe czy kolarstwo.
Jak obliczyć pułap tlenowy? Normy dla kobiet i dla mężczyzn
Aby obliczyć pułap tlenowy, wykorzystać można:
- test Coopera,
- wzór: VO2max = 15 x (HRmax/HRsp), gdzie HRmax jest tętnem maksymalnym, a HRsp - tętnem spoczynkowym,
- wzór: VO2max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga [kg]) + (-0.011 x HRsp),
- test spiroergometryczny wykonywany w placówkach specjalistycznych.
Powyżej znajdują się wartości VO2max dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku.
