Rośliny strączkowe – jakie mają właściwości?

Rośliny strączkowe to jeden z głównych filarów tradycyjnej kuchni polskiej. Groch, fasola czy bób były nieodłącznym składnikiem diety naszych przodków, jednak na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci ich popularność zmalała. Jemy je o wiele rzadziej, co jest dużym błędem, gdyż nasiona roślin strączkowych są bogate w wartości odżywcze. Poniżej przedstawiamy powody, dla których warto wrócić do regularnego spożywania roślin strączkowych.

Bogactwo roślin strączkowych sprawia, że w zasadzie każdy z nas jest w stanie odkryć swój ulubiony rodzaj strączków. Wybór jest szeroki, do dyspozycji mamy m.in. ciecierzycę (zwaną też cieciorką), soję, bób, groszek, fasolkę szparagową, fasolę białą, czarną, jaś, mung, nerkowatą (kidney), azuki, soczewicę czerwoną, brązową, czarną... Ich dodatkowym atutem jest cena – za woreczek nasion zapłacimy średnio kilka złotych, a wyczarować z nich możemy wiele pyszności.

Powszechnie wiadomo, że rośliny strączkowe to jeden z najpopularniejszych substytutów białka zwierzęcego. Powinni je spożywać nie tylko wegetarianie i weganie, ale również osoby nie stroniące od mięsa. Średnia zawartość białka w strączkach to 25 procent, za wyjątkiem soi, która zawiera nawet 50 procent białka o wysokiej wartości odżywczej. Z tego powodu w książkach propagujących dietę wegetariańską czy wegańską znajdziemy mnóstwo przepisów na dania z ich użyciem: gulasze, zupy, pasty, kotlety czy nawet słodkości.

Warzywa strączkowe to bogate źródło błonnika, który korzystnie wpływa na układ pokarmowy, przyśpieszając metabolizm. Zapewnia on również długotrwałe uczucie sytości. Po zjedzeniu potraw na bazie strączków długo nie odczuwamy głodu. Wynika to również z faktu, iż nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że po ich spożyciu poziom cukru we krwi nie wzrasta szybko i gwałtownie. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu w organizmie nie odkłada się tłuszcz i nie rośnie gwałtownie poziom insuliny (dlatego strączki wskazane są w diecie dla diabetyków). Rośliny strączkowe zmniejszają też ryzyko zachorowań na osteoporozę.

Ale to nie koniec ich wspaniałych właściwości! Z dobrodziejstwa roślin strączkowych powinna korzystać szczególnie płeć piękna, gdyż dzięki zawartości fitoestrogenów, to jest naturalnych hormonów, spożywanie strączków chroni przed zachorowaniami na raka piersi, jajników czy szyjki macicy. Wszystko za sprawą jednego z hormonów – genisteiny, która hamuje rozrost komórek rakowych. Zawartość fitoestrogenów wpływa również łagodząco na różne uciążliwe objawy menopauzy takie jak uderzenia gorąca, nerwowość czy potliwość.

Istotna jest też rola strączków w diecie bogatej w kwasotwórcze mięso, jajka, cukry czy zboża. Ze względu na zasadotwórcze działanie, warzywa te są przeciwwagą dla zakwaszających pokarmów i powalają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Szczególną pozycję wśród roślin strączkowych zajmuje soja, która – oprócz najwyższej zawartości białka – zawiera również stosunkowo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one bardzo istotnym elementem diety, gdyż zmniejszają poziom złego cholesterolu, a co za tym idzie, obniżają ryzyko chorób serca i miażdżycy.

Jak widać, zalety warzyw strączkowych są nieocenione. Ponadto to bardzo wszechstronne warzywa. W tradycyjnej polskiej kuchni znajdziemy wiele przepisów na potrawy z nich. Osoby, które jednak nie darzą tych dań sympatią, mogą postawić na kuchnię orientalną, w której również grają one ważną rolę. Warto więc uzupełnić menu o fasolkę po bretońsku, grochówkę, zupę fasolową czy – mniej tradycyjnie – puszysty hummus (pastę z ciecierzycy), kotleciki z fasoli, sałatkę z soczewicy z kozim serem czy fakes (pyszną zupę na bazie soczewicy i pomidorów).

Anna Włodarczyk, autorka bloga Strawberries from Poland