Skuteczne ćwiczenia oddechowe. Jak wzmocnić przeponę?

Przepona to mięsień, który znajduje się tuż pod płucami. To jej użycie sprawia, że oddech jest głębszy i bezpieczniejszy. Oddychanie przeponą zaleca się każdemu, ale przede wszystkim osobom, które śpiewają zawodowo, uprawiają sport zawodowo lub amatorsko, a także w swojej pracy używają aparatu głosowego przez wiele godzin (nauczyciele, lektorzy, dziennikarze radiowi).

Ćwiczenia oddechowe przepony wpływają nie tylko na układ oddechowy, ale również na inne elementy organizmu człowieka. Redukują dysfunkcję układu pokarmowego, limfatycznego, krwionośnego, a także mięśniowego i szkieletowego. Pozwalają uniknąć dolegliwości bólu karku, szyi oraz głowy. W przypadku oddychania z użyciem przepony nie istnieje także ryzyko wystąpienia zjawiska hiperwentylacji.

Oddech z przeponą jest również o wiele głębszy. Dostarcza więcej powietrza, dzięki czemu lepiej dotlenia komórki, a to wpływa na ogólną wydolność organizmu. Lepsze oddychanie jest kluczowe w przypadku osób uprawiających sport. Czas odczucia zmęczenia jest dłuższy, a trening nie wywołuje zadyszki. Ćwiczenia oddechowe przepony pozwolą również na skuteczną walkę ze stresem. Głęboki, równomierny oddech pozwala na wyciszenie emocji i relaks.

Na początek warto zaznaczyć, że ćwiczenia oddechowe należy wykonywać dwa razy dziennie, aby efekty były faktycznie widoczne. Dobrze, gdy trening rozpocznie się przynajmniej po godzinie od ostatniego posiłku.

Wszystkie ćwiczenia oddechowe na przeponę powinny być wykonywane z lekko pochyloną do przodu głową. Pierwszą czynnością powinno być zrozumienie tego, jak działa przepona. Aby tak się stało, należy położyć się na plecach na twardym podłożu, a następnie położyć jedną dłoń na mostku, a drugą między łukami żebrowymi. Wdech powietrza powinien następować nosem, a w tym czasie przepona powinna obniżać się ku jamie brzusznej, a mięśnie brzucha uwypuklać. Wydychać powietrze należy z kolei ustami, przepona powinna wrócić do klatki piersiowej, a brzuch się zapaść.

• Leżąc na plecach z książką o znacznej wadze na brzuchu, należy wdychać powoli powietrze nosem i próbować podnieść książkę. Po wstrzymaniu na chwilę powietrze, a następnie powoli wypuścić ustami.
• Znów w pozycji leżącej należy wciągać bardzo powoli powietrze ustami, a po napełnieniu płuc przytrzymać na 2 sekundy. Następnie zrobić szybki wydech. Za każdym razem należy wydłużać czas wdychania powietrza.
• W pozycji stojącej należy położyć dłonie na talii i nabierać powietrze nosem i ustami. Wstrzymać oddech, a następnie wypuszczać powietrze z kilkoma pauzami, po 3 sekundy każda. Można przy wydechu artykułować na przeciągnięciu zgłoski, np. ‘sssss’.