Ćwiczenia na brzuch na siłowni - które są najskuteczniejsze?
Ćwiczenia na brzuch na siłowni można wykonywać zarówno na sprzętach sportowych, jak i na macie do ćwiczeń. Regularny trening mięśni brzucha zapewni ci płaski i wyrzeźbiony brzuch. Ćwicz 3 razy w tygodniu, zadbaj o pełnowartościową dietę i ciesz się efektami. Podpowiemy, jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać na siłowni.
Zaletą ćwiczeń na siłowni jest dostęp do profesjonalnego sprzętu. Używaj piłek fitness, ławeczek treningowych, hantli, drążków do podciągania oraz kołysek do brzuszków. Wszystko to pomoże ci wyrzeźbić mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Oto kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha, które wykonać można na siłowni.
Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc
Aby wykonać prawidłowo to ćwiczenie na brzuch, trzeba przyczepić linę do bramy, założyć optymalne obciążenie i klęknąć przed wyciągiem. Następnie chwytamy linę, ręce układamy tuż nad głową i robimy skłony, wydychając powietrze oraz napinając mięśnie brzucha. Ważne, aby ramiona były nieruchome, a ruch powrotny wolniejszy, dzięki czemu mięśnie brzucha będą mocniej napięte. Warto pamiętać, aby nie szarpać liny i nie wybierać zbyt dużego obciążenia, ponieważ może skutkować to kontuzjami.
Skłony boczne ze sztangielką
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Wystarczy stanąć w lekkim rozkroku (szerzej niż szerokość barków), jedną rękę oprzeć na biodrze lub karku, a drugą ręką, w której trzymamy obciążenie sięgnąć do przeciwnej nogi. Następnie prostujemy ciało i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na mięśnie brzucha trzeba wykonywać powoli, płynnie, bez gwałtownych szarpnięć.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
To ćwiczenie stricte ukierunkowane na rozwój mięśni prostych w dolnej części brzucha. Ćwiczenie te można wykonać na drążku (opcja trudniejsza, ponieważ wymaga znacznej siły przedramion) lub drabinkach. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy złapać drążek rękami (kciukami na zewnątrz) na szerokość barków. Mięśnie brzucha trzeba mocno napiąć i unieść kolana do klatki piersiowej. Kolejnym ruchem jest opuszczeniem kolan do pozycji początkowej.
Skłony boczne na ławce rzymskiej
To ćwiczenie tzw.* brzuszków na ławce treningowej*. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się plecami na ławce rzymskiej, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub karku, a nogi zablokować i zrobić skłon, tak aby dosięgnąć łokciami kolan. Trzeba pamiętać o tym, aby podnosić górną część pleców (same barki) tylko i wyłącznie za pomocą mięśni brzucha. Brzuszki robimy wolno, tak aby nie obciążać kręgosłupa. Aby zwiększyć pracę mięśni brzucha, można zastosować obciążenie.
Brzuszki na piłce gimnastycznej
Te ćwiczenia można wykonywać na dwa sposoby. Pierwszy z nich to brzuszki w pozycji leżącej z piłką pod łydkami, tak aby uzyskać kąt 90 stopni. Drugi sposób to brzuszki na piłce gimnastycznej. Aby prawidłowo wykonać te ćwiczenie, należy usiąść płytko na piłce, rozsunąć stopy na wysokość bioder, położyć dłonie na szyi i zrobić skłon (brzuszki), mocno napinając mięśnie brzucha. Najważniejsze, aby utrzymać równowagę na piłce.
