To problem wielu kobiet. Czym jest syndrom martwego pośladka?

Obecnie bardzo dużo osób cierpi na zanik mięśnia pośladkowego. Związane jest to przede wszystkim z siedzącym trybem życia. Gdy przybieramy taką postawę, pośladki w ogóle nie pracują, a to powoduje bóle kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.

Ból odcinka lędźwiowego to nie wszystko. Mięśnie pośladkowe odpowiadają za utrzymanie bioder w odpowiedniej pozycji oraz mają wpływ na prawidłową postawę. Osłabienie pośladków prowadzi do tzw. syndromu martwego pośladka, które jest spowodowane nie tylko brakiem aktywności fizycznej, ale również nieprawidłową dietą.

Długie godziny spędzone w pozycji siedzącej powodują rozluźnienie pośladków, a tym samym ich osłabienie. Aby uniknąć bólu kręgosłupa czy stawów kolanowych i skokowych, a także zapalenia łydek warto uważnie przyjrzeć się swojej diecie i stylowi życia. Do codziennej rutyny warto też wprowadzić kilka ćwiczeń, które będą angażować mięśnie pośladkowe. 

Warto wspomnieć, że osłabione pośladki mogą także skutkować zaburzeniem rozwoju mięśni nóg oraz zmniejszonym zakresem ruchów w obrębie miednicy.

Jeśli chcesz poprawić wygląd pośladków, nie musisz od razu spędzać długich godzin na siłowni. Wiele ćwiczeń możesz wykonać w domu. Jednym z nich są np. wykopy do tyłu w pozycji stojącej. Rozpocznij od stania, podnosząc prawą nogę. Wyciągnij ręce przed siebie i zaciśnij dłonie w piąstki. Spokojnie wyprostuj prawą nogę, przenosząc ją jak najdalej do tyłu. Pozostań na moment w tej pozycji, a potem przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Wykonaj to ćwiczenie 7-10 razy, a potem zmień nogę. 

Podobnym ćwiczeniem są wykopy w tył w pozycji klęczącej. Klęcząc na kolanach, ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Następnie przenieś lewą nogę maksymalnie do tyłu, utrzymując kąt prosty między udem a łydką. Przytrzymaj się w tej pozycji na chwilę, a potem przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Wykonaj to ćwiczenie 15-20 razy, a następnie zmień nogę.

Podnoszenie bioder z wyprostowaną nogą to kolejna seria ćwiczeń, którą warto wprowadzić do codziennej rutyny. Zacznij od pozycji leżącej na plecach. Ustaw swoje ciało w pozycji mostu - kolana powinny być zgięte, stopy mocno na podłożu, a miednica podniesiona. Zostaw lewą nogę zgiętą w kolanie, a prawą podnieś prosto do góry. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia miednica pozostawała nieruchoma, a mięśnie pośladkowe napięte. Następnie powtórz ten ruch na drugą stronę. Wykonaj 15 powtórzeń.

Osobom, które pracują biurowo, fizjoterapeuta sportowy zaleca kupno piłki fitness.

- Kiedyś zaleciłem pacjentce, aby kupiła do pracy piłkę fitness. To sprawia, że nie możemy wygodnie się rozsiąść tylko spiąć mięśnie. Oczywiście, nie musimy na tej piłce siedzieć osiem godzin. Robi się niewygodnie? Zmień pozycję, usiądź na krześle. Za chwilę znowu wróć do piłki - zdradził Bartłomiej Gołojuch w rozmowie z WP Kobieta.

Ważna jest systematyczność i regularne treningi. Ćwiczenia w domu warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Oprócz ćwiczeń zwróć uwagę na dietę. Ta bogata w cukry i produkty wysoko przetworzone, nie dostarczają odpowiedniej ilości białka, a to prowadzi do osłabienia mięśni. Pamiętaj też o odpowiedniej ilości warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych.

Dodatkowo niezwykle ważne jest nawodnienie organizmu. Uważa się, że powinniśmy spożywać około 0,02 litra wody na każdy kilogram naszej masy ciała. Niemniej jednak rzeczywiste zapotrzebowanie na wodę może zależeć od wielu różnych czynników. Zaleca się, aby zdrowa osoba dorosła spożywała od 1,5 do 2 litrów wody dziennie.

Zapraszamy na grupę FB - #Wszechmocne. To tu będziemy informować na bieżąco o terminach webinarów, wywiadach, nowych historiach. Dołączcie do nas i zaproście wszystkie znajome. Czekamy na was!

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl