Nie musisz być Igą Świątek. Po prostu się ruszaj

W ostatnich latach obserwujemy modę na ćwiczenia fitness czy inne zajęcia sportowe. Dla wielu osób ruch staje się jednak czymś więcej - nieodłącznym elementem stylu życia. Bartłomiej Gołojuch, fizjoterapeuta sportowy, wyjaśnia, jakie korzyści dla ciała i ducha ma aktywność fizyczna.

Katarzyna Mieszawska, dziennikarka Wirtualnej Polski: Wiele osób, słysząc słowa "aktywność fizyczna", myśli o bieganiu lub ćwiczeniach na siłowni. Ale to o wiele szersze pojęcie.

Bartłomiej Gołojuch, fizjoterapeuta sportowy: Oczywiście, bieganie czy ćwiczenia siłowe są aktywnością fizyczną. Ale tutaj chodzi też o codzienną, nieskomplikowaną dawkę ruchu. Zabawa z dzieckiem na placu zabaw, spacer ze znajomymi, a nawet siedzenie na podłodze, co wpływa na mobilizację mięśni i stawów - to wszystko już jest aktywnością fizyczną. Nie chodzi o zawodowe uprawianie sportu, już sama jazda na rowerze do pracy i dostarczenie organizmowi ruchu, którego na co dzień nam brakuje, może być określane mianem aktywności fizycznej.

Nie masz wrażenia, że obecnie mamy do czynienia z modą na bycie fit?

To jest właśnie najgorsze. Wiele ludzi traktuje sport jako modę. Dla nich to nie jest styl życia, tylko trend. Ktoś korzysta z siłowni, ponieważ ulubiona influencerka też ćwiczy na maszynach. Mam wrażenie, że większość nie uważa, że aktywność fizyczna to naprawdę sposób na życie. Ludzie nie mają rutyny, żeby aktywnie żyć. Niestety, często jest tak, że ktoś chwilę się porusza i zaraz mu się znudzi. 

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

W Polsce mamy coraz więcej trenerek fitness, czy to zachęca kobiety do większej aktywności?

Gdy w Polsce pojawiła się Ewa Chodakowska czy Anna Lewandowska, to nie podchodziłem do tego masowego zainteresowania sportem z niechęcią. Wręcz przeciwnie. Zwróć uwagę, ile kobiet i mężczyzn zaczęło w pewnym momencie z nimi ćwiczyć. Faceci chyba zawsze częściej się ruszali, bo np. poszli z kolegami pokopać w piłkę. Kobiety tak nie miały i tu faktycznie zaszła pewna zmiana. Teraz jednak obawiam się, że w dobie mediów społecznościowych ludzie chcą trenować, żeby widzieć efekty w swoim wyglądzie, a nie np. dla mobilności mięśni.

Jak zmotywować się do regularnego ruchu?

Przede wszystkim pamiętaj, że najgorsza rzecz, którą możesz zrobić to zmuszanie się do ćwiczeń. Nie znajduj treningów, które są modne, ale znajdź coś, co polubisz. Nie lubisz biegać? Zapisz się na basen. Nie przepadasz za pływaniem, spróbuj zajęć grupowych. Zaktywizuj się i idź ze znajomymi na tenisa. Nie musisz być Igą Świątek, po prostu się ruszaj. Polub jeden sport, może za chwilę spróbujesz z drugim. Ważne, żeby mieć z tego "fun". Jeśli coś będzie sprawiać ci radość, z czasem będziesz chciał lub chciała ruszać się regularnie. Ćwicz, dlatego, że sprawia ci to radość, a nie dlatego, że to jest zdrowe.

To wszystko pięknie brzmi, ale jak poprawić swoją kondycję fizyczną, jeśli osiem godzin dziennie spędzamy, siedząc w pracy przed komputerem?

Zwróć uwagę, że mamy układ mięśniowo-szkieletowy, czyli układ ruchu - nie siedzenia czy leżenia. Podczas pracy biurowej, starajmy się co 10-15 minut zmieniać pozycję. Kiedyś zaleciłem pacjentce, aby kupiła do pracy piłkę fitness. To sprawia, że nie możemy wygodnie się rozsiąść tylko spiąć mięśnie. Oczywiście, nie musimy na tej piłce siedzieć osiem godzin. Robi się niewygodnie? Zmień pozycję, usiądź na krześle. Za chwilę znowu wróć do piłki. 

Bardzo dużo osób ma obecnie zanik mięśnia pośladkowego. Kiedy siedzimy, on w ogóle nie pracuje. A to przecież jest największy mięsień naszego ciała, którego zanik lub osłabienie pełni istotną rolę w bólach kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Ból odcinka lędźwiowego często bierze się właśnie z tego powodu. W wielu biurach są teraz biurka z podnoszonymi blatami. Super, że można chwilę popracować na stojąco, bo to już lepiej oddziałuje na nasz organizm. 

Na co wpływa aktywność fizyczna? 

Na wszystko. Od fizyczności po psychikę. Dzięki aktywności wzmacniasz mięśnie, więzadła, kości. Im mamy wszystko mocniejsze, tym będziemy zdrowsi. Oczywiście, każdy chce też wyglądać dobrze, ale zauważ, że, sylwetki zawodowych sportowców, to "efekty uboczne" ich ciężkiej pracy. Jednak fajnie się czujesz, kiedy zobaczysz w lustrze, że twoja budowa ciała się zmienia, że pojawiają się mięśnie.

Do tego trzeba dodać układ oddechowy i płuca, które lepiej się wentylują. Krew jest bardziej dotleniona. Dzięki aktywności fizycznej mamy lepszy sen, a na co dzień mamy więcej siły witalnej. No i najważniejsze - zdrowie psychiczne. Każda aktywność fizyczna wpływa na lepsze samopoczucie.

Co jeszcze może być impulsem do zmiany trybu życia?

Ciekawym zjawiskiem jest to, że w mediach społecznościowych można znaleźć sporą dawkę podpowiedzi. Może się okazać, że znajdziesz krótki filmik z ćwiczeniem mobilizacyjnym na ból pleców. Oczywiście, jako fizjoterapeuta pewnie ułożyłbym inaczej zestaw ćwiczeń, ale zacznijmy od tego, że ludzie często nic nie robią. A tutaj masz ten impuls, pretekst, by zacząć.

Social media są dobre dla naszego pokolenia, a co mogłoby być impulsem dla starszych pokoleń?

Kiedyś w trendzie była spontaniczna aktywność ruchowa. Wtedy mówiło się, że najlepiej jest zrobić 10 tys. kroków dziennie. Teraz dużo ludzi skarży się, że nie ma czasu na spacery czy sport. Ale zamiast czekać 10 minut na autobus, warto wykorzystać chwilę na przejście się na następny przystanek. Zrobić ok. 500 kroków, może więcej. Na kolejnym przystanku może się okazać, że musisz poczekać jeszcze 7 minut, więc przejdź się dalej. Zawsze pytam pacjentów i znajomych, czy oglądają serial. Jeśli mają na to czas, to wtedy mogą użyć rollera. Połączyć przyjemne z pożytecznym.

Sporo osób, które biegają, skarży się na problemy ze ścięgnem Achillesa. Co robić, aby zapobiec takiej kontuzji?

Najlepszy jest regularny ruch, który będzie działał prewencyjnie. Należy dbać o mobilność i siłę mięśni, szczególnie łydki. Przy problemach z Achillesem dobrze jest mocno zadbać o aktywność stawu oraz mięśni w obrębie stopy i łydki. Po długiej przerwie od biegania należy zadbać właśnie o te rzeczy, dzięki czemu zmniejszamy szansę na mikrourazy i kontuzje. Najlepiej też wybrać się do fizjoterapeuty, bo to on będzie dla problemów bólowych "lekarzem pierwszego kontaktu".

Myślisz, że ludzie zdają sobie sprawę, że lepiej jest zapobiegać kontuzji, a nie ją leczyć?

Sport nie polega tylko na zrzucaniu kilogramów, tylko sprawia, że mamy lepszą kondycję. Jako fizjoterapeuta musisz uczyć innych, że aktywność fizyczna pomaga zapobiegać kontuzjom czy bólowi. Miałem pacjentów, którzy często wprost mówili, że nie chce im się ćwiczyć, rolować czy mobilizować. Że jeśli będzie ich bolało, to przyjdą się "wymasować". A przecież nie o to chodzi.

Kelly Starrett (fizjoterapeuta i twórca poradników - przy. red) napisał w swojej książce "Bądź sprawny jak lampart", że lampart w ciągu sekundy z zera może użyć 100 proc. swoich możliwości. Nam mózg nie pozwala, żeby użyć całej siły, bo inaczej moglibyśmy pozrywać mięśnie. Najpierw musimy pobudzić je do pracy. Nie chodzi o to, że nie mogę wykonać żadnej aktywności fizycznej bez rozgrzewki, bo przecież bez niej biegniemy spóźnieni na autobus, prawda?

Wspomniałeś o rolowaniu się, na czym ono polega?

Rolowanie to automasaż. Masujemy się na specjalnym wałku i dzięki temu rozbijamy mięśnie. O ile mięśnie czworogłowe przodu uda można rozmasować rękami, to pleców czy pośladków już nie. Kładziesz więc roller i przejeżdżasz po nim swoim ciałem. To nie zastąpi sposobów fizjoterapeutycznych i specjalnych technik, ale zamiast raz na tydzień, pacjent będzie przychodzić do gabinetu raz na miesiąc. Roller, piłki czy nawet piłeczki tenisowe to dobre rzeczy, żeby rozluźnić mięśnie. Tępy ból, który początkowo się czuje, można przetrwać. Wystarczy poczekać 30-40 sekund. Jeśli mamy pospinane mięśnie, to delikatny masaż relaksacyjny za wiele nie pomoże. Dużo lepszą techniką jest mocny masaż fizjoterapeutyczny. 

A co najgorszego może usłyszeć fizjoterapeuta?

Najgorsze hasło, jakie usłyszałem, to - "przyzwyczaiłem się do bólu". Nienawidzę tego, bo ludzie często nie zdają sobie sprawy, że wystarczy jedna wizyta u dobrego fizjoterapeuty, który doradzi, co należy robić. Przeważnie ten ból to po prostu spięte mięśnie, a z tym można walczyć.

Jak?

Chodzi o to, żeby w odpowiedni sposób pobudzić mięśnie. Często wykonujemy tylko 30 proc. zakresu ruchowego, reszta zamiera i przez to mięśnie są usztywnione. Wszystko zaczyna boleć, a wystarczy tylko trochę się ruszyć. Ważne jest, żeby systematycznie, dwa-trzy razy w tygodniu, dostarczyć organizmowi ruch. Ludzie, jeśli nie widzą od razu efektów, to się poddają. Często cytowany jest Usain Bolt: "Trenowałem cztery lata, żeby biegać dziewięć sekund. Są ludzie, którzy nie widzą rezultatów po dwóch miesiącach i odchodzą. Czasami porażki szuka się samemu". Nam po prostu trzeba systematyczności.

Rozmawiała Katarzyna Mieszawska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl