Trening aerobowy - efekty, rodzaje i zasady
Trening aerobowy jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zrzucić dodatkowe kilogramy czy zwiększyć wytrzymałość mięśni. Jak ćwiczyć aeroby w domu? Jak prawidłowo wykonać trening aerobowy? Czy każdy może wykonywać ćwiczenia tlenowe?
Trening aerobowy – charakterystyka
Trening aerobowy polega na wykonywaniu ćwiczeń tlenowych, w trakcie których mięśnie otrzymują maksymalny dostęp do tlenu. Skutkuje to pozyskaniem energii ze spalania związków tłuszczowych.
Aeroby powinny wykonywać osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i zwiększyć wydolność. Prawidłowy trening aerobowy powinien być wykonywany dłużej i trwać przynajmniej pięćdziesiąt minut, aby podczas ćwiczeń zacząć spalać tłuszcz.
W trakcie ćwiczeń tlenowych należy zwrócić uwagę na tętno, które powinno być podniesione do takiego poziomu, aby nasz metabolizm mógł przyspieszyć (strefa spalania tłuszczu: 60-70 proc. MHR). Warto pamiętać o zbilansowanej diecie, dzięki której znajdziemy siłę na ćwiczenia.
Przykładowe treningi aerobowe to:
- bieganie,
- jazda na rowerze,
- ćwiczenia na stepperze,
- pływanie,
- jazda na rolkach czy łyżwach,
- skakanie na skakance,
- wykonywanie pompek i brzuszków.
Zasady treningu aerobowego
W trakcie treningu aerobowego powinniśmy przestrzegać kilku istotnych zasad. Zaleca się, aby ćwiczenia angażowały jak największą liczbę naszych mięśni. Aeroby powinny być zróżnicowane i obejmować swym zakresem całe ciało.
Ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać w różnej kolejności, jednak zawsze powinniśmy rozpoczynać je rozgrzewką. Oprócz tego należy pamiętać o odpowiedniej długości i intensywności treningu. Ćwiczenia wykonujmy minimum trzy razy w tygodniu, w zależności od możliwości i chęci. Zwracajmy uwagę na czas trwania ćwiczeń.
Ćwiczenia aerobowe – przygotowanie
Ćwiczenia aerobowe powinny być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką. Dzięki niej unikniemy niepotrzebnych kontuzji, a także rozgrzejemy stawy przed treningiem. Ważną rolę podczas ćwiczeń aerobowych odgrywa tętno. Jeżeli mamy taką możliwość, powinniśmy początkowo korzystać z przyrządu do mierzenia tętna, aby wiedzieć, czy mieścimy się w granicach tak zwanego tętna maksymalnego.
Trening aerobowy w domu
Trening aerobowy możemy wykonać nie tylko na siłowni czy salach fitness. Jeżeli jesteśmy ograniczeni czasowo, nie lubimy marnować czasu na dojazdy, lub w pobliżu naszego miejsca zamieszkania nikt nie prowadzi takich ćwiczeń, mamy na to sposób.
Aeroby można wykonywać w domu, korzystając z przedmiotów, które znajdziemy pod ręką. Trening wykonamy, skacząc przez 15 sekund na skakance, a następnie przez pół minuty odpoczywając. Jeżeli posiadasz niższą półkę, wchodź na nią, stawiając naprzemiennie nogi. Trenując aeroby w domu, możesz wykonać też skip A, a przy większej przestrzeni także skip B.
Przeciwwskazania do ćwiczeń aerobowych
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych pozytywnie wpływa na naszą sylwetkę oraz nastrój. W przypadku kontuzji powinniśmy zaprzestać wykonywania ćwiczeń zanim nie wrócimy do pełnej sprawności fizycznej.
Trening aerobowy nie będzie możliwy, jeśli jesteśmy po operacji czy skomplikowanym zabiegu. Wtedy o powrocie do ćwiczeń powinien decydować ortopeda czy rehabilitant. W razie wątpliwości co do prawidłowego wykonywania określonych ćwiczeń aerobowych, o pomoc można poprosić trenera personalnego.
