Jak prawidłowo robić brzuszki? Rodzaje brzuszków i efekty ćwiczeń

Brzuszki to ćwiczenia, które pozwalają wzmocnić mięśnie brzucha i zginaczy bioder. Wykonuje się je zazwyczaj w pozycji leżącej z nogami ugiętymi pod kątem 60-90 stopni. Nieprawidłowe wykonywanie brzuszków wraz ze słabymi mięśniami pleców, nie tylko nie przynosi zakładanych efektów, ale również może doprowadzić do poważnych kontuzji i bólów kręgosłupa.

Brzuszki to aktywność, którą można wykonywać jako oddzielne ćwiczenie lub element dłuższego treningu. Do ćwiczeń nie potrzeba specjalistycznego sprzętu, a po zapoznaniu się z prawidłową techniką brzuszków, można je wykonywać w domu.

Brzuszki, które mają przynieść efekty, należy wykonywać z myślą o kilku podstawowych zasadach. Pierwsza, podstawowa zasada mówi, aby podczas ćwiczeń pracować mięśniami brzucha. Wiele osób podczas brzuszków nie napina mięśni brzucha, angażując do pracy mięśnie pośladków czy mięśnie okalające kręgosłup.

Po drugie, w brzuszkach istotna jest dokładność ich wykonywania. Dlatego nie warto narzucać sobie 100 brzuszków na samym początku treningu. Zbyt duże obciążenie fizyczne sprawi, że brzuszki będą wykonywane niechlujne, co jedynie zmęczy organizm, nie przynosząc efektów.

Przy wykonywaniu brzuszków nie można zapomnieć o kręgosłupie. Podczas ćwiczeń, zdarza się, że wiele osób zamiast unosić ciało siłą mięśni brzucha, ciągnie rękami głowę, nadwyrężając swój kark. Podobnie przyciąganie głowy do klatki piersiowej może spowodować uszkodzenie kręgów szyjnych.

Brzuszki proste czy też brzuszki klasyczne, to ćwiczenia, od których powinno zaczynać się treningi mięśni brzucha. Aby wykonać je prawidłowo, połóż się na plecach na macie lub kocu, ugnij nogi w kolanach przy stopach płasko ułożonych na podłodze. Dłonie umieść za głową, ale ich nie splataj, by nie podciągać głowy do klatki piersiowej. Rozszerz łokcie, pamiętając, by odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża. Napnij mocno mięśnie brzucha i unieś głowę i łopatki. Podczas unoszenia ciała bierz wdech, natomiast przy opuszczniu tułowia wypuszczaj powietrze. Ćwiczenie zaleca się powtarzać 15-20 razy w 3 seriach.

Jeśli opanujesz technikę wykonywania brzuszków prostych, możesz zdecydować się na inne rodzaje brzuszków. Kolejnym typem ćwiczeń na mięśnie brzucha są brzuszki odwrócone. W brzuszkach odwróconych, leżąc, ugina się kolana pod kątem prostym równolegle do podłoża. Następnie przy napięciu mięśni brzucha, przyciąga się kolana do klatki piersiowej.

Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w przypadku brzuszków prostych, tylko prawą stopę należy oprzeć o lewe udo. Przy napięciu mięśni brzucha podnosi się głowę i łopatki, wykonując skręt tułowia, tak by lewym łokciem dotknąć prawego kolana. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy, a następnie zmienia stronę skrętów. Najlepiej wykonać 3 serie brzuszków skośnych.

Pierwsze efekty robienia brzuszków widać po około 2 tygodniach. Brzuch stanie się wysmuklony i ujędrniony. Kaloryfer może zacząć się kształtować po minimum miesiącu ćwiczeń, ale tylko przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Efektem wykonywania brzuszków jest również jędrna skóra w okolicy pasa. Ćwiczenia zwiększają produkcję kolagenu, która pozytywnie wpływa na kondycję skóry.