Aktywność fizyczna zimą: jak efektywnie spalać kalorie podczas chłodnych miesięcy?

Podczas chłodnych miesięcy istnieje wiele możliwości uprawiania aktywności na świeżym powietrzu. Ćwiczenia na zewnątrz nie tylko poprawiają kondycję, lecz również przyczyniają się do efektywnego spalania kalorii.

Narciarstwo i snowboard

Narciarstwo to jedna z najpopularniejszych zimowych aktywności, która angażuje wiele grup mięśniowych. W trakcie jazdy na nartach można spalić od 400 do 600 kalorii w ciągu godziny, w zależności od intensywności jazdy. Snowboarding również daje podobne korzyści, a przy tym jest świetną zabawą.

Łyżwiarstwo

Łyżwiarstwo to kolejna doskonała forma aktywności zimowej. Godzina jazdy pozwala spalić od 200 do 800 kalorii, w zależności od tempa i techniki jazdy. To świetny sposób na poprawę wydolności i koordynacji.

Spacer i nordic walking

Nie ma nic prostszego niż spacerowanie. Warto zainwestować w odpowiednie ubranie i wybrać się na zimowy spacer. Zalety aktywności fizycznej są ogromne. Godzina marszu pozwala bowiem spalić około 250 kalorii. Nordic walking, czyli spacer z kijkami, angażuje dodatkowo górne partie ciała, co zwiększa efektywność ćwiczeń.

Ćwiczenia siłowe i HIIT zimą

Zimowe miesiące to doskonała okazja do wprowadzenia różnorodności w treningach. Ćwiczenia siłowe oraz treningi interwałowe (HIIT, ang. high-intensity interval training) mogą bowiem być skutecznym sposobem na spalanie kalorii.

Ćwiczenia siłowe

Trening siłowy, nawet w domowym zaciszu, przynosi wiele korzyści. Wykonywanie ćwiczeń z własną masą ciała, np. pompek, przysiadów czy wykroków, pozwala na efektywne budowanie masy mięśniowej. Większa masa mięśniowa przyspiesza metabolizm, co z kolei sprzyja spalaniu kalorii nawet w spoczynku.

HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności to świetny sposób na szybkie spalanie kalorii. Zazwyczaj trwa od 20 do 30 minut, a jego efektywność jest imponująca. Dzięki krótkim, intensywnym interwałom organizm spala więcej kalorii, a proces ten trwa nawet po zakończeniu treningu!

Aktywność fizyczna to tylko część układanki. Aby efektywnie spalać kalorie zimą, należy również zadbać o zbilansowaną dietę. O czym warto pamiętać?

1. Rozgrzewające posiłki – zupy, gulasze czy duszone potrawy dostarczają nie tylko energii, lecz również składników odżywczych. Ważne jest jednak, aby unikać nadmiaru tłuszczów i cukrów, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.
2. Regularność posiłków – jedzenie niewielkich posiłków co kilka godzin pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu energii i zapobiega napadom głodu. Dzięki temu możesz też uniknąć podjadania niezdrowych przekąsek.
3. Kiszonki i fermentowane produkty – kiszonki, np. ogórki kiszone lub kapusta, są bogate w probiotyki, które wspierają florę bakteryjną i wzmacniają odporność, co jest szczególnie ważne zimą.

Zimowe miesiące to także czas, kiedy warto zadbać o regenerację organizmu. Sauna stanowi doskonały sposób na relaks i poprawę krążenia. Nie tylko relaksuje, lecz również przyspiesza metabolizm. Wysoka temperatura sprawia, że organizm spala kalorie, a oprócz tego poprawia się kondycja skóry. Regularne wizyty w saunie, o ile nie masz ku nim przeciwwskazań medycznych, mogą wspierać proces redukcji masy ciała, a jednocześnie zwiększają odporność.

Aby efektywne spalanie kalorii zimą było możliwe, istotna jest regularność. Utrzymanie stałej rutyny treningowej i żywieniowej może pomóc Ci w osiągnięciu zamierzonych celów. Dlatego warto stworzyć harmonogram ćwiczeń, który uwzględni różnorodne formy aktywności. Dzięki temu unikniesz rutyny i znużenia. Regularne zapisywanie swoich osiągnięć pozwoli Ci z kolei na śledzenie postępów. Osiąganie kolejnych celów, nawet tych niewielkich, zmotywuje Cię do dalszej pracy nad sobą.

Artykuł został przygotowany we współpracy z Novo Nordisk, organizatorem kampanii "Porozmawiajmy Szczerze o Otyłości". PL24OB00470

Źródła

1. Gatterer H., Turner R., Csapo R., Schobersberger W. i in., Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes, "International Journal of Environmental Research and Public Health" 2021, nr 18 (18), s. 9700, https://doi.org/10.3390/ijerph18189700 [dostęp: 10.2024].
2. Young A.J., Castellani J.W., Exertional fatigue and thermoregulation in the cold: The role of muscle energy reserves, "Journal of Applied Physiology" 2001, nr 90 (2), s. 802–808.
3. Kaciuba-Uściłko H., Grucza R. Energy cost of locomotion in man: Effects of physical activity in cold environments, "International Journal of Sports Medicine" 2001, nr 22 (7), s. 538–544.