Białko w proszku. Jak wybrać odpowiednią odżywkę białkową?
Odżywki białkowe to suplementy diety najczęściej stosowane przez sportowców. Wybór wśród białek w proszku jest bardzo duży, jednak prym wśród odżywek wiedzie białko serwatki. Czym są odżywki białkowe i jakie rodzaje są dostępne na rynku?
Białka - dlaczego są ważne?
Białko to obok tłuszczów i węglowodanów podstawowy składnik odżywczy. Zbudowane jest z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Organizm ludzki w 15 proc. składa się z białek, dlatego ten związek jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju.
Białka są podstawowym budulcem tkanek, pełnią funkcje regenerujące oraz regulujące gospodarkę hormonalną. Organizm ludzki nie jest w stanie magazynować białek na zapas, dlatego nie ma mowy o przekształcaniu tego związku w tkankę tłuszczową. Wraz z 1 g białka dostarczamy organizmowi 4 kcal energii. Aminokwasy, z których są zbudowane białka, są niezbędnym składnikiem wpływającym na rozrost tkanki mięśniowej.
Leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy BCAA, które w czasie treningu zatrzymują katabolizm, jednocześnie zwiększając anabolizm. Aminokwasy BCAA potęgują działanie białek, dlatego skuteczne jest łączenie odżywek białkowych z rozgałęzionymi aminokwasami.
Co to jest odżywka białkowa?
Odżywka białkowa jest produktem, który uzupełnia codzienną dietę w białko, które jest łatwo przyswajalne. Odżywka białkowa może zastępować tradycyjny posiłek albo go dopełniać.
Zdrowy człowiek, przeciętnie traci 30 g białka z masy ciała, w przypadku sportowców ta strata jest nawet trzykrotnie większa. Dlatego osoby aktywne fizycznie decydują się na dodatkową suplementację.
Odżywki białkowe zazwyczaj są bardzo smaczne i ze względu na zawartość węglowodanów, słodkie, dlatego w trakcie diety świetnie sprawdzą się jako zamiennik słodyczy.
Skład białka w proszku
Odżywki białkowe składają się przede wszystkim z białka, ale nie jest to 100 proc. czystego białka. Obok tego związku w składzie białka w proszku pojawiają się również węglowodany, tłuszcze, woda i różne składniki mineralne. Odżywki białkowe, które są najbardziej skoncentrowane zawierają ok. 93-98 proc. białka. Wartość odżywcza danego preparatu zależy od ilości białka i całkowitego składu.
Rodzaje odżywek białkowych
Na rynku suplementów dla sportowców jest bardzo duży wybór odżywek. Wymienia się też podstawowe rodzaje odżywek białkowych:
- koncentrat białka serwatkowego (WPC) - to odżywka o zawartości białka na poziomie 70-80 proc. Wytwarzane jest z mleka i zawiera niewielką ilość tłuszczy i węglowodanów.
- izolat białka serwatkowego (WPI) - to odżywka o zawartości białka na poziomie 90 proc. Zawiera białko bardzo szybko wchłanialne. Zawiera znikomą ilość tłuszczy i węglowodanów.
- hydrolizat białka serwatkowego (WPH) - to odżywka o zawartości białka na poziomie 90-95 proc. Zawiera najlepiej przyswajalne, czyste białko. W tej odżywce zawarta jest najmniejsza ilość tłuszczów i węglowodanów.
- kazeina micelarna - to odżywka, która zawiera długowchłanialne białko. Składniki trawienia kazeiny są uwalniane po 7 godzinach od spożycia, dlatego poleca się stosowanie tej odżywki na noc.
- białko wołowe - pochodzi z tkanki łącznej - ścięgien i chrząstek. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka - ok. 90 proc.. Zawiera białko szybkowchłanialne.
- białko jajeczne - to odżywka o zawartości białka na poziomie 60-70 proc. Wchłania się powoli, więc polecane jest spożywanie przed snem
- białko sojowe - zawartość białka na poziomie 80 proc. Polecane osobom, które są na diecie wegetriańskiej lub wegańskiej.
