Co zrobić, aby nie wrócić do palenia?
„Rzucanie palenia wcale nie jest takie trudne. Robiłam już to z dziesięć razy…” – tego typu opinie możemy usłyszeć od długodystansowych palaczy. Samo odrzucenie nałogu, choć wymaga poświęcenia i wiąże się z poczuciem dyskomfortu, nie jest tak ciężkie, jak utrzymanie tego stanu przez dłuższy czas. Często bowiem zdarza się, że osoby uzależnione od nikotyny, choć robią usilne próby pozbycia się nałogu, po jakimś czasie i tak wracają do palenia.
„Rzucanie palenia wcale nie jest takie trudne. Robiłam już to z dziesięć razy…” – tego typu opinie możemy usłyszeć od długodystansowych palaczy. Samo odrzucenie nałogu, choć wymaga poświęcenia i wiąże się z poczuciem dyskomfortu, nie jest tak ciężkie, jak utrzymanie tego stanu przez dłuższy czas. Często bowiem zdarza się, że osoby uzależnione od nikotyny, choć robią usilne próby pozbycia się nałogu, po jakimś czasie i tak wracają do palenia.
Specjaliści w dziedzinie leczenia nikotynizmu zgodnie twierdzą, że trwałe wyzbycie się uzależnienia wymaga od pacjenta dużej samodyscypliny, motywacji i co najważniejsze: pozytywnego myślenia! Jeśli nawet zdarzy ci się, że rzucisz palenie, po czym znów wrócisz do nałogu, postaraj się nie traktować tego jak osobistej porażki. Już samo podjęcie walki z uzależnieniem jest twoim sukcesem! Co jednak zrobić, aby na zawsze uwolnić się od papierosów?
Dlaczego wracamy do nałogu?
Według doktora Chaby’ego Langloisa, specjalisty z francuskiego Centrum Walki z Nikotyną w Neuilly, próbę trwałego uwolnienia się od nałogu należy zacząć od znalezienia odpowiedzi na pytanie, dlaczego ponownie sięgamy po papierosy. Najczęstsze przyczyny powrotu do palenia to:
- syndrom braku nikotyny: jest przyczyną powrotu do nałogu 78 proc. pacjentów w pierwszych trzech miesiącach kuracji antynikotynowej;
- brak motywacji: lubimy palić i nic nie może zastąpić tej przyjemności;
- przyrost wagi: dotyczy to szczególnie kobiet;
- przykre lub traumatyczne zdarzenia: rozwód, śmierć bliskiej osoby, choroba, utrata pracy – te sytuacje mogą spowodować, że znów sięgniemy po papierosa;
- stres lub silne emocje: wszelkie sytuacje stresujące lub takie, w które angażujemy się emocjonalnie mogą być przyczyną powrotu do nałogu;
- depresja: jak wykazały badania, nikotyna ma działanie antydepresyjne, dlatego rzucenie palenia może łączyć się z pogorszeniem się nastroju, co z kolei prowadzi do ponownego sięgnięcia po papierosy.
Zrozumieć przyczyny uzależnienia
Według specjalistów, uzależnienie od nikotyny opiera się głównie na zależności fizjologicznej (czyli potrzeby zażycia nikotyny) i emocjonalnej. „Wstępem do kuracji antynikotynowej jest znalezienie przez pacjenta odpowiedzi na pytania: dlaczego i kiedy sięgam po papierosa, mówi Chaby Langlois. Każde zapalenie papierosa łączy się z jakimiś emocjami bądź przyzwyczajeniem, więc aby skutecznie walczyć z nałogiem, musimy najpierw dowiedzieć się, dlaczego to robimy. Zdarza się, że sięgamy po papierosa, aby się odprężyć albo odwrotnie - aby się skoncentrować. Często palenie łączy się ze stresem lub z silnym przyzwyczajeniem, np. zawsze palimy przy porannej kawie. Musimy nauczyć się odróżniać nasze motywacje: czy sięgamy po papierosa relaksacyjnego, papierosa-remedium na złość, papierosa-motywatora czy papierosa-polepszacza humoru.”
Kiedy znajdziemy już przyczyny, dla których zapalamy papierosa (może ich być wiele, w zależności od pory dnia, dnia tygodnia itd.), powinnyśmy ustalić, kiedy papierosy są nam rzeczywiście potrzebne, a kiedy możemy z nich zrezygnować.
Warto także pomyśleć, czym moglibyśmy zastąpić palenie. Jeśli ustalimy, że przyczyną palenia jest, np. stres, możemy wypróbować innych sposobów radzenia sobie z nerwami. Spacer, zajęcia jogi, medytacja – to tylko nieliczne sposoby na odprężenie się. Jeżeli sięgamy natomiast po nasze ulubione markę papierosów dla smaku, spróbujmy zastąpić je przy najbliższej okazji jakimś smakołykiem (w niedużej ilości, aby nie przybrać na wadze, gdyż będzie to dla nas zniechęcające).
Zwalczyć uzależnienie fizjologiczne
Zanim zdecydujemy się na rzucenie palenia, warto określić swój poziom uzależnienia i w zależności od tego, czy jesteśmy silnymi nałogowcami czy nie, wybrać odpowiednią metodę działania. Dla osób palących bardzo dużo (20 i więcej papierosów dziennie) najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się nałogu jest początkowe ograniczenie ilości spalanych papierosów do tych „najniezbędniejszych”, a następnie stopniowa rezygnacja z kolejnych - aż do całkowitego wyzwolenia się z nałogu. Może to trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Stopniowe uwalnianie się spod działania nikotyny jest często skuteczniejsze niż raptowne zaprzestanie palenia, ponieważ nie wywołuje w organizmie szoku. Działając w ten sposób, odzwyczajamy powoli nasze ciało od obecności tytoniu i, co za tym idzie, w mniejszym stopniu odczuwamy brak papierosów.
Co zrobić, aby nie wrócić do nałogu?
Wytrwanie w postanowieniu rzucenia palenia wymaga ciągłej motywacji i pracy nad sobą. Według Chaby’ego Langloisa, najważniejsze jest, aby często powtarzać sobie, jakie pozytywne aspekty niesie ze sobą rzucenie palenia. Nie paląc ładniej pachniemy, ponieważ nasze ubrania i nasz oddech nie są przesiąknięte dymem. Poprawia się też nasza cera i włosy, czujemy się wolni od nałogu i mamy więcej pieniędzy, gdyż nie wydajemy ich na papierosy. Te pieniądze (rocznie oszczędzić możemy nawet kilka tysięcy złotych!) warto poświęcić na coś przyjemnego, np. odłożyć je na daleką podróż lub kupić sobie coś, o czym marzymy od dawna.
Z drugiej strony, aby lepiej ochronić się przed ponownym sięgnięciem po papierosa, powinniśmy zdać sobie sprawę z negatywnych emocji i problemów, jakie wywołuje u nas brak nikotyny i pracować nad ich rozwiązaniem. Warto także wypracować sobie strategię zachowań w sytuacjach, kiedy przychodzi nam chęć na papierosa. Np. jeśli jesteśmy zaproszeni na kolację przez znajomych-palaczy, zastanówmy się najpierw w domu, co zrobimy, aby poradzić sobie z chęcią zapalenia razem z nimi: „wypiję szklankę wody, aby „utopić” chęć palenia”, „kiedy przyjdzie ochota na papierosa, sięgnę po gumę do żucia albo wyjdę na balkon pooddychać świeżym powietrzem”, „nie będę pić kawy ani alkoholu podczas spotkania, ponieważ te napoje pobudzają u mnie chęć palenia”. Pamiętaj, przezwyciężenie ochoty na papierosa trwa jedynie kilka minut i jeśli poradzisz sobie na początku, to potem będzie już łatwiej.
Dla osoby leczącej się z nałogu ważne jest także wypracowanie własnego pozytywnego wizerunku. Powinniśmy być z siebie dumni, że poradziliśmy sobie z uzależnieniem od tytoniu, a to przecież nie wszystkim się udaje. Poczucie, że rzucając palenie odnieśliśmy sukces, może nas skutecznie uchronić przed ponownym sięgnięciem po papierosa.
Anna Loska (al/mtr)
Źródło: psychologies.com
