Ćwiczenia na kaptury, czyli na mięśnie czworoboczne pleców

Mięsień czworoboczny grzbietu znajduje się w górnej części pleców. Ma wiele miejsc przyczepu, np. do podstawy czaszki, do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych, do grzbietu łopatki oraz do zewnętrznej części obojczyka.

Dzięki mięśniom kapturowym jesteśmy w stanie m.in. ściągnąć łopatki i utrzymać prostą sylwetkę. Tę partię mięśni łatwo wytrenować. W zależności od partii mięśni, którą chcemy ćwiczyć, należy wykonywać różne ćwiczenia rzeźbiące. Np. poprzeczną część mięśni czworobocznych można wytrenować “wiosłowaniem” podczas treningów w pozycji stojącej lub siedzącej.

Szrugsy, czyli wznosy barków ze sztangielkami to łatwe ćwiczenie rzeźbiące mięśnie kapturowe. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, używając sztangę lub hantle, dzięki czemu wymuszamy równomierną pracę obu mięśni czworobocznych.

Aby prawidłowo wykonać szrugsy, należy stanąć w rozkroku (na szerokość barków), wziąć w dłonie sztangę lub hantle i wyprostować ręce, tak aby znajdowały się wzdłuż tułowia. Następnie unosimy barki (nie prostujemy rąk) tak, jakbyśmy chcieli nimi podciągnąć ciężarki. Jedynie barki powinny ruszać się raz z dół, raz w górę. Ćwiczenie należy powtórzyć w ok. 3 seriach po 15 razy.

Podciąganie na drążku to ćwiczenie budujące potężne plecy i szerokie ramiona. Wykonując podciąganie na drążku ważna jest technika, dzięki czemu zaangażujemy wszystkie mięśnie grzbietu, w tym kaptury. Podciągając się na drążku należy zadbać o odpowiednią depresję, czyli opuszczenie łopatek w dół.

W momencie zwisu na drążku trzeba maksymalnie obniżyć barki i następnie podciągnąć się na drążku. Dzięki ściągnięciu łopatek stawy barkowe są ustabilizowane, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko powstawania kontuzji. Aby ćwiczenie było efektywne, warto podciągnąć się na drążku ok. 20 razy.

Do wykonania tego ćwiczenia na kaptury potrzebujemy maszyny, jaką jest wyciąg górny. Łapiemy obiema rękami za uchwyty i powoli przyciągamy je w stronę twarzy. Ważne, aby podczas tego ćwiczenia łokcie znajdowały się nieco wyżej niż nadgarstki, kciuki skierowane były do wewnątrz. Wykonujemy ruch - podciągamy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 10 razy.

Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej, to ćwiczenie, którego nie powinno zabraknąć w planie treningowym. Ćwiczenie to pozwala wzmocnić nie tylko mięśnie czworoboczne grzbietu, ale również mięśnie całego korpusu.

Aby prawidłowo wykonać wiosłowanie sztangą, należy stanąć w rozkroku i lekko pochylić tułów do przodu. Następnie trzymając w rękach sztangę z obciążeniem, unosimy ramiona ku górze mocno ściągając łopatki.