Szrugsy - trening barków z hantlami

Szrugsy, czyli wznosy barków, to najefektywniejsze ćwiczenie na mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy). Podczas szrugsów rzeźbimy też mięśnie dźwigacze łopatki oraz mięsień równoległoboczny. Szrugsy wykonuje się z hantlami lub sztangą, w pozycji stojącej lub siedzącej.

Kaptur to najszerszy mięsień grzbietu charakteryzujący się trójkątną budową, zaczynający się u podstaw czaszki i sięgający aż do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych. Włókna mięśnia czworobocznego grzbietu są przyczepione do obojczyka, włókna dolne - do grzebienia łopatki, a włókna pośrednie - do wyrostka barkowego.

Kaptury są odpowiedzialne za ściąganie łopatek, przyciskanie łopatki do klatki piersiowej, cofanie barku i, co najważniejsze, za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Mięsień czworoboczny można trenować na wiele sposobów np. pływając czy podciągając się na drążku. Jednak najskuteczniejszymi ćwiczeniami na mięśnie pleców są szrugsy.

Wznosy barków można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej, używając hantli, sztangi lub innych przyrządów sportowych z obciążeniem. Oto kilka ćwiczeń na mięśnie czworoboczne grzbietu:

• szrugsy z hantlami - stajemy w rozkroku na szerokość barków, nogi prostujemy, głowę trzymamy prosto, klatkę wypinamy do przodu, a ramiona ściągamy do tyłu. Trzymając w wyprostowanych rękach sztangielki, staramy się je unieść jedynie za pomocą mięśni kapturowych (unosząc barki najwyżej jak to możliwe). Te ćwiczenia można wykonywać też ze sztangą. Szrugsy z hantlami należy powtórzyć kilka razy.
• szrugsy w pozycji siedzącej - siadamy wygodnie na ławce rzymskiej, pod którą wcześniej położyliśmy sztangę. Siadamy w rozkroku, bierzemy sztangę w ręce (tak, aby była pod pośladkami) i unosimy barki kilka razy.
• szrugsy na wyciągu dolnym - ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Stajemy naprzeciwko maszyny sportowej, bierzemy w dłonie uchwyt i unosimy barki ku górze, powtarzając ćwiczenie kilkakrotnie.

Ważne, aby nie rozluźniać mięśni pomiędzy powtórzeniami, ponieważ tracimy efektywność rozbudowy masy mięśniowej. Krótkie przerwy należy robić jedynie pomiędzy seriami ćwiczeń. Warto też zadbać o odpowiednie obciążenie - zbyt duże zmniejsza zakres ruchu, a co za tym idzie, zmniejsza efektywność ćwiczeń.

Mięśnie grzbietu biorą udział w wielu codziennych czynnościach, dlatego też ćwiczenia na mięśnie czworoboczne grzbietu należy wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Za najefektywniejsze ćwiczenia uznaje się objętość ok. 8-15 powtórzeń.

Warto pamiętać, aby przed każdymi wznosami barków wykonać krótką rozgrzewkę. Zapobiegnie ona ewentualnym kontuzjom czy zakwasom (charakterystyczny ból mięśni po intensywnym treningu siłowym). Po treningu siłowym należy dokładnie się rozciągnąć i zrobić krótkie ćwiczenia cardio. Szrugsy to ćwiczenia, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Wystarczy odpowiedni sprzęt i już można trenować mięśnie grzbietu. Szrugsy to ćwiczenia zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.