Dieta odchudzająca 1200 kcal

Jak sama nazwa wskazuje zakłada ograniczenie dziennie spożywanych kalorii. Istnieje jednak szereg zasad dotyczących komponowania składu dziennego menu, które warunkują odpowiednią skuteczność diety i jej bezpieczeństwo dla organizmu. W prasie i mediach można znaleźć wiele wersji diety 1200kcal, najlepsza jest jednak ta indywidualnie dopasowana przez specjalistę. Poniżej przedstawiamy ogólne jej zasady i skład.

Zdrowa dieta 1200 kcal oparta jest na podstawowych zasadach zdrowego żywienia. Z codziennego jadłospisu nie eliminujemy żadnej grupy produktów, a jedynie odpowiednio dobieramy ich rodzaj i proporcje. Ilość spożywanych kalorii ograniczmy głównie zmniejszając ilość tłuszczu i węglowodanów, białko zostawiamy na poziomie dziennego zapotrzebowania.

* 1. pieczywo– 90 g,
* 2. musli, otręby – 15 g (1-2 łyżki),
* 3. kasza, ryż, makaron– 30 g (sucha masa),
* 4. mleko i napoje mleczne– 350-400g (np. szklanka mleka tłuszczu i opakowanie jogurtu naturalnego lub niecała szklanka kefiru, maślanki),
* 5. ser twarogowy* – 100g,
* 6. mięso i ryby– 130g,
* 7. oleje roślinne– 20g (2 łyżki),
* 8. warzywa* – 400g-500g,
* 9. owoce* – ok. 200g.

• lub 60g pieczywa i wtedy 40g musli ** może być np. opakowanie serka ziarnistego lub homogenizowanego o obniżonej zawartości tłuszczu lub ewentualnie od czasu do czasu 2 plastry sera żółtego (30g) lub 50g twarogu i jajko

Wyżej podane produkty, dzielimy na 5 posiłków, spożywanych regularnie w ciągu dnia.

Śniadanie– 25% energii - 300 kcal
II śniadanie– 15% energii – 180 kcal
Obiad– 30% energii – 420 kcal
Podwieczorek– 10% energii – 120 kcal
Kolacja– 20% energii – 240 kcal

W diecie najważniejszą zasadą jest regularność spożywania posiłków, w równych odstępach czasu, co 2,4-4 godziny. Śniadanie jemy do godziny po przebudzeniu, a kolację na 3 godziny przed położeniem się spać. Nie można omijać posiłków, by nie doprowadzać organizmu do zbyt dużego wygłodzenia.

Istotny jest dobór odpowiedniego rodzaju produktów do dziennego jadłospisu. Jakie produkty wybieramy? Pieczywo i produkty zbożowe - wyprodukowane z mąki razowej; pełnoziarniste pieczywo, grube kasze (np. gryczana, pęczak), razowe makarony, brązowy ryż, pełnoziarniste musli, nieprzetworzone płatki (np. owsiane, jęczmienne, otręby). Są one źródłem węglowodanów złożonych, które zapewnią uczucie sytości na długo i dają energię do pracy i aktywności fizycznej, jak również regulującego pracę jelit błonnika.

Mleko - chude, do 2% tłuszczu, przetwory mleczne też o obniżonej zawartości tłuszczu – jogurty naturalne (owocowe zawierają cukier), kefiry, maślanki naturalne, chude twarogi, ograniczamy sery żółte, pleśniowe, wykluczamy topione (zawierają dużo tłuszczu). Mięso - chude (drób, chuda wołowina, cielęcina) i chude wędliny (wykluczamy boczek, baleron, golonkę, tłuste kiełbasy, parówki), mięso 2-3 razy w tygodniu warto zastąpić porcją ryby. Mięso i ryby to przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka, które daje uczucie sytości i podnosi tempo przemiany materii.

Warzywa spożywamy w postaci surowej lub gotowane krótko (długie gotowanie obniża wartość odżywczą). To produkty niskokaloryczne, dlatego nawet przy odchudzaniu możemy je jeść w dużych ilościach. Poza tym warzywa to bogactwo składników mineralnych, witamin i błonnika. Spośród owoców ograniczamy jedynie bardziej kaloryczne; banany, winogrona, czereśnie, owoce suszone.

* Polecamy: diety.wp.pl*

Dodatkowo pijemy przynajmniej 2 litry płynów dziennie, najlepiej wody mineralnej, mogą być również herbatki, najlepiej owocowe, zielone, zioła (niesłodzone).

Potrawy przygotowujemy stosując dietetyczne metody obróbki cieplnej - pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze, ewentualnie smażenie na łyżce oliwy lub oleju rzepakowego (bez panierki).

Co z diety na pewno wykluczamy? Fast-foody, cukier, słodycze, słodzone napoje gazowane, potrawy tłuste, smażone na głębokim tłuszczu oraz wszelkie przekąski typu chipsy, krakersy, słone orzeszki etc.

Podczas gdy dietę 1000 kcal ciężko zbilansować pod względem wszystkich składników odżywczych, dodatek jeszcze 200 kcal do dziennego menu, z odpowiednich produktów, daje większe prawdopodobieństwo dostarczenia organizmowi pełnej puli składników mineralnych i witamin. Dlatego dieta 1200 kcal (odpowiednio zbilansowana) jest bezpieczna i zdrowa dla organizmu oraz jednocześnie efektywna. Podczas miesiąca stosowania można stracić od 2 do 4 kilogramów. Takie tempo zmniejsza ryzyko efektu jo-jo po zakończeniu diety. Odpowiedni skład jadłospisu powoduje, że kilogramy są tracone z tkanki tłuszczowej, a nie z wody czy tkanki aktywnej.

Dieta przeznaczona jest głównie dla kobiet z nadwagą, które chcą połączyć stosowanie diety odchudzającej z aktywnością (2-3 razy w tygodniu) lub dla kobiet z otyłością (BMI powyżej 30).

Śniadanie:
- 2 kromki pieczywa razowego,
- chudy serek lub 3-4 plasterki wędliny,
- 150g warzyw + ½ opakowania jogurtu naturalnego.

II śniadanie:
- szklanka kefiru/maślanki + 3-4 łyżki musli.

Obiad:
- kurczak/ryba (ok. 130g),
- 150-200g warzyw + łyżka oliwy/oleju,
- 30g (sucha masa) ryżu/kaszy/makaronu.

Podwieczorek:
- 2 owoce.

Kolacja:
- chudy serek lub 3-4 plasterki wędliny lub jajko,
- 150-200g warzyw + łyżka oliwy.

(mkr/bb)

* Polecamy: diety.wp.pl*

POLECAMY: * Kalkulator kalorii - oblicz, ile kalorii zjadasz*