Jak być zdrową i szczupłą po pięćdziesiątce?

Masz tyle lat, na ile się czujesz, a nie tyle, na ile wskazuje metryka. Na pewno w tym powiedzeniu jest wiele prawdy. Warto jednak wiedzieć, jakie zmiany wprowadzić, by jak najdłużej cieszyć się świetną kondycją po pięćdziesiątce.

Wraz z wiekiem zwiększa się zapotrzebowanie na wapń. To pierwiastek, który ma ogromny wpływ nie tylko na kości i zęby, ale na funkcjonowanie całego organizmu. Stanowi też ważny składnik mineralny mięśni - układ mięśniowy bez wapnia nie funkcjonuje prawidłowo, tak samo jak serce. Kobiety po menopauzie ze względu na zachodzące zmiany hormonalne są szczególnie zagrożone jego niedoborem, a tym samym osteoporozą, często nazywaną „cichym złodziejem kości”. Choroba charakteryzuje się nadmierną utratą tkanki kostnej i polega na stopniowej utracie wapnia. U kobiet po 50. roku życia zaburzenia przemian metabolicznych powodują zmniejszenie wchłaniania wapnia, dlatego w tym okresie podaż tego składnika powinna być dużo większa.

Gdzie szukać wapnia? Podstawowym i najlepszym źródłem są mleko i jego przetwory. Warto jeść także jaja, produkty zbożowe, warzywa i rośliny strączkowe. Przyswajalność wapnia jest zależna od obecności fosforu, który na szczęście w większości przypadków występuje w tych samych produktach, co wapń. Znajdziemy go w dużych ilościach w mleku, serach podpuszczkowych, nasionach roślin strączkowych, podrobach, rybach i żółtkach jaj.

Po pięćdziesiątce na pewno nie możemy pozwolić sobie na bezkarne jedzenie. Metabolizm zwalnia, zapotrzebowanie kaloryczne też się zmniejsza, o czym "nie chcemy" pamiętać. W czasie menopauzy tyje ponad 60 proc. kobiet - niezależnie od tego, czy wcześniej miały problemy z utrzymaniem wagi czy nie. Gdy aktywność jajników spada, zaczyna nam brakować estrogenów i progesteronu, czyli tzw. żeńskich hormonów, za to wzrasta poziom męskich hormonów - androgenów. A one sprzyjają otyłości brzusznej. Gdy jest ich więcej, tłuszcz zaczyna gromadzić się nie tylko pod skórą, ale również wewnątrz jamy brzusznej. Organizm szukając sposobów na utrzymanie odpowiedniego poziomu estrogenów, magazynuje właśnie tłuszcz, bo to on ma zdolność do wytwarzania tych hormonów.

Nie wystarczy tylko mniej jeść - trzeba się ruszać i wybierać te produkty, które podkręcą tempo przemiany materii. Nie przechodźmy gwałtownie na dietę, ale stopniowo zmniejszajmy liczbę kalorii. I postarajmy się spożywać posiłki regularnie. Nie podjadajmy - przerwy między posiłkami są potrzebne, by organizm miał czas na trawienie. Najlepiej wprowadzić do diety więcej warzyw - pięć porcji to obowiązkowa dzienna dawka. Bogate w błonnik produkty ułatwią trawienie.

Pamiętajmy też o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Naukowcy z La Trobe University w Australii udowodnili, że dorosły człowiek powinien wypijać dziennie dwa litry płynów (licząc też tą zawartą w zupach, owocach czy sokach). Odwodniony organizm spowalnia wszystkie istotne czynności – również spalanie. Poza tym jego temperatura spada, a to także wpływa na odkładanie się tłuszczu.

Powinniśmy postawić na dietę lekkostrawną, czyli ograniczającą tłuste, smażone potrawy, a także wzdymające produkty, które długo zalegają w żołądku. Gdy organizm przestaje produkować estrogeny, rośnie także ryzyko miażdżycy - zwiększa się poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, a zmniejsza poziom dobrego cholesterolu HDL. Jak szacują naukowcy, każdy rok opóźnienia wystąpienia menopauzy zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o ok. 2 proc.

Starajmy się więc wykluczyć z diety szkodliwe tłuszcze trans i ograniczmy tłuszcze zwierzęce, przestawiając się na roślinne. Są w awokado, orzechach, olejach, np. lnianym, bogatym w kwasy omega-3, rzepakowym czy margarynach funkcjonalnych ze sterolami roślinnymi. Roślinne tłuszcze tłoczone na zimno doskonale sprawdzają się w sałatkach - warto dodać łyżkę do takiej przekąski.

Obniżający się poziom estrogenów odpowiada za przyspieszony rozwój nadciśnienia tętniczego. Niedobór żeńskich hormonów płciowych prowadzi do zaburzeń równowagi pomiędzy czynnikami rozszerzającymi i kurczącymi naczynia krwionośne. Nadciśnieniu u kobiet po menopauzie sprzyja także wzrost masy ciała, wzrost odporności na insulinę, wzrost stężenia insuliny. Zmiany te prowadzą do zatrzymania wody i sodu w organizmie oraz do zmniejszenia elastyczności ścian naczyń krwionośnych.

Dlatego lepiej nie dosalać potraw. Jak wykazują raporty i tak jemy więcej soli niż zaleca WHO (jedna łyżeczka w zupełności wystarczy). Pamiętajmy, że sól znajduje się w wielu produktach - chlebie, jogurcie czy wędlinach. O chipsach powinniśmy całkowicie zapomnieć.

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczyć wszystkich niezbędnych witamin - oprócz witaminy D, którą musimy suplementować. Ten składnik odgrywa ważną rolę w diecie osób zagrożonych osteoporozą. Gdy przyjmujemy dużo leków, powinniśmy jeść też więcej produktów bogatych w witaminę B6 - wiele medykamentów ogranicza jej wchłanianie. Jest ona także niezbędna do przemiany białek i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Większość antyoksydantów, które zabezpieczają nas przed atakiem wolnych rodników, a tym samym oddalają ryzyko nowotworów znajdziemy w warzywach i owocach. Z tymi ostatnimi powinniśmy jednak uważać, szczególnie gdy zawierają dużo cukru. Pogarszający się w okresie menopauzy metabolizm glukozy wiąże się bowiem z większym ryzykiem występowania cukrzycy. Jej konsekwencją są przewlekłe uszkodzenia, zaburzenia funkcji i niewydolność różnych narządów.

Bez ćwiczeń się nie obędzie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opracowała rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej, z której wynika, że po pięćdziesiątce należy ćwiczyć min. 150 minut tygodniowo (umiarkowana aerobowa aktywność o średniej intensywności) lub 75 minut (duża intensywność). Jeśli trenujemy więcej, tym lepiej dla nas. Przysiady, brzuszki czy ćwiczenia z ciężarkami świetnie spawdzą się w tej sytuacji. Także pływanie, jazda na rowerze czy bieganie świetnie wpiszą się w program treningowy.

Oprócz zrzucenia zbędnych kilogramów, aktywność fizyczna przynosi wiele innych korzyści. Regularny wysiłek wzmacnia serce. Wysiłek sprawia, że serce powiększa się, a co za tym idzie – pompuje więcej krwi. Dzięki temu krew staje się rzadsza, czerwonych krwinek jest więcej, a w efekcie transport krwi odbywa się sprawniej i szybciej. Zmniejsza poziom złego cholesterolu, zapobiega cukrzycy i nadciśnieniu. Poza tym ruch sprzyja wytwarzaniu w organizmie endorfin, czyli hormonów szczęścia, które odpowiadają za dobre samopoczucie.