Jak nie przytyć podczas wyjazdów?

Zima to czas ferii, podczas których często planujemy urlopy i wyjazdy. Poza domem ciężko utrzymać dietę, szczególnie, gdy górskie kurorty kuszą frytkami, kiełbaskami, gorącą czekoladą i innymi wysokokalorycznymi przekąskami. Efekt jest taki, że zazwyczaj z urlopu wracamy z dodatkowymi 2 kilogramami. Wystarczy jednak zastosować się podczas wyjazdu do poniższych rad by taki scenariusz nas nie dotyczył.

Już przed podróżą pomyśl w jak dużym stopniu będziesz miał wpływ na jakość i skład urlopowego menu. Wiadomo, że podczas wyjazdów, szczególnie takich, kiedy nie zawsze można sobie przygotować posiłek samodzielnie, ciężko jest ściśle stosować się do diety. Jednak bez względu na to czy jedziesz do hotelu z opcją „all inclusive”, czy będziesz przygotowywać jedzenie samemu – zawsze możesz zastosować chociaż podstawowe zasady zdrowej diety. Dzięki temu nie zmarnujesz efektów swojej pracy nad redukcją masy ciała.

1. Przestrzegaj regularnych pór posiłków – zapewni to stałe dostarczanie energii organizmowi i zapobiegnie nagłym napadom ochoty na słodycze. Pamiętaj, że pierwszy posiłek należy spożyć do 1 h po obudzeniu, ostatni najpóźniej 3 godziny przed położeniem się spać. Przerwy między posiłkami powinny być ok. 3 godzinne.

2. Zachowaj właściwe wielkości posiłków i proporcje między nimi. Powinieneś zjeść trzy główne (śniadanie, obiad i kolacja) i jeden lub dwa mniejsze (II śniadanie i podwieczorek).

3. Pamiętaj, że głównym posiłkiem jest obiad – powinien być największy objętościowo i dostarczać największej ilości kalorii, składać się z produktu białkowego (porcji chudego mięsa, ryby etc), produktu skrobiowego (kaszy, ryżu, makaronu – wybieraj produkty pełnoziarniste - razowe), małej porcji tłuszczu (olej lub oliwa) i dużej warzyw.

4. Kolejnym posiłkiem pod względem kaloryczności ma być śniadanie. Powinno zostać spożyte jak najwcześniej po przebudzeniu, i schematycznie składać się z: produktu skrobiowego (pieczywo razowe, płatki), białkowego (jogurt, serek, wędlina) i porcji warzyw lub owoców.

5. Kolacja powinna być zjedzona nie później niż 3 – 4 godziny przed snem. Nie popełniaj bardzo częstego błędu – objadania się na noc! Ostatni posiłek powinien być lekki, przygotowany głównie na bazie warzyw.

6. Najmniejsze powinny być przekąski: II śniadanie i podwieczorek (najlepiej jogurt lub owoce).

7. Uważaj by produkty takie jak np. słodycze, pizza, hamburgery nie stały się stałym elementem menu na wyjeździe. Możesz spróbować swoich ulubionych wakacyjnych przysmaków, ale zrób to jednorazowo, np. raz na podwieczorek zjedź ciasto lub lody, a do dania obiadowego zamów małą porcję frytek lub kawałek pizzy.

8. Pamiętaj o piciu sporych ilości płynów (ok. 2 – 2,5l), najlepiej takich, które nie dostarczają kalorii – woda, herbata, herbatki ziołowe lub owocowe. Nie pij słodzonych soków owocowych i napojów gazowanych, a nie będziesz wzbogacał swojego menu w dodatkowe, zbędne kalorie. Jeżeli chodzi o alkohol - oczywiście najlepiej z niego zrezygnować, ale jeżeli zdarzy się sytuacja „procentowego uczczenia” urlopu, wybieraj alkohole niskoprocentowe tzn. zamiast kieliszka wódki - lampka wina (najlepiej rozcieńczonego pół na pół z wodą) lub małe piwo.

9. Zadbaj o to by urlop był spędzony aktywnie np. jeździj dużo na nartach. Jeżeli aktywność fizyczna będzie zwiększona, organizm spali więcej „nieścisłości diety”.

* Ocet jabłkowy – najlepszy na odchudzanie*

Śniadania i kolacje - składniki na te posiłki możesz sobie kupić w miejscowych sklepach. Na śniadanie przygotuj mleko lub jogurt naturalny z płatkami. Pamiętaj by wybrać mleko chude lub jogurt bez cukru, a musli tradycyjne bez dodatku cukru. Na kolację dobrym pomysłem będzie sałatka lub kanapka z ciemnego pieczywa z chudą wędliną, pasztetem sojowym, serem twarogowym chudym, ewentualnie czasami z żółtym serem. Pamiętaj o porcji warzyw do tych posiłków: pomidorze, ogórkach czy innym dowolnym warzywie.

II śniadanie i podwieczorek – na te posiłki najlepszą propozycją będzie porcja świeżych owoców np. jabłko, gruszka, pomarańcze, mandarynki.

Obiad – ten posiłek zapewne najciężej będzie przygotować „dietetycznie” samemu. Najczęściej wybierzesz opcje zamówienia obiadu w barze lub restauracji. Wybierając danie zastosuj się do poniższych rad.

ZUPY: wybieraj czyste, niezabielane zupy np. jarzynową, grzybową, barszcz czerwony

DANIE GŁÓWNE: najlepiej potrawy gotowane, pieczone i grillowane (najbardziej preferowane podczas działkowych wypadów). Upewnij się, że przy ich przyrządzaniu nie dodano tłuszczu. Szczególnie polecane są filety z piersi kurczaka lub indyka bez skóry, chuda wołowina (polędwica), cielęcina, chude ryby (dorsz, sola, lin, okoń, sandacz, mintaj). Unikaj tłustego karpia, węgorza, suma, leszcza, łososia, makreli, halibuta itp.

DODATEK DO DANIA GŁÓWNEGO: wybierz ryż brązowy lub dziki, kasze – gryczaną lub jęczmienną, makaron razowy, ewentualnie kawałek pełnoziarnistego pieczywa. Zrezygnuj z białego, zwykłego ryżu oraz ziemniaków i frytek!

Pamiętaj o dużej porcji warzyw do obiadu! Unikaj jednak sałatek zawierających dodatek majonezu lub sosów - przygotowanych często na bazie tłustej śmietany. Wybieraj lekkie sałatki z jogurtem lub odrobiną oliwy z oliwek.

Jeżeli przed urlopem odchudzałeś się zapewne dostarczałeś organizmowi 1000-1500 kcal na dzień. Żeby nie zmarnować efektów diety podczas wyjazdu nie powinieneś zwiększać tej liczby o więcej niż 300-400 kcal.

Śniadanie:
szklanka mleka,
5 łyżek musli z owocami suszonymi,
banan.

II śniadanie:
opakowanie jogurtu lub kefiru.

Obiad:
filet z kurczaka grillowany,
warzywa parowane (brokuł, kalafior, marchew),
kilka łyżek ryżu,
rządek czekolady na deser.

Przekąski:
pomarańcz lub kilka mandarynek.

Kolacja:
Grzanki z grahamki:
grahamka,
2 plasterki żółtego sera,
trochę cebulki, plasterki pieczarek,
pomidor, zioła.

(mkr/bb)

* Ocet jabłkowy – najlepszy na odchudzanie*