Jak obliczyć, ile kalorii potrzebujesz?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od płci, wieku, masy ciała, stylu życia. Warto je obliczyć, by wiedzieć, ile kalorii potrzebujemy, aby utrzymać pożądaną wagę, a także ile odjąć, by schudnąć.

Pod pojęciem dziennego zapotrzebowania energetycznego kryje się ilość energii, którą należy dostarczyć organizmowi w ciągu dnia wraz z pożywieniem. Ilość ta jest niezbędna, by pokryć wydatki energetyczne, które wynikają z podstawowej przemiany materii (PPM) i naszej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie energetyczne podaje się zwykle w kilokaloriach (kcal).

Zatrzymajmy się na chwilę przy podstawowej przemianie materii (PPM). Chodzi o najmniejsze tempo metabolizmu, które zachodzi w ludzkim organizmie, a które niezbędne jest do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, m.in. utrzymania właściwej temperatury ciała, krążenia krwi, aktywności poszczególnych narządów wewnętrznych, itp.

Podstawowa przemiana materii odnosi się do organizmu będącego bez posiłku przez 12 godzin, w stanie czuwania, w warunkach kompletnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz komfortu cieplnego.

Z danych zgromadzonych przez Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) wynika, że PPM - w zależności od wieku oraz stylu życia - pochłania 45-70 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Musimy wiedzieć, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie. Liczba potrzebnych nam kalorii zależy od wieku, tempa przemiany materii, wagi, wzrostu, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, płci.

Przyjmuje się, że w przypadku osób dorosłych to ok. 2000 kcal dla kobiet i ok. 2500 kcal dla mężczyzn w ciągu dnia. Ale to liczby zbyt ogólne - jeśli bowiem jesteśmy bardzo aktywni fizycznie, zapotrzebowanie wzrasta. Więcej kalorii potrzeba też w okresie wzrostu i rozwoju organizmu, podczas ciąży i laktacji oraz w czasie rekonwalescencji.

Dla obliczenia podstawowej przemiany materii najczęściej stosuje się wzór Harrisa i Benedicta, który dla kobiet wygląda tak:

665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)
Gdzie M to masa ciała w kilogramach, W - wzrost w centymetrach, a L - wiek w latach.

Drugi wzór to metoda Mifflin-St Jeor, która dla kobiet wygląda tak:
10*masa ciała (kg) + 6,25*wzrost (cm) – 5*wiek (lata) - 161
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii możemy obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniające poziom aktywności fizycznej. Wzór na nią wygląda tak:

CPM = PPM*PPPM
Gdzie CPM to całkowita przemiana materii (suma wszystkich wydatków energetycznych, które ponosimy podczas aktywności fizycznej), PPM to podstawowa przemiana materii, a PPPM - ponadpodstawowa przemiana materii. Pod tym ostatnim pojęciem kryje się ilość energii, która jest nam potrzebna do wykonywania niezbędnych czynności w ciągu dnia.

Dla uproszczenia przyjmuje się, że CPM = PPM*k
Zgodnie ze wskazaniami FAO współczynnik k (PPPM) wynosi:

- niska aktywność fizyczna (pracownik biurowy prowadzący siedzący tryb życia) – 1,4-1,69
- umiarkowana aktywność (pracownik budowlany albo osoba uprawiająca jogging godzinę dziennie) – 1,7-1,99
- duża aktywność fizyczna (rolnik pracujący narzędziem ręcznym albo osoba pływająca dwie godziny dziennie) – 2,0-2,40.

Obliczmy dzienne zapotrzebowane energetyczne dla kobiety 30-letniej, o wzroście 165 cm i ważącej 60 kg. Załóżmy, że wykonuje ona pracę biurową - prowadzi siedzący tryb życia, ale stara się trenować 2-3 razy w tygodniu. Współczynnik k wyniesie wtedy ok. 1,5.
W takim przypadku:

Podstawowa przemiana materii (według wzoru Harrisa i Benedicta) wyniesie:
665,1 + (9,567*60) + (1,85*165) - (4,68*30)
czyli: 665,1 + 574,02 + 305,25 - 140,4 = 1403,97
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne:
CPM = PPM*PPPM
CPM = 1403,97*1,5 = 2015,96.

Z metabolizmem związane jest jeszcze pojęcie swoistego dynamicznego działania pokarmu. Brzmi skomplikowanie, ale chodzi o związek między trawieniem a tempem przemiany materii. Szacuje się, że spożycie białka, węglowodanów podnosi wielkość podstawowej przemiany materii o ok. 40 procent, tłuszczów o 14 procent, natomiast węglowodanów o 6 procent. Dla utrzymania optymalnego tempa metabolizmu bardzo ważne jest spożywanie posiłków w regularnych odstępach - najlepiej co trzy godziny.

Pamiętajmy, że aby schudnąć, potrzebny jest ujemny bilans energetyczny. To znaczy, że musimy dostarczać organizmowi mniej energii pochodzącej z pożywienia, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Dla zdrowia i zachowania wysokiego tempa metabolizmu nie są zalecane radykalne zmiany w sposobie odżywiania.

Dietetycy zalecają, aby dzienne zapotrzebowanie na kalorie nie było mniejsze niż 1200 kcal. Ogólnie przyjmuje się, że aby schudnąć zdrowo i trwale, wystarczy obciąć dzienne zapotrzebowanie na energię o 300 kcal (ewentualnie, gdyby nie przyniosło to efektów, można odjąć z diety kolejnych 100 kcal). Nigdy nie należy schodzić poniżej wskaźnika podstawowej przemiany materii (PPM).

Ewa Podsiadły-Natorska/(EPN)/(kg), kobieta.wp.pl

* Otyłość utrudnia leczenie raka piersi*

* Owoc granatu pomaga zapobiec demencji*

* Odmładzające pomidory*