Jedz, jedz będziesz chudsza...

*Właśnie na to czekałaś: najrozsądniejsza i najzdrowsza z diet. Opracowali ją amerykańscy naukowcy, wykorzystując wyniki najnowszych badań w dziedzinie dietetyki oraz ostatnie odkrycia na temat skutecznego odchudzania. Ma same zalety: dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników, dba o sylwetkę i w dodatku nie wymaga wielkich wyrzeczeń. Co więcej, jest w niej miejsce nawet na smakołyki. *Dzięki tej niezwykłej diecie bez trudu uda Ci się zredukować liczbę zbędnych kalorii. Cały program opiera się na dziesięciu łatwych zasadach, które powinnaś spróbować jak najszybciej wcielić w życie. Pierwsze efekty odczujesz wkrótce: już po siedmiu dniach schudniesz przynajmniej pół kilograma. Tak będzie zresztą każdego tygodnia, do momentu, aż zyskasz upragnioną wagę. Bez trudu też uda Ci się ją utrzymać. I jeszcze jedno: jeżeli na dzień lub dwa wypadniesz z gry, nic złego się nie stanie. Ale postaraj się włączyć do niej ponownie jak najszybciej. Przekonasz się, że warto! Każda
z zasad diety przyniesie wymierne korzyści także dla zdrowia.

Zasada 1 Jedz owoce i warzywa kilka razy dziennie Efekt: Zwiększysz maksymalnie zdolność organizmu do walki z chorobami.
W jaki sposób? Jedząc co 2–3 godziny kawałek owocu lub porcję warzyw, utrzymasz we krwi stały poziom substancji roślinnych, które chronią nas przed różnymi schorzeniami. Ustalono, że spada on gwałtownie właśnie 2–3 godziny po spożyciu owoców lub warzyw. Obfitujący w nie jadłospis to potężna broń przeciw chorobom serca, cukrzycy i prawdopodobnie niektórym nowotworom złośliwym. Sprzyja również zatrzymaniu wapnia w organizmie, co pozwala zachować mocne kości. Najwartościowsze są owoce i warzywa czerwone (pomidory, papryka), ciemnozielone (jarmuż, szpinak, brokuły), pomarańczowe (marchew, dynia, morele) oraz cytrusy (pomarańcze), bo mają dużo przeciwutleniaczy, zwalczających wolne rodniki, przyczynę wielu chorób. Staraj się jeść dziennie 4 porcje warzyw i 3 owoców (porcję stanowi np. kubek sałaty, pół grejpfruta). Ale im więcej, tym lepiej. Według najnowszych zaleceń dietetyków z USA kobiety powinny spożywać nawet do 10 porcji dziennie.

Zasada 2 Każdego dnia jedz dwie porcje produktów z białkiem Efekt: Wzmocnisz mięśnie, zmniejszysz ilość tkanki tłuszczowej.
Z najnowszych badań nad białkiem wynika, że leucyna – jeden z aminokwasów obecnych w mięsie, drobiu, nabiale i rybach, odgrywa decydującą rolę w budowie masy mięśniowej, reguluje również poziom hormonów kontrolujących apetyt i odpowiedzialnych za spalanie kalorii.Optymalna ilość białka na dobę to dwie porcje po 60–90 gramów. Najnowsze badania potwierdzają jego odchudzające właściwości: naukowcy z Uniwersytetu Illinois ustalili, że kobiety spożywające więcej białka chudną łatwiej i szybciej pozbywają się nadmiaru tkanki tłuszczowej w porównaniu z tymi, które stosują dietę ubogą w białko. Dłużej też nie przybierają ponownie na wadze. Ale uwaga! Nie należy przesadzać: za duża ilość białka w codziennej diecie daje odwrotny skutek i sprawia, że organizm nie jest w stanie wykorzystać wszystkich aminokwasów. Wówczas nadmiar białka prawdopodobnie zmagazynuje się w postaci tłuszczu, a nie mięśni. Innym cennym źródłem białka jest fasola. Im ciemniejsza, tym lepiej – twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Guelph w
Ontario. Oprócz potasu, kwasu foliowego i żelaza (te składniki są w każdym rodzaju fasoli) czarne ziarna zawierają także mnóstwo antocyjanin.Substancje te chronią komórki naszego organizmu przed zmianami nowotworowymi. Antocyjaniny znajdują się też w czerwonym winie, owocach jagodowych oraz herbacie. Okazuje się jednak, że pół szklanki czarnej fasoli ma ich tyle samo co dwa kieliszki czerwonego wina. Po czarnej fasoli najwartościowsza jest kolejno: czerwona, brązowa, żółta i biała. Tak samo bogate w białko są inne rośliny strączkowe, np. soja, która korzystnie wpływa na serce.

Zasada 3 Włącz do diety produkty pełnoziarniste Efekt: Nabierzesz nowych sił, wzmocnisz serce.
Zapewnią to już 3–4 porcje produktów pełnoziarnistych na dobę (przeciętny Polak spożywa jedną porcję). Ponadto dzięki nim unikniesz przejadania się, ponieważ na dłużej dają uczucie sytości. Zawarty w nich błonnik (włókno roślinne) szczególnie zalecany jest w profilaktyce przeciwnowotworowej oraz w leczeniu cukrzycy i otyłości. Świetnie wspomaga też przemianę materii, jest więc sprzymierzeńcem zgrabnej sylwetki. Do produktów z pełnego ziarna zaliczamy przede wszystkim: płatki owsiane oraz niektóre inne płatki zbożowe (możesz to sprawdzić na etykietce), a także chleb razowy pszenny, niełuskany brązowy ryż, zarodki pszenne.

Zasada 4 Ogranicz sól Efekt: Zmniejszysz ryzyko nadciśnienia, ochronisz serce.
Dobowe zapotrzebowanie organizmu na sód wynosi około 120 mg, co odpowiada 300 mg soli kuchennej. Zaspokajamy je w pełni, jedząc warzywa, mięso, pieczywo, nabiał. Dosalając potrawy, dostarczamy organizmowi nadprogramowych ilości sodu, co często nie wychodzi nam na zdrowie. Wiadomo bowiem, że u niektórych osób duża ilość soli może powodować wzrost ciśnienia. Trudno Ci zrezygnować z soli? Mamy dobrą wiadomość: to może okazać się niekonieczne. Jest tylko jeden warunek – musisz jeść więcej owoców i warzyw bogatych w potas (np. pomidory, banany). Równoważy on działanie sodu, pomaga obniżyć ciśnienie.

Zasada 5 Codziennie jedz odtłuszczony nabiał Efekt: Wzmocnisz kości, wyszczuplisz talię, pomożesz sercu.
Wystarczą trzy porcje niskotłuszczowego nabiału dziennie. Naukowcy z Uniwersytetu Tennessee sugerują, że wapń znajdujący się w nabiale nasila proces rozpadu tłuszczów, zwłaszcza niebezpiecznego tłuszczu brzusznego, i jednocześnie utrudnia ich magazynowanie. Znajdujące się np. w jogurcie pożyteczne bakterie probiotyczne chronią także organizm przed infekcjami. Naukowcy mają również dowody na to, że jogurt korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego i może przeciwdziałać rakowi okrężnicy. Wybierając jogurt, zwracaj uwagę, by zawierał żywe aktywne kultury bakterii probiotycznych.

Zasada 6 Słodycze tak, ale zaraz po posiłku Efekt: Nie będziesz przybierać na wadze.
Łakocie nie są wrogiem sylwetki, pod warunkiem że spożywasz je w odpowiednich porach i ilościach. Nie powinny być przekąską między posiłkami, tylko ich integralną częścią. Oznacza to, że np. na swoje ulubione ciasteczko możesz pozwolić sobie po posiłku, na deser. Wynika tak z najnowszych badań prowadzonych na Uniwersytecie Columbia: osoby, którym podawano napój zawierający tylko cukier, szybciej czuły głód niż osoby pijące napój cukrowo-białkowy. To sugeruje, że jedzenie słodyczy „w oderwaniu od posiłku” może być przyczyną przybierania na wadze.
Jaka ilość cukru jest bezpieczna? Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia określają ją na poziomie do 10 procent całkowitego spożycia kalorii. Jeśli Twoja dieta dostarcza 2000 kalorii, możesz sobie pozwolić na 200 kalorii, czyli 12,5 łyżeczki cukru (łyżeczka to 16 kalorii). Pamiętaj jednak, że chodzi nie tylko o cukier dodawany do potraw czy np. do herbaty. Ważny jest też ten, który znajduje się w ciastach, sokach, napojach. On również powinien być uwzględniany w „słodkim” bilansie.

Zasada 7 Małe ryby dwa razy w tygodniu Efekt: Obniżysz ryzyko chorób serca.
Ryby, zwłaszcza morskie, są bowiem jednym z najlepszych źródeł cennych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Poprawiają one też pracę mózgu. To prawda, że niektóre gatunki mogą być skażone rtęcią, dlatego trzeba zachować ostrożność. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży i tych, które planują dziecko. Najbezpieczniej jest kupować ryby małe: im są większe, tym więcej w nich toksycznych związków. Badania dowodzą, że akumulacja toksyn jest wprost proporcjonalna do wielkości ryb: w dużych proces przebiega dłużej, więcej jest też tkanek, w których toksyny mogą się gromadzić.Aby ułatwić wybór, zamieszczamy listę ryb i owoców morza w kolejności od najmniejszego ryzyka skażenia: przegrzebki, małże, kraby, ostrygi, krewetki, sardynka, sola, tilapia, dorsz, łupacz, małe gatunki tuńczyka, łosoś, rdzawiec oraz sum. Listę tę trzeba jednak traktować ostrożnie, bo większą rolę odgrywa zanieczyszczenie wody niż gatunek ryby. By maksymalnie zredukować ilość zanieczyszczeń, naukowcy radzą odkrawać z ryb skórę i tłuszcz.
Z ostatnich badań wynika też, że przyswajaniu rtęci przez organizm można zapobiec, jedząc owoce tropikalne, warzywa i otręby pszenne. Zmniejsza je również alkohol. Najzdrowsze dla serca są ryby opiekane albo z grilla, czyli bez tłuszczu. Ale na smażone też możesz sobie pozwolić, tylko pod warunkiem, że będziesz smażyć je na oleju i zawsze na świeżym.

Zasada 8 Dużo pij Efekt: Łatwiej będziesz spalać kalorie.
Okazuje się, że po dziesięciu minutach od wypicia 510 ml wody, (tyle co dwie pełne szklanki) tempo przemiany materii zarówno u mężczyzn, jak i kobiet wzrasta o 30 proc. Według zaleceń amerykańskich naukowców i dietetyków kobiety powinny wypijać codziennie ok. 2,5 litra, czyli jedenaście szklanek (po 240 ml) płynów. Nie musi być to koniecznie sama woda. Liczy się także herbata, sok (sprawdzaj tylko, ile mają
cukru). Nawet alkohol, choć może wydawać się to zaskakujące, też jest wliczany do dobowego bilansu płynów. Jeśli więc lubisz np. do obiadu czy kolacji wypić kieliszek czerwonego wina, nie rezygnuj z tego. Kardiolodzy twierdzą, że ma to nawet korzystny wpływ na układ krążenia.

Zasada 9 Nie stroń od zdrowych tłuszczów Efekt: Poprawisz ogólny stan zdrowia, pomożesz sercu.
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem pożywienia i dlatego diety beztłuszczowe mogą być szkodliwe. Ogranicz jednak, i to radykalnie, przede wszystkim tłuszcze typu trans (oleje częściowo utwardzone, np. w twardych margarynach, „paczkowanych słodyczach”), a także tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (ich źródła to mięso i nabiał). Pieczywo smaruj margaryną miękką czyli kubkową. Do sałatek i smażenia używaj olejów roślinnych. Każdy jest dobry, ale za najzdrowszy uważa się obecnie rzepakowy. Ma on najniższą zawartość kwasów nasyconych (najmniej zdrowe), a najwyższą, spośród olejów roślinnych, kwasów tłuszczowych omega-3 (najzdrowsze). Pomagają one zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i różnych schorzeń oczu, poprawiają stan kości, ujędrniają skórę. Tylko nie przesadzaj! Nie chodzi przecież o to, by grzanki ociekały oliwą.

Zasada 10 Codziennie pogryzaj orzechy Efekt: Wzmocnisz wzrok, schudniesz, usprawnisz pracę serca.
W orzechach znajduje się mnóstwo cennych składników. Włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, brazylijskie – selenu, pistacjowe – luteiny i zeaksantyny (substancje te chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem nadfioletowym). Migdały zaś mają witaminę E i kwas foliowy. Jak wykazały najnowsze badania, większość orzechów (przede wszystkim laskowe, włoskie, arachidowe, makadamia, migdały) zawiera beta-sitosterol oraz kampesterol. Związki te obniżają poziom cholesterolu. Najlepiej służą zdrowiu orzechy niesolone. Poza tym jest bez znaczenia, czy są one roztarte na masło, czy prażone na sucho lub z dodatkiem oleju. W każdej postaci zachowują swoje właściwości. Ale uwaga: wszystkie są tak samo kaloryczne, mają do 50 proc. tłuszczu (choć na ogół bardzo zdrowego). Dlatego umiar, jak zawsze, jest wskazany.

Julie Upton, Joanna Sobieraj