Najlepsze węglowodany, które pomagają schudnąć
Większość kobiet myśli, że węglowodany są wrogiem numer jeden w walce z dodatkowymi kilogramami. Tymczasem dietetyczka Lyssie Lakatos uważa, że dzięki nim możemy nawet schudnąć! Sekret tkwi w spożywaniu odpowiednich produktów. Ekspertka zaleca wybieranie tych bogatych w składniki odżywcze, m.in. zawierających 2-3 gramy błonnika na 100 kalorii, które sprawią, że dłużej będziesz czuła się pełna. Jakie produkty znalazły się na liście?
Większość kobiet myśli, że węglowodany są wrogiem numer jeden w walce z dodatkowymi kilogramami. Tymczasem dietetyczka Lyssie Lakatos uważa, że dzięki nim możemy nawet schudnąć! Sekret tkwi w spożywaniu odpowiednich produktów. Ekspertka zaleca wybieranie tych bogatych w składniki odżywcze, m.in. zawierających 2-3 gramy błonnika na 100 kalorii, które sprawią, że dłużej będziesz czuła się pełna. Jakie produkty znalazły się na liście?
Kasza jęczmienna
1/2 szklanki gotowanej kaszy jęczmiennej perłowej: 97 kalorii, 22 g węglowodanów, 3 g błonnika.
Badania szwedzkich naukowców wykazały, że jęczmień może byś skutecznym sprzymierzeńcem diety. Sprawia, że poziom cukru we krwi wzrasta znacznie wolniej niż w przypadku pączka, który może spowodować wahania cukru, przez co szybciej wróci ci apetyt. Obecnie produkuje się trzy rodzaje kasz jęczmiennych: pęczak, kaszę jęczmienną perłową i kaszę jęczmienną łamaną. Kasza perłowa jest popularna, ale pęczak może zawierać jeszcze więcej wartościowych składników odżywczych, zaspokajając przy tym 20-25 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Tekst: na podst. shape.com/(ms/sr), kobieta.wp.pl
Zielony groszek
1/2 szklanki gotowanego groszku: 67 kcal, 12,5 g węglowodanów, 4,5 błonnika.
Pół szklanki zielonego groszku dostarcza 12 proc. zalecanej dziennej dawki cynku. Pierwiastek ten chroni komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników, odmładza układ odpornościowy, ale może także przyczyniać się do hamowania głodu poprzez zwiększenie poziomu leptyny.
Zielony groszek zawiera mnóstwo witamin: A, C, E, K, B1, B2, B3, B6 i kwas foliowy oraz minerałów takich jak wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód, potas czy błonnik pokarmowy. Ponadto kwas nikotynowy zawarty w zielonym groszku pomaga w redukcji cholesterolu.
Makaron razowy
56 gramów razowego makaronu: 198 kalorii, 43 g węglowodanów, 5 g błonnika.
Makaron z mąki razowej powinien na stałe zagościć w naszym menu. Jest cennym źródłem węglowodanów, a także mikroelementów oraz błonnika, który korzystnie wpływa na pracę naszych jelit. Brytyjskie badania wykazały, że wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych - ok. 3 porcji dziennie - było związane z niższym BMI i mniejszą ilością tłuszczu. Inne badania dowiodły, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste pomaga dbać o linię. Makaron razowy jest idealnym rozwiązaniem dla osób odchudzających się, gdyż trawimy go dłużej, co zapewnia nam uczucie sytości. Należy spożywać 100-200 kalorii (ok. 1/2 - 1 szklanki) - twierdzi Keri Gans, autorka "The Small Change Diet". Ekspertka dodaje, że węglowodany są częścią zbilansowanego posiłku.
Kabaczek
Szklanka pieczonego, pokrojonego w kostkę kabaczka: 115 kalorii, 30 g węglowodanów, 9 g błonnika.
Jest bogatym źródłem węglowodanów, a także witaminy C, PP, B1, karotenu. Kabaczki należą do warzyw niskokalorycznych, nie odznaczają się jednak dużą wartością odżywczą. Znane są z właściwości odkwaszających organizm, co wspomaga przemianę materii. Powinny być nieodłącznym elementem naszej diety: można podawać je na surowo, gotowane, smażone, pieczone czy duszone.
Pełnoziarnisty chleb pszenny
2 kromki chleba: 160 kcal, 30 g węglowodanów, 8 g błonnika.
Zdaniem ekspertki należy uważnie czytać etykiety, gdyż nazwa często okazuje się myląca. Tak naprawdę w określeniu "pełnoziarnisty", "razowy" może kryć się tylko 51 proc. pełnych ziaren. Należy wybierać bochenki zawierające 100 proc. pszenicy, w których znajdziemy 80-90 kalorii, co najmniej 2 g błonnika i mniej niż gram cukru w kromce.
Fasola
1/2 puszki czarnej fasoli: 109 kalorii, 20 g węglowodanów, 8 g błonnika.
Badania opublikowane w Journal of American College of Nutrition dowiodły, że amatorzy fasoli są o ok. 20 procent mniej narażeni na otyłość. Chociaż poszczególne rodzaje fasoli zawierają nieco inne ilości błonnika, to każdy z nich jest dobrym wyborem, gdyż znajdziemy w niej również białko i żelazo, które pomagają w budowie mięśni, regulują trawienie i spalają tłuszcz.
Fasola jest niskokaloryczna i szybko zaspokaja głód. Zapobiega nie tylko otyłości, ale także chorobom serca i nadciśnieniu, a dzięki zawartości lecytyny poprawia koncentrację i zapamiętywanie.
Popcorn
3 szklanki popcornu: 93 kcal, 19 węglowodanów, 3,5 g błonnika.
Masz ochotę na przekąskę? Zamiast chipsów wybierz popcorn. Według badań opublikowanych w Nutrition Journal popcorn nie tylko zapewnia nam dłuższe uczucie sytości, ale co istotne w przypadku osób odchudzających się, zmniejsza łaknienie. Ponadto 3 szklanki popcornu zawierają tyle pełnych ziaren, co 9 chrupiących plasterków chipsów.
Owsianka
1/2 szklanki owsianki: 153 kalorie, 27 g węglowodanów, 4 g błonnika.
Owsianka skutecznie hamuje łaknienie i zapewnia uczucie pełności. Badania opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazały, że dieta urozmaicona zwiększoną ilością błonnika skutecznie pomaga w redukowaniu tłuszczu trzewnego. Naukowcy z Wake Forest Baptist Medical Center dowiedli, że przez większe spożycie rozpuszczalnego błonnika oraz wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej możliwe jest efektywne spalenie tego rodzaju tkanki tłuszczowej.
Warto dodać, że tłuszcz wisceralny (trzewny) to tłuszcz odkładający się wokół narządów wewnętrznych. Jego nadmiar prowadzi do przeciążenia (tzw. stłuszczenia) wątroby, cukrzycy i nadciśnienia tętniczego.
Ziarna quinoa
1/2 szklanki gotowanych ziaren quinoa: 111 kalorii, 20 g węglowodanów, 2,5 g błonnika.
Pochodząca z Peru komosa ryżowa (zwana "matką wszystkich ziaren"), jest cennym źródłem węglowodanów, białka, magnezu, potasu, wapnia, fosforu, manganu, witamin z grupy B oraz witaminy E. Zawiera też wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których twój organizm potrzebuje do utrzymania szczupłej sylwetki (wspomaga proces przetwarzania tłuszczu w energię).
Posiłki bogate w ziarna quinoa sprawią, że dłużej będziesz czuła się nasycona. Quinoa jest produktem niskokalorycznym, ale ciągle jeszcze niedocenianym w Polsce. Warto ją włączyć do zdrowej diety. Poza tym dzięki zawartości saponin jej ziarna mają działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i antywirusowe.
Tekst: na podst. shape.com/(ms/sr), kobieta.wp.pl
