Nie siedź w domu, idź poćwiczyć!

Kiedy temperatura na zewnątrz spada poniżej 0 stopni, wiele osób rezygnuje z treningów na świeżym powietrzu. To błąd. Zimą ruch na zewnątrz przynosi wiele korzyści. Hartuje organizm, poprawia odporność, wzmacnia siłę i wytrzymałość. Ćwicząc na mrozie, możemy się dotlenić, poza tym zużywamy więcej kalorii, trening jest więc bardziej efektywny. Zatem, zamiast siedzieć pod kocem w domu, wyjdźmy poćwiczyć.

Get the look

Przede wszystkim nie powinniśmy się ubrać zbyt ciepło, by nie doprowadzić do przegrzania organizmu. Najlepszym rozwiązaniem będzie ubiór „na cebulkę” - a więc bielizna, termoizolacyjna odzież oraz przepuszczająca powietrze, niezbyt gruba kurtka, która uchroni nas przed wiatrem, mrozem i wilgocią. Nie zapominajmy o czapce lub opasce, chroniącej uszy i zatoki. Zadbajmy też o odpowiednie obuwie - powinno być nieprzemakalne oraz długie, ciepłe skarpety. Ważne są także odblaski, ponieważ zimą zmrok zapada szybciej. Warto również zabrać ze sobą drobne przekąski – garść orzechów, suszonych owoców, owsiane ciastka czy proteinowy batonik. Ponadto, w czasie treningu ważne jest oddychanie przez nos, a nie przez usta.

Bieganie to jeden z tych sportów, które można uprawiać przez cały rok. Przed treningiem pamiętajmy o dynamicznej rozgrzewce – podskoki, skręty tułowia, wymach ramion i nóg. Wybierajmy miejsca odśnieżone, w których widać podłoże, po którym biegniemy. Zimą o wiele łatwiej o kontuzję, dlatego lepiej zachować rozwagę. Nie przesadzajmy również z intensywnością treningu. Zimą konieczny jest spokojniejszy bieg, który przerywamy marszem.

Lubisz spacerować? Nie rezygnuj z tego rodzaju aktywności zimą. A jeśli znudził ci się klasyczny marsz, zainwestuj w kijki do nordic walking. Spacer z kijkami to sport dla ludzi w każdym wieku. Kijki pomagają utrzymać równowagę i stabilność podczas chodu w trudnym terenie. Odciążają również stawy i kręgosłup. W ciągu godziny spalisz 400 kalorii.

Warto do zimowego treningu na śniegu włączyć inne ćwiczenia. W parku zatrzymaj się przy ławce i wykonaj 3 serie po 20 pompek. Dłonie połóż na ławce lub jej oparciu i rozstaw je szerzej niż barki. Powoli obniżaj tułów, pochylając się do przodu, pilnuj jednak, aby łokieć uginać do kąta prostego. Wracając do pozycji wyjściowej, nie prostuj do końca łokci.

Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie pośladków i ud. Możemy z powodzeniem wykonywać je podczas zimowego treningu na świeżym powietrzu. Przy każdym kroku do przodu, przeciwną nogą schodzimy w dół, dotykając kolanem podłoża. Długość kroku powinna być na tyle duża, by kolano nogi znajdującej się z przodu nie wychodziło zbyt mocno przed palce stopy.

Przysiady doskonale kształtują mięśnie pośladków oraz ud. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Schodzimy dynamicznie w dół, wypychając biodra do tyłu. Ważne, by kolana nie wychodziły poza stopy. Uwaga! Nie przenosimy ciężaru ciała do przodu. Aby utrzymać równowagę, możemy przytrzymać się drzewa. Robimy 3 serie po 20 powtórzeń.