Oszukaj głód

Codzienne walka. Choć przyczyn odczuwanego głodu, może być wiele, to stan, który zawsze odciąga twoje myśli od pracy i wykonywanych czynności. Choć może dopaść cię nagle lub narastać powoli, wydaje ci się, że to pragnienie, które nasyci wyłącznie jedzenie i nie wiesz jak zahamować lawinę ciągłego podjadania? Zastanawiasz się, jak oszukać głód i odłożyć w czasie sięgnięcie po kolejny posiłek? Bądź sprytna i spróbuj małymi krokami, wprowadzić wielkie zmiany. Przechytrzysz łaknienie i łatwiej poradzisz sobie z jego napadami.

Jedz o stałych porach. Wcale nie musisz jeść często, aby nie odczuwać głodu. Wystarczy, że twój dobowy rytm będzie stały, a ty będziesz sięgać po posiłki o wyznaczonych godzinach. Organizm przyzwyczaja się do cyklu posiłków, jaki mu codziennie fundujesz i programuje się na nie. Dzięki temu, rozkłada energię pochodzącą z jedzenia, tak, abyś mogła normalnie funkcjonować i bez problemu dotrwać do następnego posiłku. Pamiętaj, żebyś nie objadała się węglowodanami, jeśli w ciągu najbliższych kilku godzin, nie będziesz w stanie niczego zjeść. Po nich szybko podniesie się poziom insuliny, który spowoduje, nagły spadek glukozy. Zaczniesz odczuwać nieprzyjemne ssanie w żołądku i znaczące obniżenie energii. Wydłużysz przerwę między posiłkami, jeśli wybierzesz potrawę bogatą w białko i zdrowe tłuszcze, np. jajecznicę na oleju kokosowym z dodatkiem warzyw. Da ci uczucie sytości, trwające nawet do 5-6 godzin. Dowiedziono ponadto, że tłuszcz kokosowy może nie tylko zmniejszać apetyt, ale powodować redukcję energii w posiłku nawet o ponad 250 kalorii.

Uruchom wyobraźnię. Naukowcy dowiedli, że już samo myślenie o jedzeniu, na które masz ochotę, może pomóc ci zmniejszyć uczucie głodu. Wizualizacja sprawdzi się zatem świetnie także w twojej kuchni. Ćwiczenie wyobraźni skłania twój umysł do przekonania, że już zjadłaś „pożądaną” potrawę. Wówczas twoje pragnienia zmniejszają się, a ty spokojnie możesz wrócić np. do pracy. Pamiętaj też, że fantazja działa również podczas spożywania posiłków. Jeśli jedząc sałatkę, będziesz myśleć o czekoladzie, twój mózg odbierze sygnał, jakbyś właśnie skonsumowała kosteczkę „małej czarnej”. Sałatka będzie, nie tylko smakowała ci bardziej, ale odczujesz spadek ochoty na niezdrową przekąskę tuż po skończonym posiłki.

Czego oczy nie widzą... ...tego żołądkowi nie żal. Dlatego nie zostawiaj przekąsek „na widoku”. Schowaj zapasy słodyczy do szuflady w biurku, najlepiej tej na samym dole. Możesz wówczas zjeść nawet 70-90 kalorii mniej w ciągu dnia. Ten wynik ci nie imponuje? W skali roku, to prawie dodatkowe 3-4 kilogramy! Dowiedziono również, że gdy wyrzucisz ze swojego stanowiska pracy, wszystkie przekąski, możesz być lżejsza o 10-13 kilogramów w stosunku do koleżanek, które co chwila „coś” podjadają. Pamiętaj, zorganizuj swoje biurko, a pod ręką miej jedynie torbę z przygotowanym w domu lunchem. Po wartościowym posiłku, uczucie sytości zostanie z tobą na dłużej, a ty dokonasz lepszych wyborów kulinarnych przy następnej przekąsce.

Zmień zastawę. Po pierwsze postaw na kolor, który kontrastuje z przygotowywaną przez ciebie potrawą. Po drugie serwuj posiłki na „kanciastych” i małych talerzach, które dadzą wrażenie, że zjadłaś więcej niż w rzeczywistości. Oszukasz głód i szybciej poczujesz przyjemne zaspokojenie. Do tego koniecznie, używaj większych widelców. Dzięki temu możesz zjeść nawet 10-12% mniej. Odwrotnie zadziała duża łyżka, która może spowodować, że skonsumujesz nawet 15-20% więcej. Choć to tylko kuchenne sztuczki, spróbuj wykorzystać je podczas spożywania posiłków. Być może zaspokoisz głód, dużo szybciej niż do tej pory.

Otul się ciepłem. Gdy czujesz, że zbliża się pokusa sięgnięcia po coś słodkiego, ubierz się w sweter lub okryj kocem. Dowiedziono, że im niższa temperatura w twoim otoczeniu, tym więcej jedzenia potrzebujesz, a poziom odczuwanego głodu staje się nie do zniesienia. Pamiętaj, że ratować możesz się także ciepłą herbatą czy wodą wymieszaną, np. ze świeżymi ziołami. Oprócz przyjemnego ogrzania, wypełnią twój żołądek i na kolejne 20-30 minut, oszukają receptory, które wysyłają sygnał do podwzgórza, że jesteś najedzona.

Nie miksuj. Jeśli zależy ci, aby głód dopadł cię dopiero po kilku godzinach, zmniejsz ilość wypijanych koktajli. Choć płynna konsystencja wypełni żołądek i da uczucie sytości, szybko opuści też twój przewód pokarmowy i po około 30-40 minutach znowu poczujesz nieprzyjemną pustkę. Stałe przekąski na dłużej zaspokoją twoje kulinarne pragnienia i mogą je zmniejszyć nawet o 40% w stosunku do płynnego pokarmu. Pamiętaj jednocześnie, że gdy chcesz zjeść mniej np. na obiad, płynna zupa przed „drugim daniem”
pomoże ci zmniejszyć jego porcję. Naukowcy zauważyli, że rozpoczynanie zupą posiłku, zmniejsza głód i całkowite spożycie energii o 100-150 kalorii.

Gryź jak najdłużej. Dobre rozdrobnienie pokarmu, to gwarancja nie tylko udanego trawienia, ale sposób na oszukanie głodu. Jedz zatem powoli i daj szansę organizmowi, aby poczuł sytość. Wystarczy, że będziesz cierpliwa i przez 15 minut powstrzymasz się od „połykania w całości” zawartości talerza, a nieprzyjemny dyskomfort minie. „Uważne” jedzenie połączone przy okazji z poczuciem, że zjadasz wartościowy pokarm, spowoduje, że nie tylko zjesz mniej, ale pobudzisz też obszary mózgu, odpowiedzialne za uczucie pełności. Dlatego koniecznie, zadbaj o zdrowe posiłki.

Unikaj alkoholu. Jeśli chcesz uniknąć ataków głodu, ogranicz spożycie alkoholu, np. podczas przyjęcia z suto zastawionym stołem. Po pierwsze unikniesz dodatkowych kalorii – z jedną lampką wina około 100, z kuflem piwa już 250. Po drugie, zapobiegniesz napadom niepohamowanego łaknienia. Naukowcy dowiedli bowiem, że alkohol przełącza mózg na tryb głodu, a twój apetyt rośnie w siłę. Do tego już jeden drink, może zakłócać zdrowy i spokojny sen, którego potrzebujesz, aby uchronić się przed ciągłą ochotą na jedzenie.

Zdrzemnij się. Gdy czujesz, że twój głód narasta i trudno ci będzie powstrzymać się przed sięgnięciem po kolejną przekąskę, spróbuj przespać jego atak. W dodatku to świetna regeneracja organizmu w ciągu dnia, z której powinnaś korzystać jak najczęściej. Dlatego, jeśli możesz, pozwól sobie na 20-30-minutową drzemkę. Pamiętaj, że niedobór snu może, nie tylko zakłócać gospodarkę hormonalną, ale pobudzać także łaknienie. Osoby, które pozbawiają się snu, są o 55% bardziej narażone na ryzyko wystąpienia otyłości niż te, śpiące minimum 6-8h na dobę.

Łap promienie słońca. Gdy dopada cię nieodparta ochota na „małe co nie co ”, zmień otoczenie. Oderwiesz myśli od nękającego cię uczucia w żołądku i zmniejszysz negatywne objawy głodu. Jeśli do tego wyjdziesz na krótki spacer lub po prostu usiądziesz na ławce, łapiąc promienie wiosennego słońca, masz większe szanse, że nieprzyjemne doznania, będą pojawiały się u ciebie rzadziej. Dowiedziono, że witamina D, której produkcja zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych, pobudza wytwarzanie leptyny, hormonu informującego twój mózg, że jesteś najedzona. Do tego zmniejsza odkładanie się tkanki tłuszczowej i podkręca metabolizm.

Zapanuj nad emocjami. Nie zawsze chodzi tylko o głód fizyczny. Pamiętaj, że za twoje ataki „wilczego” głodu, odpowiedzialne mogą być także emocje. Zajadasz stres lub udany dzień w pracy? A może wydaje ci się, że jesteś głodna, a tak naprawdę po prostu znudzona? Pamiętaj, że to powód podjadania w 25% przypadków. Obserwuj swoje ciało i okiełznaj emocje, a łatwiej poradzisz sobie z napadami głodu. Pamiętaj też, że więcej stresu, to wyższy poziom kortyzolu we krwi, który pobudza odkładanie tłuszczu, szczególnie na brzuchu.

Pij wodę. Czasem za niepohamowanym łaknieniem, stoi pragnienie. Jeśli zapominasz o piciu wody w ciągu dnia, możesz spodziewać się, że organizm zmusi cię do sięgnięcia po nią, wysyłając sygnały, podobne do uczucia głodu. Możesz czuć nie tylko dyskomfort w żołądku, ale być nawet lekko poddenerwowana. Dlatego, nim sięgniesz po przekąskę, upewnij się, że twoje ciało nie jest odwodnione. Pamiętaj też, że 2 szklanki wody, wypite na 30-40 minut przed posiłkiem, mogą spowodować że zjesz 20% mniej - pobudzają sygnał, informujący twój mózg, że do zaspokojenia potrzebujesz już niewiele jedzenia.

Jedz imbir. Nie tylko zmniejsza nudności czy bóle mięśni, ale może także redukować głód. Jeśli czujesz, że zjadłabyś „konia z kopytami”, sięgnij po herbatkę imbirową, przygotowaną z 2g sproszkowanego imbiru. Dowiedziono, że dzięki niej możesz zmniejszyć odczuwane ssanie w żołądku i choć na chwilę odciągnąć myśli od jedzenia. „Mikstura” wypita przed posiłkiem, pozwoli ci zmniejszyć zjadane porcje. Pamiętaj, że podobnie mogą zadziałać ostre przyprawy, szczególnie papryczka chilli, która dzięki zawartości kapsaicyny, może promować uczucie pełności i obniżać intensywność twojego głodu.

Skorzystaj z ziół. Jeśli w żaden sposób nie jesteś w stanie oszukać głodu, spróbuj ratować się ziołami. Wykorzystaj te, które zmniejszają łaknienie, np. babkę płesznik czy babkę jajowatą. Obie, nie tylko usprawniają pracę jelit, ale mogą pomóc ci, gdy twoja ochota na jedzenie, jest nie do opanowania. Wypróbuj także dziwidło konjak, roślinę bogatą w glukomannan, któremu udowodniono promowanie uczucia sytości. Pamiętaj tylko, aby nie przesadzać z ich ilością w ciągu dnia, ponieważ mogą działać przeczyszczająco. Jeśli jesteś kulinarną tradycjonalistką, wypróbuj też miętę, której już sam zapach, jak twierdzą naukowcy, może obniżać hormon głodu.

Miej plan B. Jeśli nie zdążysz przygotować zdrowego posiłku i głód zaatakuje, bądź przygotowana. Miej pod ręką awaryjną, ale pełnowartościowa przekąskę, która pozwoli ci nie rzucić się na jedzenie i kontrolować pochłanianie pokarmów. Świetnie sprawdzą się warzywa – umyte, pokrojone i gotowe do spożycia. Zapakowane w poręczne porcje, zaspokoją twój głód, gdy wracasz z pracy i ułatwią ci spokojne przygotowanie kolacji. Zainwestuj też w orzeszki piniowe, które dzięki zawartości kwasu pinolenicznego, zwiększą produkcję hormonu sytości. I nie zapomnij, zadbać o swoją jelitową florę bakteryjną. Jej prawidłowy skład, także warunkuje zmniejszenie napadów głodu.