Plan treningowy na siłownię. Jak ćwiczyć na siłowni?

Czym jest trening obwodowy? To zespół ćwiczeń, podczas których wysiłkowi poddawane są wszystkie partie mięśni. Aktywność fizyczna ma na celu poprawić kondycję organizmu, nadać mięśniom siły i ogólnie rozwinąć układ mięśniowo-szkieletowy.

Trening obwodowy na siłowni złożony jest z kilkunastu wybranych spośród kilkudziesięciu możliwych ćwiczeń, które należy wykonywać bezpośrednio po sobie. W tego typu treningu rezygnuje się niemal całkowicie z odpoczynku. Przerwy między seriami albo stacjami trwają bowiem od 20 do 30 sekund. Plan treningowy powinien zawierać lekką, ale świetnie pobudzającą organizm rozgrzewkę, a na koniec ćwiczenia oddechowe. Poza tym musi być zorganizowana kolejność: na początku ćwiczenia rozwijające duże grupy mięśni i przechodzić do tych dedykowanych mniejszym patiom i pojedynczym mięśniom. Ćwiczenia treningu obwodowego na siłowni warto urozmaicać, dodając między innymi ćwiczenia wydolnościowe, w tym skoki na skakance czy pajacyki.

Zasady planu treningu obwodowego są bardzo proste. Oprócz kolejności wykonywania ćwiczeń warto wziąć pod uwagę również to czy trening zostanie zorganizowany w seriach opierających się na ilości powtórzeń, czy stacjach, czyli w określonym czasie. Wszystkie ćwiczenia zawarte w planie treningu obwodowego nazywa się obwodem lub cyklem. Ilość obwodów zależy od stopnia zaawansowania.

W zależności od założonego celu lub stopnia zaawansowania treningi obwodowe będą się od siebie różnić. Wymienić można:

• trening obwodowy dla początkujących – plan treningowy należy dopasować do swoich możliwości, czyli odpowiednio zmniejszyć liczbę powtórzeń lub skrócić czas trwania stacji, dozwolone są także dłuższe przerwy na odpoczynek między seriami – mogą wynosić od 1 min do 2 min,
• trening obwodowy na masę – w tym przypadku wydłużenie odpoczynku jest koniecznością, przerwy powinny być jednak proporcjonalne do długości trwania stacji lub ilości powtórzeń w serii; najważniejszy jest dobór odpowiednich ćwiczeń, które skutecznie poprawią kondycję organizmu,
• trening obwodowy na siłowni na rzeźbę – może bazować na ćwiczeniach typowych dla treningu siłowego lub crossfitu, a także zawierać ćwiczenia kondycyjne i z obciążeniem własnego ciała; plan treningowy powinien zakładać trening intensywny, z większą ilością powtórzeń niż 15 lub dłuższymi stacjami (nawet do 90 sekund),

Oto przykładowy plan treningowy treningu obwodowego na siłowni (serie po 15 powtórzeń lub 45 sekund):

• wykroki z hantlem nad głową,
• martwy ciąg na wyprostowanych nogach,
• wyciskanie hantli na ławce poziomej,
• arnoldki na stojąco,
• skoki na skakance,
• dipsy,
• wskoki na skrzynię,
• naprzemienne uginanie przedramion w lekkim opadzie tułowia z hantlami,
• podnoszenie ud do brzucha.