Plan treningowy na siłownię. Jak ćwiczyć na siłowni?

Jednym z najskuteczniejszych planów treningowych na siłowni są te, które zakładają trening obwodowy. Pomaga on wyćwiczyć każdą partię mięśni i podreperować kondycję w niedługim czasie.

Czym jest trening obwodowy? To zespół ćwiczeń, podczas których wysiłkowi poddawane są wszystkie partie mięśni. Aktywność fizyczna ma na celu poprawić kondycję organizmu, nadać mięśniom siły i ogólnie rozwinąć układ mięśniowo-szkieletowy.

Trening obwodowy na siłowni złożony jest z kilkunastu wybranych spośród kilkudziesięciu możliwych ćwiczeń, które należy wykonywać bezpośrednio po sobie. W tego typu treningu rezygnuje się niemal całkowicie z odpoczynku. Przerwy między seriami albo stacjami trwają bowiem od 20 do 30 sekund. Plan treningowy powinien zawierać lekką, ale świetnie pobudzającą organizm rozgrzewkę, a na koniec ćwiczenia oddechowe. Poza tym musi być zorganizowana kolejność: na początku ćwiczenia rozwijające duże grupy mięśni i przechodzić do tych dedykowanych mniejszym patiom i pojedynczym mięśniom. Ćwiczenia treningu obwodowego na siłowni warto urozmaicać, dodając między innymi ćwiczenia wydolnościowe, w tym skoki na skakance czy pajacyki.

Zasady planu treningu obwodowego są bardzo proste. Oprócz kolejności wykonywania ćwiczeń warto wziąć pod uwagę również to czy trening zostanie zorganizowany w seriach opierających się na ilości powtórzeń, czy stacjach, czyli w określonym czasie. Wszystkie ćwiczenia zawarte w planie treningu obwodowego nazywa się obwodem lub cyklem. Ilość obwodów zależy od stopnia zaawansowania.

W zależności od założonego celu lub stopnia zaawansowania treningi obwodowe będą się od siebie różnić. Wymienić można:

• trening obwodowy dla początkujących – plan treningowy należy dopasować do swoich możliwości, czyli odpowiednio zmniejszyć liczbę powtórzeń lub skrócić czas trwania stacji, dozwolone są także dłuższe przerwy na odpoczynek między seriami – mogą wynosić od 1 min do 2 min,
• trening obwodowy na masę – w tym przypadku wydłużenie odpoczynku jest koniecznością, przerwy powinny być jednak proporcjonalne do długości trwania stacji lub ilości powtórzeń w serii; najważniejszy jest dobór odpowiednich ćwiczeń, które skutecznie poprawią kondycję organizmu,
• trening obwodowy na siłowni na rzeźbę – może bazować na ćwiczeniach typowych dla treningu siłowego lub crossfitu, a także zawierać ćwiczenia kondycyjne i z obciążeniem własnego ciała; plan treningowy powinien zakładać trening intensywny, z większą ilością powtórzeń niż 15 lub dłuższymi stacjami (nawet do 90 sekund),

Oto przykładowy plan treningowy treningu obwodowego na siłowni (serie po 15 powtórzeń lub 45 sekund):

• wykroki z hantlem nad głową,
• martwy ciąg na wyprostowanych nogach,
• wyciskanie hantli na ławce poziomej,
• arnoldki na stojąco,
• skoki na skakance,
• dipsy,
• wskoki na skrzynię,
• naprzemienne uginanie przedramion w lekkim opadzie tułowia z hantlami,
• podnoszenie ud do brzucha.