Ratunku, nie mogę zasnąć!

Czy już od kilku tygodni masz problemy z zasypianiem? A może coś cię wybudza ze snu i potem bezskutecznie próbujesz zasnąć? Systematycznie powtarza się przerywany sen, nieprzespane noce, zbyt wczesne pobudki? Rano wstajesz zmęczona, masz problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia i czujesz, jak powoli pogarsza się twój stan zdrowia?

Czy już od kilku tygodni masz problemy z zasypianiem? A może coś cię wybudza ze snu i potem bezskutecznie próbujesz zasnąć? Systematycznie powtarza się przerywany sen, nieprzespane noce, zbyt wczesne pobudki? Rano wstajesz zmęczona, masz problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia i czujesz, jak powoli pogarsza się twój stan zdrowia?

Jeśli tak jest, najprawdopodobniej cierpisz na bezsenność, jak co piąta osoba w Polsce. To poważny problem, nie lekceważ więc tego zaburzenia. Można je skutecznie leczyć, tymczasem konsekwencje bezsenności mogą być bardzo dotkliwe.

Na bezsenność cierpi jedna trzecia osób dorosłych, z czego ponad 60 procent to kobiety. Bardzo rzadko jest choroba samą w sobie. Najczęściej towarzyszy innym dolegliwościom, na przykład zaburzeniom depresyjnym czy przewlekłemu stresowi.

Jeśli jesteś mamą, zwłaszcza mamą pracującą, zapewne masz mnóstwo obowiązków i często nie starcza ci czasu na spokojne i relaksujące zajęcia, które pomogłyby ci się odprężyć po całym, stresującym dniu. Może jesteś w czasie menstruacji lub przechodzisz menopauzę? Wtedy doświadczasz zmian hormonalnych, napadów gorąca i huśtawki nastrojów, która utrudnia spokojne zasypianie i sen. A może jesteś perfekcjonistką i bardzo przeżywasz swoją pracę, obowiązki i nawet przed snem rozliczasz się z wykonanych działań i planujesz kolejne zadania? Twoje cechy osobowości mogą mieć wpływ na jakość snu.

Są jeszcze inne powody bezsenności. Być może stosujesz jakieś środki uzależniające, w nadmiarze pijesz alkohol lub cierpisz na jakąś chorobę somatyczną. A może sen nie nadchodzi, bo śpisz w złych warunkach, na niewygodnym łóżku, w nieprzewietrzonym pokoju, w miejscu, którego nie lubisz i które ci się nie podoba? Ściany są w okropnym kolorze, a przed snem jesteś spięta i twoje myśli krążą wokół niepowodzeń i problemów minionego dnia.

Nawet drobna, ulotna myśl: „ może znów dziś nie będę mogła zasnąć”, potrafi wywołać niepokój i wprowadzić cię w stan nadpobudliwości utrudniający zasypianie. Jeśli już raz doświadczyłaś bezsennej nocy, łatwo wyćwiczyć ten stan i doprowadzić do mechanizmu „błędnego koła”. Lęk przed bezsennością powoduje stres i napięcie w ciele, a organizm nie może się zrelaksować i wyciszyć. Tracisz wiarę, że spokojnie zaśniesz, a sen nabiera dla ciebie ogromnego znaczenia. Przestaje być zwykłą, codzienną czynnością, która pomaga zregenerować siły.

Spokojny sen wpływa na naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Podczas snu organizm zbiera siły i naprawia wszelkie uszkodzenia komórek, które spowodowała intensywna praca fizyczna oraz intelektualna. Procesy utleniania przebiegające w naszym mózgu, związane z myśleniem i działaniem, uszkadzają komórki nerwowe i są one naprawiane tylko w czasie snu.

Jeśli będziesz niedosypiać i lekceważyć problemy z zasypianiem, pogorszy ci się pamięć, koncentracja, będziesz popełniać więcej błędów, szybko poczujesz się przemęczona. Pogorszy się jakość twojego życia i wydajność pracy, a twoje ciało i umysł szybciej się zestarzeją. Możesz też zaobserwować u siebie nadciśnienie i choroby układu krążenia oraz psychosomatyczne, zaburzenia lękowe i depresyjne.

Niedosypianie zakłóca też metabolizm i prowadzi do zmian hormonalnych, które pobudzają apetyt. W rezultacie możesz więc przytyć i czuć się mało atrakcyjna i niezadowolona z siebie.

Oto kilka przydatnych wskazówek, które warto stosować, aby szybko znaleźć się w objęciach Morfeusza:

- Wystrzegaj się wieczorem alkoholu i kofeiny i nie jedz ciężkostrawnych potraw.
- Zadbaj o dobre warunki snu: ciszę, zaciemniony i przewietrzony pokój, wygodne łóżko.
- Zadbaj o własny relaks i o aktywność fizyczną w ciągu dnia: taniec, gimnastyka, pasjonująca lektura pomagają uspokoić się po całym dniu.
- Udawaj się na spoczynek o stałych porach i zadbaj o odpowiednią ilość snu, ok 7-8 godzin w ciągu doby.
- Do łóżka kładź się wyłącznie w chwilach senności, nie czytaj w łóżku i nie oglądaj w nim telewizji.
- Nie staraj się zasnąć na siłę i unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Używaj leków nasennych zawsze w porozumieniu z lekarzem i pamiętaj, że mogą spowodować skutki uboczne, np. nadmierną senność czy zawroty głowy. Poza tym tabletki działają objawowo, nie docierają do przyczyn zaburzenia.
- Najlepsza w leczeniu bezsenności jest psychoterapia, podczas której ćwiczy się i kształtuje właściwe zachowania związane ze snem. Pacjent podczas terapii poznaje m.in. techniki relaksacyjne, a także uczy się kontrolować gonitwę natrętnych myśli przed snem.

Adriana Klos - psycholog i psychoterapeuta warszawskiego Ośrodka Rozwoju i Psychoterapii "Strefa Zmiany". Pomaga ludziom borykającym się z problemami depresji, lęków, z kryzysami w związkach, w relacjach z ludźmi, z syndromem DDA.

(ak/sr)