Ratunku, nie mogę zasnąć!

Czy już od kilku tygodni masz problemy z zasypianiem? A może coś cię wybudza ze snu i potem bezskutecznie próbujesz zasnąć? Systematycznie powtarza się przerywany sen, nieprzespane noce, zbyt wczesne pobudki? Rano wstajesz zmęczona, masz problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia i czujesz, jak powoli pogarsza się twój stan zdrowia?

Obraz
Źródło zdjęć: © Thinkstockphotos

Czy już od kilku tygodni masz problemy z zasypianiem? A może coś cię wybudza ze snu i potem bezskutecznie próbujesz zasnąć? Systematycznie powtarza się przerywany sen, nieprzespane noce, zbyt wczesne pobudki? Rano wstajesz zmęczona, masz problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia i czujesz, jak powoli pogarsza się twój stan zdrowia?

Jeśli tak jest, najprawdopodobniej cierpisz na bezsenność, jak co piąta osoba w Polsce. To poważny problem, nie lekceważ więc tego zaburzenia. Można je skutecznie leczyć, tymczasem konsekwencje bezsenności mogą być bardzo dotkliwe.

Czemu ja jeszcze nie śpię?

Na bezsenność cierpi jedna trzecia osób dorosłych, z czego ponad 60 procent to kobiety. Bardzo rzadko jest choroba samą w sobie. Najczęściej towarzyszy innym dolegliwościom, na przykład zaburzeniom depresyjnym czy przewlekłemu stresowi.

Jeśli jesteś mamą, zwłaszcza mamą pracującą, zapewne masz mnóstwo obowiązków i często nie starcza ci czasu na spokojne i relaksujące zajęcia, które pomogłyby ci się odprężyć po całym, stresującym dniu. Może jesteś w czasie menstruacji lub przechodzisz menopauzę? Wtedy doświadczasz zmian hormonalnych, napadów gorąca i huśtawki nastrojów, która utrudnia spokojne zasypianie i sen. A może jesteś perfekcjonistką i bardzo przeżywasz swoją pracę, obowiązki i nawet przed snem rozliczasz się z wykonanych działań i planujesz kolejne zadania? Twoje cechy osobowości mogą mieć wpływ na jakość snu.

Są jeszcze inne powody bezsenności. Być może stosujesz jakieś środki uzależniające, w nadmiarze pijesz alkohol lub cierpisz na jakąś chorobę somatyczną. A może sen nie nadchodzi, bo śpisz w złych warunkach, na niewygodnym łóżku, w nieprzewietrzonym pokoju, w miejscu, którego nie lubisz i które ci się nie podoba? Ściany są w okropnym kolorze, a przed snem jesteś spięta i twoje myśli krążą wokół niepowodzeń i problemów minionego dnia.

Nawet drobna, ulotna myśl: „ może znów dziś nie będę mogła zasnąć”, potrafi wywołać niepokój i wprowadzić cię w stan nadpobudliwości utrudniający zasypianie. Jeśli już raz doświadczyłaś bezsennej nocy, łatwo wyćwiczyć ten stan i doprowadzić do mechanizmu „błędnego koła”. Lęk przed bezsennością powoduje stres i napięcie w ciele, a organizm nie może się zrelaksować i wyciszyć. Tracisz wiarę, że spokojnie zaśniesz, a sen nabiera dla ciebie ogromnego znaczenia. Przestaje być zwykłą, codzienną czynnością, która pomaga zregenerować siły.

Co będzie dalej?

Spokojny sen wpływa na naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Podczas snu organizm zbiera siły i naprawia wszelkie uszkodzenia komórek, które spowodowała intensywna praca fizyczna oraz intelektualna. Procesy utleniania przebiegające w naszym mózgu, związane z myśleniem i działaniem, uszkadzają komórki nerwowe i są one naprawiane tylko w czasie snu.

Jeśli będziesz niedosypiać i lekceważyć problemy z zasypianiem, pogorszy ci się pamięć, koncentracja, będziesz popełniać więcej błędów, szybko poczujesz się przemęczona. Pogorszy się jakość twojego życia i wydajność pracy, a twoje ciało i umysł szybciej się zestarzeją. Możesz też zaobserwować u siebie nadciśnienie i choroby układu krążenia oraz psychosomatyczne, zaburzenia lękowe i depresyjne.

Niedosypianie zakłóca też metabolizm i prowadzi do zmian hormonalnych, które pobudzają apetyt. W rezultacie możesz więc przytyć i czuć się mało atrakcyjna i niezadowolona z siebie.

Co zrobić, aby przyszedł sen?

Oto kilka przydatnych wskazówek, które warto stosować, aby szybko znaleźć się w objęciach Morfeusza:

- Wystrzegaj się wieczorem alkoholu i kofeiny i nie jedz ciężkostrawnych potraw.
- Zadbaj o dobre warunki snu: ciszę, zaciemniony i przewietrzony pokój, wygodne łóżko.
- Zadbaj o własny relaks i o aktywność fizyczną w ciągu dnia: taniec, gimnastyka, pasjonująca lektura pomagają uspokoić się po całym dniu.
- Udawaj się na spoczynek o stałych porach i zadbaj o odpowiednią ilość snu, ok 7-8 godzin w ciągu doby.
- Do łóżka kładź się wyłącznie w chwilach senności, nie czytaj w łóżku i nie oglądaj w nim telewizji.
- Nie staraj się zasnąć na siłę i unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Używaj leków nasennych zawsze w porozumieniu z lekarzem i pamiętaj, że mogą spowodować skutki uboczne, np. nadmierną senność czy zawroty głowy. Poza tym tabletki działają objawowo, nie docierają do przyczyn zaburzenia.
- Najlepsza w leczeniu bezsenności jest psychoterapia, podczas której ćwiczy się i kształtuje właściwe zachowania związane ze snem. Pacjent podczas terapii poznaje m.in. techniki relaksacyjne, a także uczy się kontrolować gonitwę natrętnych myśli przed snem.

Adriana Klos - psycholog i psychoterapeuta warszawskiego Ośrodka Rozwoju i Psychoterapii "Strefa Zmiany". Pomaga ludziom borykającym się z problemami depresji, lęków, z kryzysami w związkach, w relacjach z ludźmi, z syndromem DDA.

(ak/sr)

Wybrane dla Ciebie

Zabrała głos w sprawie nocnej prohibicji. "To jest zabójstwo dla mózgu"
Zabrała głos w sprawie nocnej prohibicji. "To jest zabójstwo dla mózgu"
Najlepsza temperatura do snu. Tak podkręcisz metabolizm
Najlepsza temperatura do snu. Tak podkręcisz metabolizm
Znów zachwyciła kreacją. Postawiła na czerwień i ażurowe wzory
Znów zachwyciła kreacją. Postawiła na czerwień i ażurowe wzory
Już może wlatywać do domów. Pod żadnym pozorem nie dotykaj
Już może wlatywać do domów. Pod żadnym pozorem nie dotykaj
Nie miała objawów. Przy rutynowym badaniu prawda wyszła na jaw
Nie miała objawów. Przy rutynowym badaniu prawda wyszła na jaw
Olśniła w jesiennej stylizacji. Jej buty to prawdziwy hit
Olśniła w jesiennej stylizacji. Jej buty to prawdziwy hit
Witasz się tak z obcym psem? Dajesz mu komunikat "zrobię ci krzywdę"
Witasz się tak z obcym psem? Dajesz mu komunikat "zrobię ci krzywdę"
"Odesłany z sali operacyjnej". Miał przejść ryzykowny zabieg
"Odesłany z sali operacyjnej". Miał przejść ryzykowny zabieg
Grał w serialu "Siódme niebo". Nagranie żony złamało mu karierę
Grał w serialu "Siódme niebo". Nagranie żony złamało mu karierę
"Wstydziliśmy się". Dziś nie ukrywa, z jakich zabiegów korzysta
"Wstydziliśmy się". Dziś nie ukrywa, z jakich zabiegów korzysta
Wpływ skarpetek na zasypianie. Naukowcy przeprowadzili badania
Wpływ skarpetek na zasypianie. Naukowcy przeprowadzili badania
Nie używaj po terminie. Wiele osób nie ma pojęcia
Nie używaj po terminie. Wiele osób nie ma pojęcia