Schudnij, ćwicząc 8 minut dziennie
Oto zupełnie wyjątkowy plan dla wszystkich, którym wiecznie brakuje czasu.
*Poświęć sobie zaledwie kilka chwil rano, aby w 28 dni odzyskać szczupłą sylwetkę. Bez chodzenia na siłownię! *
Jesteś ciągle zabiegana. Pracujesz zawodowo, a po powrocie do domu musisz się uporać z całą masą problemów. Zakupy, pranie, prasowanie, gotowanie... Jeszcze powinnaś pomóc synkowi w lekcjach, wyjść z psem, odwiedzić rodziców. A gdzie czas na ćwiczenia? Wieczorem masz już tylko ochotę usiąść przed telewizorem i poprosić męża, żeby przyniósł ci coś do picia - a tłuszczyk niedostrzegalnie, lecz nieubłaganie odkłada się na biodrach i brzuchu.
Dla wszystkich zabieganych mamy rewelacyjną propozycję - skuteczny i szybki plan odchudzania. Jest on rezultatem pracy znanego amerykańskiego trenera - Jorge Cruise'a, który przeprowadził w ciągu wielu lat zajęcia z tysiącami osób. Chciały one pozbyć się zbędnych kilogramów, ale miały bardzo mało wolnego czasu. Jego program opiera się na dwóch głównych zasadach. *Pierwsza - ćwicz rano. Druga - postaw na trening siłowy. *Dzięki takiej strategii będziesz w stanie schudnąć 1 kg tygodniowo, a po niespełna miesiącu nie poznasz własnej sylwetki! Posłuchaj rady doświadczonego specjalisty.
Wstań i ćwicz *Wiele osób, słysząc, że ma wstać wcześniej, odpowiada: "To nie dla mnie. Nie jestem rannym ptaszkiem". Ale to nie jest dobra wymówka. Wcale nie musisz zrywać się "ciemną nocą" o piątej, żeby poćwiczyć. *Wystarczy, że codziennie obudzisz się 8 minut wcześniej, aby w ciągu miesiąca osiągnąć wyraźną poprawę sylwetki.Już po kilku dniach przekonasz się, że wcześniejsze wstawanie przestanie ci sprawiać kłopoty. Twój organizm po prostu "przestawi" swój zegar biologiczny i będzie się budził sam - o właściwej porze.
Dlaczego warto wykonywać właśnie ćwiczenia siłowe i właśnie rano? Jest ku temu naprawdę wiele powodów. Oto kilka najważniejszych:
- Spalasz więcej kalorii. Trening siłowy buduje tkankę mięśniową, a każdy nowy kilogram mięśni zużywa dodatkowo 60-100 kcal. Jak to się dzieje? Tkanka mięśniowa zawiera enzymy przyspieszające spalanie tłuszczu. Ponadto mięśnie potrzebują więcej energii niż tkanka tłuszczowa - nie tylko w czasie pracy, ale również wtedy, gdy odpoczywasz. Tak więc dzięki rozbudowanym mięśniom proces spalania kalorii trwa nieustannie i przebiega szybciej, im większa jest ich masa.
- Zyskujesz szczupłą sylwetkę. Już po kilku tygodniach zauważysz, że łatwiej ci będzie dopiąć spodnie, nawet jeśli waga nie spadnie znacząco. To dlatego, że tkanka mięśniowa zajmuje o 30 procent mniej miejsca niż tłuszczowa, choć jest cięższa.
- Przyspieszasz przemianę materii. Udowodniono, że intensywnie trenując z ciężarkami (co najmniej 2 razy w tygodniu) przez około pół roku, można poprawić tempo metabolizmu o 7 procent. To oznacza, że jeśli w ciągu dnia zjadasz posiłki o łącznej wartości 2000 kcal, po wzmocnieniu mięśni będziesz spalać o 140 kcal więcej, nic nie robiąc!
- Masz lepszy humor. Aktywność fizyczna wyzwala endorfiny - naturalne substancje przeciwbólowe, które są odpowiedzialne za kontrolę samopoczucia. Im więcej endorfin uwalnia się do krwi, tym lepiej się czujesz. Taki stan utrzymuje się kilka godzin, wystarczy ci więc na przetrwanie porannego stresu w korku i zachowanie optymizmu w pracy. To zresztą nie jedyne korzyści płynące z treningu siłowego. Pomaga on również obniżyć ciśnienie tętnicze i zapobiega osteoporozie.
- Masz gwarancję systematyczności. Ranek to jedyna pora dnia, kiedy jesteś wolna. Później ciągle coś ci przeszkadza, aby zająć się sobą. Badania wykazały, że osoby, które zaczęły trenować rano, wykonywały ćwiczenia systematycznie nawet po roku, podczas gdy inne szybko rezygnowały z treningu na rzecz innych zajęć. Kiedy przyzwyczaisz się do porannej gimnastyki, nie będziesz szukać wymówek, by jej uniknąć.
Aerobik do lamusa *Nie polegaj na nim, jeśli ćwiczysz, aby schudnąć. Nie zaprzeczamy, że ćwiczenia aerobowe poprawiają ogólną kondycję oraz wzmacniają serce i płuca. *Ale nie są skutecznym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów. *Po pierwsze, mogą ci sprawiać trudności, jeśli masz sporą nadwagę. Nawet marsz bywa wtedy męczący i powoduje zadyszkę. Po drugie, *aerobik nie rzeźbi sylwetki, mimo że pozwala zużyć energię. Jeśli na przykład twoja figura przypomina gruszkę, po ćwiczeniach aerobowych będziesz jedynie wyglądać jak mniejsza gruszka, a tłuszcz nadal pozostanie na biodrach. Potraktuj aerobik jako uzupełnienie programu siłowego. Jazda na rowerze czy chodzenie po schodach na pewno ci nie zaszkodzą.
Wskazówki praktyczne *Nasz program ośmiominutowych ćwiczeń jest otwarty. To znaczy, że nie wykonujesz go przez miesiąc, ale tak długo jak musisz i dopóki masz na to ochotę. *Ćwicz codziennie, oprócz niedziel - mięśnie powinny odpocząć. Tobie wytchnienie też się przyda.
Skoro większość osób traciła dzięki temu programowi 1 kg na tydzień, to oznacza, że jeśli masz 10 kg nadwagi, powinnaś się jej pozbyć po około 2,5 miesiąca. Pamiętaj jednak, by oceniać raczej swój wygląd, a nie ciężar ciała, bo waga nie spadnie zbyt szybko (zyskujesz mięśnie, które są cięższe od tłuszczu). Najlepszą miarą sukcesu będą ciasne spodnie.
*Uwaga sercowcy! *Poranne ćwiczenia siłowe są idealnym rozwiązaniem dla znakomitej większości osób. Ale powinni ich unikać ci, którzy cierpią na poważne choroby serca. Stwierdzono bowiem, że wiele zawałów serca zdarza się przed południem. Forsowne ćwiczenia mogą powodować ryzyko zawału.
Dlatego chorzy na serce powinni spytać lekarza, czy mogą stosować nasz program.
*Nie trenuj na czczo *Powtarzamy do znudzenia, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Najlepsze dla mięśni jest takie, które zawiera sporo białka. Oto przykładowe menu:
- kanapka z wędliną - źródło białka, które jest budulcem mięśni,
- owsianka lub płatki zbożowe z mlekiem - płatki to błonnik, który pomaga spalać tłuszcz, a mleko zawiera białko,
- szklanka wody - uzupełnia straty płynów po ćwiczeniach,
- owoc - dostarcza witamin i minerałów.
*Program błyskawicznych ćwiczeń odchudzających *
Zawsze zaczynaj gimnastykę od krótkiej rozgrzewki (np. wymachy rąk i nóg, skłony). Wykonaj jedną serię (12 powtórzeń) ćwiczenia A, potem zaś jedną serię ćwiczenia B. Taką sekwencję powtórz 4 razy. Na koniec zrób krótki stretching tych partii ciała, które trenowałaś danego dnia.
*Poniedziałek A - Klatka piersiowa *Weź ciężarki. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Wyciągnij ramiona na podłodze - prostopadle do tułowia. Ugnij ręce w łokciach tak, by utworzyły kąt prosty. Zrób wydech i jednocześnie wyprostuj ręce. Wytrzymaj chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
*B - Plecy *Usiądź na krześle, trzymając ciężarki. Możesz położyć na kolanach poduszkę. Pochyl się lekko w przód i swobodnie opuść ręce; plecy proste. Robiąc wdech, unieś łokcie do poziomu barków. Wytrzymaj chwilę. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej, jednocześnie wydychając powietrze.
* Wtorek A - Ramiona *Weź ciężarki. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion, napnij mięśnie brzucha. Ręce opuść swobodnie wzdłuż boków. Zrób wydech i unieś wyprostowane ręce do poziomu barków (dłonie skierowane grzbietami w górę). Wytrzymaj chwilę. Wykonaj wdech i opuść ręce.
*B - Brzuch *Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Zaciśnij prawą dłoń w pięść i umieść ją pomiędzy podbródkiem a obojczykiem. Lewą ręką chwyć prawy nadgarstek. Dzięki temu nie będziesz napinać szyi. Zrób wydech i pomału unieś górną część tułowia. Wytrzymaj chwilę. Zrób wdech, wracając powoli do pozycji wyjściowej.
*Środa A - Tricepsy (tył ramion) *Weź ciężarki. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a ręce w łokciach. Umieść ciężarki po bokach głowy. Wykonaj wydech i wyprostuj ramiona, ale nie usztywniaj łokci. Wytrzymaj chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech.
*B - Bicepsy (przód ramion) *Weź ciężarki. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość ramion. Ugnij ręce tak, by przedramiona były równoległe do podłogi (łokcie blisko tułowia). Robiąc wydech, przyciągnij ciężarki do ramion. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
*Dobierz ciężarki *Jeżeli bez wysiłku wykonujesz 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, to znaczy, że hantle są za lekkie. Z kolei, jeśli męczysz się już po 6-8 ruchach, obciążenie jest za duże. Na początek powinny wystarczyć małe ciężarki, o wadze 1 kg każdy. W miarę jak mięśnie będą nabierać siły, możesz używać coraz większych obciążeń.
Jeśli jeszcze nie masz hantli, wybierz takie, które są powleczone miękką pianką - nie wyślizgują się z rąk.
*Czwartek A - Tylna strona ud *Połóż się na plecach, stopy oprzyj na siedzeniu krzesła. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Wydychając powietrze, napnij uda i pośladki, unieś biodra. Nie wyginaj grzbietu. Wytrzymaj chwilę. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
*B - Przednia strona ud *Stań w szerokim rozkroku, plecy proste, mięśnie brzucha napięte. Wraz z wydechem zrób przysiad i wypchnij pośladki do tyłu, jakbyś siadała na krześle. Kolana nie powinny wystawać poza linię palców stóp. Wytrzymaj chwilę i wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej.
* Piątek A - Łydki *Weź ciężarki. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion. Opuść ręce luźno wzdłuż boków. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, a mięśnie brzucha napięte. Nie wyginaj lędźwiowej części kręgosłupa. Zrób wydech, pomału unosząc pięty i stając na palcach. Wytrzymaj chwilę i wraz z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
B - Pośladki
Wykonaj klęk podparty. Ręce i uda powinny tworzyć kąty proste z tułowiem. Unoś ugiętą prawą nogę, aż udo będzie równoległe do podłogi. Robiąc wydech, wypchnij nogę jeszcze wyżej.
Wytrzymaj chwilę. Nabierając powietrza, powoli opuszczaj udo do pozycji poziomej. Zrób całą serię prawą, a następnie lewą nogą.
*Sobota A - Wewnętrzna strona ud *Połóż się na lewym boku, wsuń ugiętą rękę pod głowę. Zegnij prawą nogę w kolanie, ustaw stopę za lewym kolanem. Wydychaj powietrze, jednocześnie unosząc lewą nogę tak wysoko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę i robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj całą serię lewą, a następnie prawą nogą.
*B - Zewnętrzna strona ud *Wykonaj klęk podparty. Ręce i uda powinny tworzyć kąty proste z tułowiem. Robiąc wydech, unieś ugiętą prawą nogę w bok. Wytrzymaj chwilę, po czym wydychając powietrze, powoli opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj jedną serię prawą, a następnie lewą nogą.
Katarzyna Gwiazda/ Uroda
