Ćwiczenia na plecy - przykładowy trening pleców

Mięśniami pleców o największym znaczeniu są te, które zlokalizowane są w górnej części pleców. Mięśnie najszersze, bo tak są nazywane, znajdują się po obu stronach kręgosłupa i mają charakterystyczny rozpłaszczony kształt. Ich początek znajduje się przy kości ramiennej, później mięsień się rozszerza, kończąc przy kości biodrowej i kręgosłupie.

Co więcej, najszerszych mięśni grzbietu używamy podczas ściągania ramion w dół. Wspomagają one pracę tzw. mięśni obłych, które rozciągnięte są od kości ramiennej do łopatki.

Oprócz nich plecy posiadają również mięśnie czworoboczne, które kształtem przypominają trójkąt. Ich początek sięga do czaszki, a koniec znajduje się pomiędzy łopatkami. Funkcją mięśni czworobocznych pleców jest m.in. wprawianie w ruch łopatek oraz ich stabilizacja podczas poruszania się i wykonywania ruchów o zwiększonym zakresie.

Ćwiczenia na plecy w domu możemy z powodzeniem wykonać, wykorzystując do tego celu popularny drążek, który kupimy w każdym sklepie sportowym. Najczęstszym sposobem montowania jest w tym przypadku futryna drzwi. Możemy jednak spotkać się z bardziej rozbudowanymi systemami, które przytwierdza się do ściany przy pomocy długich śrub.

Alternatywą dla takich rozwiązań są liny TRX, dzięki którym możliwe jest wykonywanie podciągania australijskiego, czyli znanego z kalisteniki wiosłowania z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Jeśli już mamy wymagany system, możemy zacząć trening pleców, w którym najczęściej polecanym ćwiczeniem jest popularne podciąganie. Jest to ćwiczenie uniwersalne rozwijające wszystkie mięśnie pleców. Możemy je wykonywać w różnych wariantach: podchwytu, nachwytu, chwytu wąski czy szerokiego.

Trening pleców ze względu na duży rozmiar mięśni jest o wiele skuteczniejszy, jeśli wykonujemy go z wykorzystaniem hantli. Jednym z takich ćwiczeń jest popularne wiosłowanie hantlami, które poleca się zarówno zaawansowanym jak i początkującym adeptom siłowni oraz jako alternatywa wiosłowania ze sztangą. Aby uniknąć kontuzji,należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia – plecy utrzymując cały czas proste.

Kolejnym z ćwiczeń na plecy z użyciem hantli jest tradycyjny martwy ciąg. Również tutaj najważniejsze są prosty kręgosłup i prawidłowa technika. Ponadto ćwiczenie martwego ciągu angażuje również mięśnie brzucha oraz nóg, dlatego polecane jest szczególnie początkującym w treningu ogólnorozwojowym.

Trzecim ćwiczeniem, podczas którego mięśnie pleców pobudzimy przy pomocy hantli, jest wiosłowanie hantelkami w opadzie. Najlepiej do tego celu wykorzystać ławkę, której zastosowanie pozwoli uniknąć kontuzji oraz usztywni plecy we wrażliwym odcinku lędźwiowym. Wiosłowanie zwiększa masę mięśni oraz pozwala rozbudować mięśnie najszersze grzbietu odpowiedzialne za uzyskanie tzw. sylwetki w kształcie litery V.