Ćwiczenia na plecy - przykładowy trening pleców

Warto mieć silne mięśnie pleców, gdyż odgrywają one ważną rolę w życiu, chroniąc kręgosłup oraz stabilizując sylwetkę przy wykonywaniu większości codziennych czynności. Jakie ćwiczenia na plecy warto robić? Jakie korzyści przyniesie trening pleców?

Trening mięśni pleców przekłada się na wzrost komfortu wykonywania codziennych czynności.
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com

Mięśnie pleców – anatomia

Mięśniami pleców o największym znaczeniu są te, które zlokalizowane są w górnej części pleców. Mięśnie najszersze, bo tak są nazywane, znajdują się po obu stronach kręgosłupa i mają charakterystyczny rozpłaszczony kształt. Ich początek znajduje się przy kości ramiennej, później mięsień się rozszerza, kończąc przy kości biodrowej i kręgosłupie.

Co więcej, najszerszych mięśni grzbietu używamy podczas ściągania ramion w dół. Wspomagają one pracę tzw. mięśni obłych, które rozciągnięte są od kości ramiennej do łopatki.

Oprócz nich plecy posiadają również mięśnie czworoboczne, które kształtem przypominają trójkąt. Ich początek sięga do czaszki, a koniec znajduje się pomiędzy łopatkami. Funkcją mięśni czworobocznych pleców jest m.in. wprawianie w ruch łopatek oraz ich stabilizacja podczas poruszania się i wykonywania ruchów o zwiększonym zakresie.

Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy w domu możemy z powodzeniem wykonać, wykorzystując do tego celu popularny drążek, który kupimy w każdym sklepie sportowym. Najczęstszym sposobem montowania jest w tym przypadku futryna drzwi. Możemy jednak spotkać się z bardziej rozbudowanymi systemami, które przytwierdza się do ściany przy pomocy długich śrub.

Alternatywą dla takich rozwiązań są liny TRX, dzięki którym możliwe jest wykonywanie podciągania australijskiego, czyli znanego z kalisteniki wiosłowania z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Jeśli już mamy wymagany system, możemy zacząć trening pleców, w którym najczęściej polecanym ćwiczeniem jest popularne podciąganie. Jest to ćwiczenie uniwersalne rozwijające wszystkie mięśnie pleców. Możemy je wykonywać w różnych wariantach: podchwytu, nachwytu, chwytu wąski czy szerokiego.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Trening pleców ze względu na duży rozmiar mięśni jest o wiele skuteczniejszy, jeśli wykonujemy go z wykorzystaniem hantli. Jednym z takich ćwiczeń jest popularne wiosłowanie hantlami, które poleca się zarówno zaawansowanym jak i początkującym adeptom siłowni oraz jako alternatywa wiosłowania ze sztangą. Aby uniknąć kontuzji,należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia – plecy utrzymując cały czas proste.

Kolejnym z ćwiczeń na plecy z użyciem hantli jest tradycyjny martwy ciąg. Również tutaj najważniejsze są prosty kręgosłup i prawidłowa technika. Ponadto ćwiczenie martwego ciągu angażuje również mięśnie brzucha oraz nóg, dlatego polecane jest szczególnie początkującym w treningu ogólnorozwojowym.

Trzecim ćwiczeniem, podczas którego mięśnie pleców pobudzimy przy pomocy hantli, jest wiosłowanie hantelkami w opadzie. Najlepiej do tego celu wykorzystać ławkę, której zastosowanie pozwoli uniknąć kontuzji oraz usztywni plecy we wrażliwym odcinku lędźwiowym. Wiosłowanie zwiększa masę mięśni oraz pozwala rozbudować mięśnie najszersze grzbietu odpowiedzialne za uzyskanie tzw. sylwetki w kształcie litery V.

Wybrane dla Ciebie
Na Telekamerach do zdjęć pozowała z mężem. Suknia Kryńskiej olśniewa
Na Telekamerach do zdjęć pozowała z mężem. Suknia Kryńskiej olśniewa
Grał Aragorna we "Władcy pierścieni". Właśnie skończył 67 lat
Grał Aragorna we "Władcy pierścieni". Właśnie skończył 67 lat
Zrujnowany dom w lesie. Mayra tchnęła w niego nowe życie
Zrujnowany dom w lesie. Mayra tchnęła w niego nowe życie
Apartament tylko dla dorosłych w Bydgoszczy. Właściciel ujawnia, co jest w środku
Apartament tylko dla dorosłych w Bydgoszczy. Właściciel ujawnia, co jest w środku
Gdzie wyrzucić zużytą folię? Często popełniamy błąd
Gdzie wyrzucić zużytą folię? Często popełniamy błąd
60-letnia aktorka pozuje w bikini. Tak Elizabeth Hurley dba o sylwetkę
60-letnia aktorka pozuje w bikini. Tak Elizabeth Hurley dba o sylwetkę
Zaszalała z kolorami. Od Wojciechowskiej aż trudno oderwać wzrok
Zaszalała z kolorami. Od Wojciechowskiej aż trudno oderwać wzrok
W latach 80. i 90. imię to było hitem. Nosi je ponad 400 tys. Polek
W latach 80. i 90. imię to było hitem. Nosi je ponad 400 tys. Polek
Burza po odcinku "Rolnika". Rolniczka jasno o stanie krów
Burza po odcinku "Rolnika". Rolniczka jasno o stanie krów
Kot gryzie podczas głaskania? To jasny sygnał
Kot gryzie podczas głaskania? To jasny sygnał
Pokazali córki. Najstarsza też próbuje swoich sił w show-biznesie
Pokazali córki. Najstarsza też próbuje swoich sił w show-biznesie
Po pięćdziesiątce pojawił się wąsik? Lekarka tłumaczy, co to oznacza
Po pięćdziesiątce pojawił się wąsik? Lekarka tłumaczy, co to oznacza