Trening holistyczny - siłowy trening w pigułce

Trening holistyczny to siłowy trening, którego podstawowym celem jest kompleksowy rozwój tkanki mięśniowej. Trening holistyczny to rodzaj ćwiczeń polecanych dla osób zaawansowanych. Jakie są zasady treningu holistycznego i jakich efektów można się spodziewać?

Słowo holistyczny pochodzi z greki i oznacza całość. Dlatego więc trening holistyczny można nazwać treningiem całego ciała, czy wszystkich grup mięśni. Trening holistyczny jest nowoczesną formą treningu siłowego, w którym wybór ćwiczeń zapewnia mięśniom rozwój pod względem kształtu, masy i gęstości.

Trening holistyczny jest przeznaczony dla osób, które mają odpowiednie przygotowanie fizyczne. Na podjęcie się tej aktywności zatem, decydują się osoby, które przynajmniej od roku regularnie trenują siłowo.

Celem treningu holistycznego jest zaangażowanie do pracy włókien białych i czerwonych mięśni. Podczas ćwiczeń są również pobudzane mitochondria, które dotleniają komórki. Włókna białe rozrastają się w trakcie ćwiczeń z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń, natomiast włókna czerwone przy niskim obciążeniu i większej liczbie powtórzeń. Aby równomiernie wpływać na rozrost białych i czerwonych włókien, trening holistyczny został podzielony na 4 fazy:

• Faza lekka treningu holistycznego, rozgrzewka - w tej fazie przygotowuje się ciało do zwiększonego wysiłku fizycznego. To swoista rozgrzewka. Wybrane ćwiczenia powtarza się 15 razy w jednej serii lub dwóch. Ćwiczenia wykonuje się z obciążeniem nie przekraczającym 60 proc. ciężaru maksymalnego.
• Faza ciężka treningu holistycznego, mocy - w tej fazie angażują się głównie włókna białe mięśni. To intensywne ćwiczenia, które wykonuje się w dwóch seriach z obciążeniem wynoszącym 90 proc. ciężaru maksymalnego. W każdej serii wykonuje się około 4-6 powtórzeń. Podczas fazy ciężkiej należy uważać na technikę wykonywanych ćwiczeń, ponieważ bardzo łatwo nabawić się kontuzji.
• Faza przejściowa treningu holistycznego - w tej fazie pracują zarówno włókna białe, jak i czerwone. Wykonuje się dwie serie ćwiczeń z 8-10 powtórzeniami. Obciążenie powinno wynosić około 80 proc. ciężaru maksymalnego.
• Faza zejściowa treningu holistycznego - w fazie zejściowej następuje maksymalna praca mitochondriów oraz włókien czerwonych. Wykonuje się już tylko jedną serię ćwiczeń po 10-15 powtórzeń z maksymalnym napięciem mięśniowym. Ćwiczenia wykonuje się przy obciążeniu maksymalnym 50-60 proc.

Konkretne grupy mięśniowe powinny być angażowane do ćwiczeń raz na 6-7 dni, żeby miały czas na regenerację. Trening holistyczny z racji na swoją intensywność, nie powinien trwać dłużej niż 60-90 minut. Jego długość powinna być uzależniona od kondycji, doświadczenia i możliwości trenującego. Na duże mięśnie powinny przypadać 3 rodzaje ćwiczeń, na małe - 2. Grupę mięśni należy trenować całościowo, wykorzystując ćwiczenia wielostawowe.

Przykładowo, pierwszego dnia treningu holistycznego można ćwiczyć grzbiet i biceps, drugiego barki i brzuch, czwartego nogi i pośladki, a piątego klatkę i triceps. Trzeci, szósty i siódmy dzień tygodnia warto poświęcić na regenerację i odpoczynek.

Niewątpliwą zaletą treningu holistycznego jest to, że pozwala równomiernie wyrzeźbić sylwetkę, zwiększyć siłę i wytrzymałość oraz wszechstronnie rozwijać mięśnie. Mięśnie po treningu holistycznym są lepiej ukrwione i dotlenione. Dzięki temu szybciej spala się tkanka tłuszczowa, a mięśnie zwiększają swoją masę.

Trening holistyczny to wymagająca aktywność fizyczna. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do długotrwałych kontuzji. Jednak dobrze zaplanowany trening i regularność ćwiczeń, szybko przełoży się na efekty w postaci wysportowanej sylwetki.