Ćwiczenia na barki - trening barków w domu

Mięśnie barków - najważniejsze fakty

Mocne i wyćwiczone barki to podstawa w trenowaniu jakiegokolwiek sportu oraz przy wykonywaniu czynności, w których ważna jest praca rąk i tułowia. Ponadto* trening barków* łączy prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. W efekcie, ćwiczenia te modelują nie tylko barki, ale również ramiona oraz kształt pleców. Mięśnie, które oplatają cały staw barkowy pełnią funkcję wspomagającą przy innych ćwiczeniach tej partii ciała.

Przednia część barku wspiera trening klatki piersiowej, natomiast tylna angażuje się w ćwiczeniach mięśni pleców. Trening barków warto wykonywać regularnie, ponieważ niesie ze sobą kilka pozytywnych aspektów, które mają wpływ na sylwetkę i samopoczucie. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na barki pozwolą ci się cieszyć perfekcyjną sylwetką i nienaganną postawą.

Ponadto dzięki wyćwiczeniu mięśni stawu barkowego odpowiedzialnych za siłę całej górnej części ciała dużo lepiej będziesz wykonywać inne ćwiczenia siłowe. W dodatku, jeśli cenisz sobie sportowy tryb życia i lubisz pływanie, to wyćwiczone barki pozwolą ci na uzyskanie dużo większej prędkości w pływaniu niż dotychczas.

Ćwiczenia na barki w domu - o tym musisz pamiętać!

Ćwiczenia na barki wykonywane w domowych warunkach nie wymagają inwestowania w profesjonalny sprzęt do ćwiczeń. Trening na barki możesz wykonać w dowolnym miejscu, w którym znajduje się więcej wolnej przestrzeni. Do ćwiczeń potrzebne jest obciążenie, mogą to być hantle, sztangielki, a dla początkujących butelki z wodą. Należy pamiętać, aby obciążenie dobrać odpowiednio do swoich możliwości. Jeśli zaczniesz trening od hantli ze średniej półki, to najprawdopodobniej nie dokończysz pierwszego treningu i bardzo trudno będzie ci do niego wrócić następnego dnia.

W ćwiczeniach na barki nie wolno zapomnieć o przerwach na regenerację i rozgrzewkach przed treningiem. Ćwiczenia na barki warto wykonywać z innymi ćwiczeniami, a szczególnie z ćwiczeniami na klatkę piersiową czy plecy. W treningu pamiętaj o proporcjonalnym dobieraniu ćwiczeń, które pomogą rozbudować mięśnie całego ciała, a nie tylko jego części, co uchroni przed karykaturalną sylwetką.

Ćwiczenia na barki z hantlami

Ćwiczenia na barki z hantlami nie obciążają za bardzo nadgarstków, pozwalają na pogłębianie ruchu oraz symetrycznie wpływają na sylwetkę. Poznaj 3 rodzaje ćwiczeń na barki z wykorzystaniem hantli:

• Wznoszenie hantli na boki

Stań w lekkim rozkroku i wyprostuj plecy. Ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia, hantle trzymaj w dłoniach nachwytem. Hantle podnoś podczas wdechu i unoś ręce na boki aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Podczas wydechu powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń i zrób pół minuty przerwy. Pamiętaj, że podczas wykonywania tego ćwiczenia ciało musi być stabilne i wyprostowane. Nie nachylaj się do przodu ani nie wyginaj na boki.

• Obroty przedramionami

Pozycja wyjściowa jak we wcześniejszym ćwiczeniu na barki. Ręce zegnij w łokciach, a przedramiona skieruj prostopadle ku podłodze, w pozycji wiszącej. Robiąc wydech unoś hantle do góry, tak by dłonie znajdowały się nad łokciami. Po uniesieniu hantli weź wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

• Wznoszenie hantli naprzemiennie na zmianę

Pozycja wyjściowa, jak w ćwiczeniu pierwszym na barki. Podnieś jedną wyprostowaną rękę z hantlem w dłoni do góry na wysokość głowy i chwilę przytrzymaj, następnie powoli ją opuść i wykonaj to samo drugą ręką. Ćwiczenia powtórz 8 razy na każdą rękę.