Dieta dla całej rodziny – przepisy

Wyzwaniem, przed jakimi trzeba stanąć, by zadbać o zdrowe odżywianie, jest ułożenie diety dla całej rodziny. Przepisy, którymi warto się zainspirować, zakładają wykorzystanie długiej listy składników bogatych w białka oraz wartościowe kwasy tłuszczowe i węglowodany.

Rodzinne posiłki składają się z uniwersalnych i niedrogich produktów, które można łatwo poddać obróbce. Standardowy obiad to porcja mięsa z dodatkami w postaci ziemniaków, ryżu, kaszy bądź makaronu oraz warzyw. Coraz częściej odchodzi się jednak od codziennego spożywania białka zwierzęcego na rzecz włączania do diety różnorodnych źródeł białka roślinnego.

Jest to zdrowy nawyk, który uchodzi za najlepszą profilaktykę chorób układu krążenia oraz otyłości. Mnóstwo białka zawierają soczewica, ciecierzyca, fasola, komosa ryżowa, orzechy oraz ziarna i pestki (słonecznik, sezam, len, dynia)
. Pełen zestaw niezbędnych aminokwasów można uzyskać dzięki połączeniu roślin strączkowych z produktami zbożowymi. W diecie dla całej rodziny przepisy na dania z tymi składnikami powinny pojawiać się codziennie.

Ryż brązowy jako dodatek do dań zdecydowanie wygrywa zarówno z ziemniakami, jak i z kaszą. Ma największą zawartość błonnika pokarmowego i najniższy indeks glikemiczny. Ponadto zawiera mnóstwo witamin z grupy B, magnez, żelazo, potas i fosfor. W diecie dla całej rodziny przepis na słodkie danie z ryżem brązowym i jabłkiem powinien więc jak najczęściej zastępować robione na szybko kanapki.

Składniki (na 4 porcje):

• 200 gramów brązowego ryżu,
• 4 małe jabłka,
• 3 szklanki mleka odtłuszczonego,
• 1 opakowanie serka wiejskiego,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• garść posiekanych orzechów włoskich,
• kilka kropel soku z cytryny.

Sposób przygotowania:

Wlać mleko do rondla, zagotować i wsypać do niego ryż. Zmniejszyć ogień i co kilka minut mieszać zawartość garnka do czasu, aż ryż będzie miękki. Jabłka obrać ze skórki i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, a następnie skropić sokiem z cytryny i dokładnie wymieszać. Ryż połączyć z jabłkiem i przełożyć do naczynia żaroodpornego. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 150°C przez 10 minut. Każdą porcję oprószyć szczyptą cynamonu, udekorować 2 łyżkami serka wiejskiego i orzechami.

Tradycyjny dwudaniowy obiad to często prawdziwa bomba kaloryczna, w której pierwsze skrzypce grają tłusty kawałek mięsa, gęsta śmietana oraz zawiesisty sos. Tymczasem pyszne, naprawdę pożywne, a co najważniejsze zdrowe dania można zrobić bez dodawania któregokolwiek z tych tuczących składników. Za przykład mogą posłużyć zupa z soczewicy oraz kotlety kalafiorowe z purée ziemniaczanym. Soczewica nie tylko daje długotrwałe uczucie sytości, ale również dostarcza sporo żelaza i kwasu foliowego, natomiast kalafior jest skarbnicą witamin A, B, C, E i K, magnezu, potasu i sodu.

Składniki (na 4 porcje):

• 200 gramów czerwonej soczewicy,
• 1,5 litra bulionu warzywnego,
• 0,25 litra przecieru pomidorowego,
• 2 marchewki,
• 2 ziemniaki,
• 1 pietruszka,
• 1 cebula,
• 1 mały kawałek selera,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego,
• 1 łyżka oliwy,
• zioła i przyprawy (sól, pieprz, chili, papryka ostra i słodka, majeranek, oregano) ,
• opcjonalnie: niewielki kawałek kiełbasy chorizo.

Sposób przygotowania:

Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać, zeszklić na oliwie i wrzucić do garnka razem z podsmażonym chorizo lub bez niego. Wlać bulion, a po jego zagotowaniu dodać pokrojone w kostkę warzywa oraz soczewicę (bez wcześniejszego moczenia). Po zmięknięciu wszystkich składników rozpuścić w zupie koncentrat pomidorowy i przecier, a na koniec wsypać zioła i przyprawy. Gotować jeszcze przez kilka minut.

Składniki na kotlety (8 sztuk):

• 2,5 szklanki startego kalafiora,
• 1,5 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej,
• 0,5 szklanki prażonych ziaren słonecznika,
• 0,25 szklanki mąki ziemniaczanej,
• 0,25 szklanki oleju,
• 1 duża cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• przyprawy (sól, pieprz i pieprz ziołowy).

Sposób przygotowania:

Cebulę zetrzeć na tarce, a czosnek przecisnąć przez praskę i zmieszać z kalafiorem w dużej misce. Dodać pozostałe składniki wraz z przyprawami i wszystko zagnieść tak, by powstała zwarta masa. Uformować równej wielkości kotlety i piec je w piekarniku rozgrzanym do 180°C na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (około 20 minut na jedną i 5 minut na drugą stronę).

Składniki na purée (4 porcje):

• 1 kg ugotowanych ziemniaków,
• 1 szklanka mleka lub 200 g śmietany (może być roślina),
• 3 łyżki oliwy,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Gorące ziemniaki razem z pozostałymi składnikami stłuc tłuczkiem na zwartą papkę lub użyć specjalnej nakładki do purée na blender.

W diecie dla całej rodziny przepisy na kolację powinny pozwalać na błyskawiczne stworzenie lekkostrawnych dań. Duży potencjał ma makaron ryżowy, który nie wymaga gotowania – wystarczy zalać go wodą i poczekać kilka minut, aż się zaparzy. Makaron taki nie zawiera glutenu, a poza tym dostarcza do organizmu białka oraz błonnika. Świetnie komponuje się z równie delikatnym w smaku łososiem, który jest cennym źródłem kwasów omega-3. Te dwa składniki w połączeniu ze szpinakiem to już prawdziwa bomba witamin i składników odżywczych.

Składniki (na 4 porcje):

• 400 g makaronu ryżowego,
• 200 g łososia wędzonego,
• 150 g świeżego szpinaku,
• 180 g śmietany 30%,
• 1 łyżka oliwy,
• skórka starta z 1/2 cytryny,
• kilka kropel soku z cytryny,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Makaron zaparzyć według instrukcji na opakowaniu. Na oliwie zesmażyć umyty i osuszony szpinak, a kiedy zmięknie, dodać pokrojonego w paski łososia. Smażyć jeszcze przez około minutę, ciągle mieszając. Wlać śmietanę, wsypać skórkę z cytryny i pieprz. Poczekać, aż śmietana delikatnie się podgrzeje. Gotowy sos zdjąć z ognia, dodać odsączony makaron i wymieszać. Przed podaniem skropić sokiem z cytryny.