Ryż biały czy brązowy - który wybrać?

Pewnie nie raz słyszałaś, że brązowy ryż jest bardziej pożywny niż biały. Zastanawiałaś się jednak, czy rzeczywiście różnica między nimi jest tak duża? Zobacz nasze porównanie i wybierz to, co dla ciebie najlepsze.

Sposób oczyszczenia ziarna ma znaczenie i determinuje skład ryżu, który wybierasz na co dzień. Ryż brązowy jest pełnoziarnisty, a to znaczy, że zawiera wszystkie części – otręby, pożywny zarodek i bogate w węglowodany bielmo. Biały ryż natomiast, został pozbawiony zarówno większości otrębów, jak i zarodka. Choć to sprawia, że jest mniej zasobny w składniki odżywcze, czy to znaczy, że jest gorszy? Sprawdź koniecznie, którą wersję powinnaś wybierać.

Choć różnice w zawartości nie są znaczące i filiżanka ryżu białego zawiera około 53 g węglowodanów, czyli jedynie 8 g więcej, niż taka sama ilość brązowego, to jednak ich skład jest nieco odmienny. *Zjadając brązową wersję, dostarczysz sobie 4 razy więcej błonnika pokarmowego, *który nie tylko usprawnia pracę przewodu pokarmowego, ale daje uczucie sytości, które pozostaje z tobą na dłużej. To ważne, szczególnie, gdy jesteś na diecie odchudzającej lub masz problemy z podjadaniem między posiłkami.
Ale uważaj! Jeśli intensywnie ćwiczysz lub wybierasz się na zajęcia taneczne, wybierz raczej biały ryż. Jest bardziej lekkostrawny i krócej będzie zalegał w żołądku. Dzięki temu będziesz mogła spędzać aktywnie czas, ale bez nieprzyjemnych dolegliwości. Biała wersja może okazać się również lepszym wyborem, gdy szukasz łatwego naładowania się energią po treningu. W takiej szybko dostępnej dla organizmu formie powinna znaleźć się na twoim talerzu do 2h po skończonych ćwiczeniach.

W 100 g brązowego ryżu znajdziesz ponad 2 razy więcej tłuszczu niż w białej wersji. Ale nie martw się, to i tak niespełna 2 g w jednej torebce i mniej niż w takiej samej porcji np. kaszy gryczanej lub jaglanej. W brązowej wersji znajdziesz także nieco więcej białka niż w oczyszczonych ziarenkach. Różnice są jednak na tyle subtelne, że skład aminokwasów obu rodzajów jest zbliżony. Pamiętaj też, że najlepiej, abyś łączyła ryż z odpowiednimi produktami, tworząc w ten sposób pełnowartościowe kompleksy aminokwasów, które sprawdzą się świetnie np. po intensywnym treningu. Wybieraj zatem produkty mleczne, fasolę czy ciecierzycę, które dobrze uzupełnią te małe ziarenka. Połączenie ryżu z soczewicą to wzrost wartości białka nawet o 1/3.

Choć różnica w kaloryczności obu rodzajów ryżu jest niewielka, pamiętaj, że kalorie to jednak nie wszystko. Coraz częściej zwraca się także uwagę na indeks glikemiczny (IG), czyli stopień, w jakim dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi, a tym samym wpływa na wyrzuty insuliny. Im ma niższą wartość, tym dłużej energia uwalniana jest po jego spożyciu. Im bardziej zbliża się 100, tym szybkość ta wzrasta. Biały ryż łatwiej zostanie strawiony przez organizm, dlatego jego IG wynosi 70. Brązowy, dzięki np. większej zawartości błonnika, będzie wykorzystywany przez ciało stopniowo, stąd indeks równy 50. Ale pamiętaj, nie tylko ilość, ale jakość węglowodanów ma znaczenie i wpływa na realną szybkość trawienia. Im więcej amylopektyny zawiera ryż, tym bardziej się klei i swobodniej rozkłada w organizmie, tak jak chociażby mocno rozgotowana biała wersja.
Nie zapomnij również, że zazwyczaj jadasz ryż w obecności innych produktów, które mogą podwyższać lub obniżać indeks całego posiłku. Zestawiając zatem białą wersję np. z mięsem, obniżysz IG całej potrawy.

Dlatego, *nie trzymaj się ślepo indeksu glikemicznego, ale kontroluj porcje i łącz ryż z warzywami oraz produktami białkowymi, aby wpłynąć na szybkość trawienia całego posiłku. *Pamiętaj, że jeśli przesadzisz z ilością, oba rodzaje znacząco podniosą glukozę i spowodują nagły wyrzut insuliny. Dlatego, niech nie zwiodą cię wyłącznie wartości IG. Nie myśl, że możesz bez ograniczeń zjadać brązowy ryż. Choć badania pokazują, że jedzony 2 razy w tygodniu, może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy od 15 do 40%, kontroluj także i jego porcje. W przeciwnym razie, z pewnością ci nie pomoże.

Brązowy ryż zawiera zdecydowanie więcej witamin E, K i tych z grupy B niż ten oczyszczony. Przeważa w nim także zawartość fosforu, żelaza, cynku czy magnezu. Do tego znajdziesz w nim 2 razy więcej manganu, zaspokajając 100-gramową torebką niemalże połowę twojego dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Jest on niezmiernie ważny, abyś czuła się pełna energii i zrelaksowana. To pierwiastek, który ma wpływ nie tylko na pracę układu odpornościowego, ale oddziałuje na skórę, włosy i paznokcie. Jego brak może skutkować zmęczeniem czy obniżeniem nastroju. Dlatego, staraj się, aby nie zabrakło go w twojej diecie i uzupełniaj go, jedząc właśnie pełnoziarnistą wersję ryżu.

Choć brązowy ryż góruje nad białym w zawartości przeciwutleniaczy, witamin czy minerałów, może zawierać 2 razy więcej toksycznego arsenu niż ten oczyszczony. Arsen jest pierwiastkiem, który naturalnie występuje w środowisku, ale na mocno zanieczyszczonych obszarach, można znaleźć go więcej i wówczas pokrywa np. zewnętrzne warstwy ziaren roślin, które rosną na skażonych nim glebach. W organizmie człowieka zwiększa ryzyko niektórych nowotworów czy chociażby nadciśnienia tętniczego.
W 2015 roku wspólna komisja Food and Agriculture Organization i WHO przyjęła nowy standard dla dopuszczalnego poziomu arsenu w ryżu. Zaleca się, aby jeść nie więcej niż 200 ppb arsenu w białym ryżu i nie więcej niż 400 ppb arsenu w brązowym ryżu. Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności zaostrzył zalecenia, podając 100 ppb arsenu w żywności sprzedawanej dla niemowląt i dzieci.
W praktyce oznacza to, że nie powinniśmy spożywać więcej niż miseczkę ryżu tygodniowo i nie ograniczać diety wyłącznie do brązowej wersji. Jeśli już stosujesz ją w kuchni, gotuj ryż w dużej ilości wody. Ten zabieg bowiem, może zmniejszyć zawartość arsenu w każdym rodzaju ryżu, nawet o 20-35 proc. To ważne, ponieważ *z roku na rok jego poziom w produktach ryżowych stale wzrasta. I choć naukowcy uspokajają, że umiarkowane spożywanie „małych ziarenek” nie szkodzi, nadal nie mają pewności, jaka ilość arsenu jest tak naprawdę bezpieczna dla człowieka. *

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, który ryż powinnaś wybierać w swoim codziennym menu. Jeśli potrzebujesz szybkiego dowozu energii, a do tego nie tolerujesz „pełnego ziarna”, wybierz białą wersję. Pamiętaj też, że ten rodzaj sprawdzi się, kiedy przyjmujesz suplementy witamino-mineralne lub zjadasz ryż z warzywami bogatymi w magnez, wapń, potas, żelazo czy fosfor. *Ich biodostępność może zmniejszyć się nawet o 20-30 proc., jeśli skonsumujesz je razem z brązowym ryżem, w którym znajduje się kwas fitynowy, tworzący z tymi minerałami trwałe kompleksy.
Jednocześnie pamiętaj, że *ten sam kwas zmniejsza wchłanianie arsenu, rtęci, kadmu czy innych toksycznych substancji, które trafiają do organizmu. Dlatego wybór nie jest taki oczywisty. Gdy zależy ci na przyjemnym wypełnieniu żołądka na dłużej i chcesz ograniczyć podjadanie między posiłkami, nieoczyszczony ryż będzie właśnie dla ciebie. Da ci uczucie sytości, a przy okazji błonnik pomoże usunąć złogi nagromadzone w jelitach i sprawi, ze poczujesz się lżejsza.
Ryż to uniwersalne ziarno, które może posłużyć ci do przyrządzenia wielu smacznych potraw. Każda odmiana znajdzie inne zastosowanie w kuchni i może przydać ci się w różnych sytuacjach. Wykorzystaj to i nie ograniczaj się do jednego koloru. Pamiętaj, że urozmaicenie to podstawa zdrowej i pełnowartościowej diety.