ycipk-2il2i2

Błonnik - źródła, rodzaje i właściwości. Ile błonnika dziennie spożywać?

Błonnik, czyli włókno pokarmowe, nie jest trawiony w układzie pokarmowym, przez co zyskał uznanie wśród osób pragnących schudnąć. Oprócz tego zmniejsza przyswajanie cholesterolu i obniża stężenie glukozy we krwi. Jakie są rodzaje błonnika, ile powinniśmy go spożywać i w czym znajdziemy najwięcej błonnika?
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
Błonnik spożywany regularnie może dostarczyć organizmowi wielu korzyści.
Błonnik spożywany regularnie może dostarczyć organizmowi wielu korzyści. (Shutterstock.com)
ycipk-2il2i2

Błonnik – co to jest?

Nazywany również błonnikiem pokarmowym, błonnik odkryty został w 1953 roku. Z chemicznego punktu widzenia jest to polisacharyd, czyli jeden z popularnych cukrów złożonych znajdujących się w strukturze wielu roślin. Dzięki temu błonnik w postaci włókna pokarmowego nie podlega trawieniu, ze względu na brak potrzebnych do tego procesu enzymów, które zdolne były do przeprowadzenia hydrolizy.

Właśnie ten fakt powodował, że błonnik pokarmowy traktowany był jako zbędny i niezdolny do wytwarzania potrzebnej organizmowi energii. Dopiero z czasem naukowcy wyodrębnili z jego struktury bakterie, które są w stanie strawić roślinne włókna, dostarczając dodatkowe wartości kaloryczne na poziomie: 1 g błonnika - 2 kilokalorie.

ycipk-2il2i2

Błonnik – rodzaje

Oprócz najpopularniejszego rodzaju, czyli błonnika pokarmowego, wyróżnia się również błonnik witalny. Ten typ uzyskuje się bezpośrednio z rośliny nazywanej babką płesznik i jej odpowiednika, czyli babki jajowatej. Od błonnika witalnego odróżnia go zwiększona ilość włókien pokarmowych oraz obecność śluzów w strukturze, co przekłada się ostatecznie na lepszą przyswajalność.

W Polsce błonnik witalny najłatwiej dostępny jest w formie nasion lnu, które w budowie przypominają wspomniane rośliny babki.

Błonnik – dzienne zapotrzebowanie

Według WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia, optymalną dawką codziennego spożycia błonnika jest ok. 25-40 gramów produktu. Nie należy jednak brać tego za pewnik, bo dla każdego organizmu wartość ta jest inna. Najważniejszą zasadą jest brać mniej niż więcej.

ycipk-2il2i2

Jeśli jednak chcemy zacząć spożywać większe ilości błonnika, jego spożycie należy zwiększać stopniowo, aby organizm mógł się do tego przystosować. W przeciwnym razie możemy doświadczyć nieprzyjemnych skutków ubocznych w postaci zaparć, a nawet bólów brzucha.

Błonnik – skład

Pozytywny wpływ błonnika na organizm zależy w głównej mierze od zarówno od cech fizycznych, jak i chemicznych danego organizmu. W ten sposób nierozpuszczalna struktura włókna błonnika zwiększa możliwości jelit, co przekłada się na łatwiejsze wypróżnianie. Z drugiej strony błonnik w rozpuszczalnej formie ułatwia łączenie spożywanej treści w żołądku, zwiększa wchłanianie aktywnych elementów pożywienia, co przekłada się na lepszą kondycję jelit.

Nie można również zapominać, że błonnik pokarmowy posiada takie same właściwości jak priobotyki, które nie rozpuszczają się wewnątrz organizmu, będąc pożywieniem dla bakterii znajdujących się w przewodzie pokarmowym.

ycipk-2il2i2

Najlepsze źródła błonnika

Błonnik w pieczywie (w g na 100 g produktu):

  • Chleb pszenny pełnoziarnisty: 6,91
  • Bułka pszenna pełnoziarnista: 6,89
  • Tortilla kukurydziana: 5,19
  • Bułka pszenna: 4,14
  • Chleb pszenny: 4,12

Błonnik w zbożach i ziarnach (w g na 100 g produktu):

  • Otręby kukurydziane, suche: 85,47
  • Mąka z otrąb jęczmiennych: 67,55
  • Otręby pszenne (nieprzerobione): 42,76
  • Otręby ryżowe, suche: 21,00
  • Bulgur, suchy: 18,30
  • Mąka sojowa (odtłuszczona): 17,50
  • Mąka z orzechów ziemnych: 15,80
  • Jęczmień, suchy: 15,60
  • Otręby owsiane, suche: 15,40
  • Amarantus, suchy: 15,20
  • Mąka żytnia: 14,60
  • Mąka żytnia pełnoziarnista: 14,60
  • Sorgo: 13,82
  • Teff (miłka abisyńska), suchy: 13,50
  • Mąka razowa: 12,20
  • Pszenica orkisz: 11,40
  • Mąka z ciecierzycy: 10,80
  • Płatki owsiane, suche: 10,60
  • Kasza gryczana, sucha: 10,30
  • Mąka sojowa (niskotłuszczowa): 10,20
  • Mąka jęczmienna: 10,10
  • Mąka gryczana: 10,00

Błonnik w owocach (w g na 100 g produktu):

  • Figi suszone: 12,20
  • Owoc męczennicy (passiflory): 10,39
  • Morela suszona: 9,00
  • Jabłko suszone, nieugotowane: 8,70
  • Brzoskwinie suszone: 8,20
  • Sapodilla (Manilkara zapota): 8,20
  • Gruszka suszona: 7,50
  • Daktyle: 7,50
  • Jagody czarnego bzu: 7,00
  • Śliwka suszona: 7,10
  • Maliny: 6,80
  • Kumkwat: 6,58
  • Guawa: 5,40
  • Jeżyny: 5,30
  • Żurawina suszona: 5,00
  • Awokado, czarna skórka: 5,00
  • Jeżynomalina: 4,90
  • Żurawina świeża: 4,20
  • Agrest: 4,30
  • Rodzynki: 4,00

Błonnik w warzywach (w g na 100 g produktu):

  • Pomidory suszone, suche: 12,30
  • Groch łuskany żółty lub zielony suszony, ugotowany: 8,30
  • Soczewica suszona, ugotowana: 7,90
  • Fasola zwykła (biała) suszona, ugotowana: 6,40
  • Fasola czerwona suszona, ugotowana: 6,40
  • Soja suszona, ugotowana: 6,00
  • Groszek zielony, ugotowany: 5,50
  • Karczoch, ugotowany: 5,40
  • Soja zielona albo niedojrzała, ugotowana: 4,20
  • Brukselka, ugotowana: 4,10
  • Groszek zielony z puszki, odsączony: 4,10
  • Pasternak, ugotowany: 4,00
  • Kalarepa, surowa: 3,60
  • Marchew, ugotowana: 3,30
  • Brokuły: 3,00
  • Fasola szparagowa żółta, ugotowana: 3,00
  • Fasolka szparagowa zielona, ugotowana: 3,00
  • Szpinak, ugotowany: 3,00
  • Ziemniak słodki, ugotowany: 3,00
  • Kukurydza, ugotowana: 2,80
  • Kalafior, ugotowany: 2,70
  • Kapusta kiszona: 2,50
  • Bakłażan, ugotowany: 2,49
  • Kapusta zielona: 2,30

Błonnik w nasionach i orzechach (w g na 100 g produktu):

  • Nasiona lnu: 22,33
  • Kokos suszony (wiórki): 16,30
  • Kasztany jadalne: 11,70
  • Migdały: 11,20
  • Pistacje: 10,80
  • Pestki słonecznika: 10,50
  • Orzechy makadamia: 9,30
  • Orzeszki ziemne: 9,20
  • Kokos świeży: 9,00
  • Ziarno sezamowe: 7,79
  • Orzeszki pekan: 7,60
  • Orzechy hikory: 6,40
  • Orzechy laskowe: 6,10
  • Masło z orzeszków ziemnych: 5,89
  • Orzechy brazylijskie: 5,40
Polub WP Kobieta
0
komentarze
Głosuj
Głosuj
0
Wow!
0
Ważne
0
Słabe
0
Straszne
Trwa ładowanie
.
.
.

ycipk-2il2i2