11 kroków do zerwania z nałogiem
Nie poddawaj się! Z badań wynika, że często dopiero piąta czy szósta próba zerwania z nałogiem kończy się sukcesem.
Nawet jeżeli masz już za sobą nieudane próby rzucenia nałogu, nie zniechęcaj się. Badania dowodzą, że często dopiero piąte czy szóste podejście kończy się powodzeniem. Na szczęście sposobów i możliwości jest coraz więcej. Przedstawiamy plan, który specjalnie dla „Vity” opracowali eksperci od nikotynizmu u kobiet. _ _
1. Wyznacz datę zerwania. Daj sobie 7–10 dni. W tym czasie usuń z domu wszystkie papierosy i popielniczki. Najgorszym momentem do rzucenia nałogu jest druga połowa cyklu miesiączkowego, zwłaszcza jeśli cierpisz na PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego). Może to utrudniać osiągnięcie celu.
2. Wybierz odpowiednią broń.Gwałtowne odstawianie papierosów udaje się tylko około 5 proc. palaczy. Większość z nich potrzebuje czasu, a niektórzy także wsparcia ze strony medycyny niekonwencjonalnej. Jeżeli jedna metoda nie przyniesie skutku, sprawdź inną.
- Wycofuj się powoli. Stopniowo zmniejszaj liczbę papierosów. Jeśli np. do tej pory wypalałaś paczkę dziennie, w pierwszym tygodniu kuracji antynikotynowej każdego papierosa wypalaj tylko do połowy. W ciągu następnych 7 dni przed rozpoczęciem nowej paczki wyrzuć trzy papierosy. I w tym tempie redukuj ilość wypalanych papierosów przez 4 do 6 tygodni, aż zrezygnujesz z nich zupełnie.
- Sprawdź metody alternatywne. Zwłaszcza jeśli jesteś entuzjastką niekonwencjonalnych metod leczenia. Możesz poddać się np. akupunkturze albo iść na seans hipnotyczny. Obydwie metody mogą zwiększyć motywację, zmniejszyć chęć zapalenia i w konsekwencji zapobiec sięgnięciu po papierosa. Wprawdzie ocena skuteczności alternatywnych metod leczenia nikotynizmu ciągle budzi w środowisku lekarzy kontrowersje, są jednak osoby, które twierdzą, że w ten sposób udało im się zerwać z nałogiem.
3. Zacznij regularnie ćwiczyć. Trening wzmocni Twoją wiarę w siebie i poprawi samopoczucie. Kobiety palące około 10 papierosów dziennie, które ćwiczyły (trzy razy w tygodniu po 50 min)
, łatwiej wytrwały w postanowieniu, by nie palić.
4. Kontroluj wagę.Jeśli postanowiłaś rozstać się z nałogiem, nie myśl o odchudzaniu. Zwalczenie dwóch problemów naraz raczej Ci się nie uda. Kobieta podczas kuracji antynikotynowej tyje średnio ok. 5–7 kg, bo nikotyna tłumi głód i potrzebę podjadania między posiłkami. Jeżeli po odstawieniu papierosów trochę przybierzesz na wadze, nie rób z tego problemu. Na odchudzanie pozwolisz sobie potem. Do tego czasu ćwicz i zdrowo się odżywiaj.
5. Zwalcz pokusę. Oto jak sobie radzić z apetytem na papierosa:
- Zmień sposób postępowania. Aby oprzeć się pokusie, unikaj osób i sytuacji, które kojarzą Ci się z paleniem. Zamiast dzwonić do niepalącej koleżanki, po prostu ją odwiedź. Zamiast kawy, pij herbatę. Do pracy jedź autobusem, nie swoim autem, w którym zwykle paliłaś. Kiedy chęć zapalenia jest naprawdę wielka, wybierz się na spacer. Jeśli jest to możliwe, na czas zerwania z nałogiem weź 7 dni urlopu.
- Głęboko oddychaj. Gdy poczujesz ochotę na papierosa, wykonaj kilka głębokich, przeponowych oddechów. To Cię uspokoi i pomoże oprzeć się zachciance.
- Zrób sobie dwuminutowy masaż. Najlepiej dłoni lub ucha. Przyda się w sytuacji awaryjnej: zmniejszy chęć zapalenia, złagodzi lęk, poprawi nastrój:
a) poszczypuj małżowinę uszną, przesuwając palce w dół, od szczytu ucha, aż do jego płatka;
b) lekko pociągaj płatek ucha;
c) kciukiem masuj wnętrze dłoni okrężnym ruchem;
d) palcem wskazującym i kciukiem rozcieraj każdy z palców ręki, od podstawy do czubka.
6. Zapisz się do grupy wsparcia. Takie sesje to duża pomoc dla ludzi rzucających palenie, nawet jeśli korzystasz już z innych metod zerwania z nałogiem. Naukowcy twierdzą, że uczestnicy zajęć w grupach odnosili większy sukces niż „samotnicy”. Zrozumienie dla problemu i świadomość, że wszystkich łączy ta sama sprawa to duża pomoc.
7. Nie bój się głodu nikotyny. Objawy głodu nikotynowego zależą m.in. od liczby wypalanych papierosów i siły uzależnienia. Jeśli wiesz, co Cię czeka, lepiej przetrwasz trudny czas. Oto kiedy powinnaś być przygotowana na kryzys:
Dzień 1 i 2.Możesz skarżyć się na ból głowy, wzmożoną drażliwość lub niepokój, odczuwać ogólny dyskomfort. Zdarzają się też zaburzenia snu i koncentracji w ciągu dnia.
Dni od 3 do 7. Nie poddawaj się. To najtrudniejszy okres dla palaczy. Właśnie w tym momencie wiele osób rezygnuje. Postaraj się wytrwać: po pokonaniu tej przeszkody poczujesz się lepiej! Objawy głodu nikotynowego osiągają maksymalne natężenie trzeciego dnia; potem zaczynają powoli ustępować.
Dni od 8 do 13. Objawy zdecydowanie się zmniejszają.
Dni od 14 do 365. Fizycznie będziesz się czuć normalnie.
W ciągu kilku pierwszych miesięcy czasem prawdopodobnie dopadnie Cię chęć na papierosa; mogą również pojawić się problemy ze snem. Jeżeli jednak wytrwasz w niepaleniu cały rok, masz bardzo duże szanse, by zerwać z nałogiem raz na zawsze!
8. Sięgnij po specjalne plastry (uwaga: mogą powodować niewielką wysypkę), gumy do żucia, tabletki i „papierosy”. Jest to tzw. nikotynowa terapia zastępcza.Wprawdzie metoda ta jest bardziej skuteczna u mężczyzn, dostarcza jednak dostatecznej ilości nikotyny, by złagodzić objawy głodu przez okres około 5 do 10 tygodni od chwili, kiedy rzuciłaś palenie. Środki potrzebne do tego typu terapii można kupić w aptece bez recepty.
Jeżeli w Twoim przypadku terapia antynikotynowa nie przyniosła pożądanego efektu, nie zniechęcaj się: prawdopodobnie dawka nikotyny okazała się dla Ciebie za mała albo też kurację przerwałaś zbyt wcześnie. Najlepiej skonsultuj to ze swoim lekarzem.
9. Zadbaj o swój mózg. Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu leku Zyban (jest dostępny tylko na receptę). Podobnie jak nikotyna lek ten jest środkiem przeciwdepresyjnym oraz stabilizującym poziom noradrenaliny i dopaminy. Jednak w odróżnieniu od nikotyny, która powoduje nagły wzrost, a potem spadek poziomu tych substancji, Zyban wywołuje ich stałe uwalnianie w mniejszych ilościach. W efekcie nie prowadzi do uzależnienia. Objawy głodu nikotynowego będą zatem o wiele bardziej łagodne.
10. Przyznawaj sobie nagrody. Zwłaszcza w pierwszym roku walki z nałogiem. Po pierwszym dniu, tygodniu i miesiącu niepalenia kup sobie to, co sprawi Ci przyjemność: książkę, ciuch, bilety do teatru. Pamiętaj, że wraz z upływem czasu nagrody powinny być coraz cenniejsze.
11. Zacznij dostrzegać korzyści.Odczujesz poprawę zdrowia. Twój zmysł smaku i powonienia stanie się bardziej wyczulony. Ubrania i mieszkanie nie będą przesiąknięte dymem; zyskasz więcej wolnego czasu (wypalenie papierosa zajmuje od 5 do 7 minut). Policz wreszcie, ile pieniędzy zaoszczędzisz: w ciągu dnia, tygodnia i... roku. Zacznij już planować, na co je przeznaczysz. I jeszcze jedna ważna sprawa: Twoje dobre samopoczucie nie będzie już uzależnione od papierosa.
