Białko serwatkowe czy roślinne? Jak wybrać najlepsze białko na masę?
Białko na masę to suplement diety, po który sięgają zazwyczaj osoby aktywne fizycznie. To rozsądna decyzja, ponieważ wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na białko, które jest podstawowym budulcem mięśni. Skąd czerpać większe zasoby białka? Który suplement białkowy na masę wybrać?
Dlaczego białko na masę jest ważne?
Białko, obok tłuszczy i węglowodanów, jest podstawowym składnikiem odżywczym, biorącym udział w budowie tkanek i narządów, syntezie hormonów i enzymów oraz regulacji przebiegu procesów biologicznych. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy jest zróżnicowane i zależy od wieku, stanu zdrowia, masy ciała, a przede wszystkim od poziomu aktywności fizycznej.
Przeciętnie przyjmuje się, że zdrowa, dorosła osoba powinna dostarczać organizmowi ok. 0,8-1 g białka na kilogram ciała. Osoby, które przebywają na diecie redukcyjnej powinny przyjmować białka nieco więcej, bo 1,2 g na kilogram masy ciała.
Najwięcej białka w diecie potrzebują natomiast osoby intensywnie trenujące. Dieta sportowców powinna być dostosowana oczywiście do rodzaju wykonywanego treningu, jednak zakłada się, że osoby ćwiczące powinny zjadać 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Dlatego też sportowcy decydują się na dodatkową suplementację białka na masę. Które białko na masę wybrać?
Białko serwatkowe na masę
Białko serwatkowe zawiera niezbędne aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę. Wyróżnia je wysoka przyswajalność i łatwe dawkowanie. Głównym składnikiem białka serwatkowego na masę jest laktoglobulina, która wpływa na szybką regenerację mięśni po treningu.
Producenci tego suplementu oferują trzy rodzaje białka serwatkowego. Są to koncentraty, izolaty i hydrolizaty. Koncentrat białka serwatkowego jest polecany osobom, którym zależy przede wszystkim na rozbudowie masy mięśniowej. Koncentrat jest najtańszą odżywką z białka serwatkowego, ale jednocześnie zawiera więcej węglowodanów i tłuszczów, kosztem mniejszej ilości białka.
Izolat białka serwatkowego to preparat idealny dla osób, które jednocześnie chcą zbudować mięśnie i zgubić kilka nadprogramowych kilogramów. Z kolei hydrolizat zawiera najwięcej czystego białka i poleca się go szczególnie tym, którzy stawiają na redukcję wagi.
Białko roślinne na masę
Roślinne odżywki białkowe to alternatywa dla wegetarian, wegan oraz osób, które nie tolerują laktozy czy innych odzwierzęcych składników. Należy zaznaczyć, że białka roślinne nie są białkiem pełnowartościowym, ale zawierają inne, cenne składniki odżywcze, takie jak błonnik pokarmowy, witaminy czy minerały.
Białka roślinne występują przede wszystkim w roślinach strączkowych, orzechach, zbożach i produktach sojowych. Soję wyróżnia to, że można znaleźć w niej wszystkie potrzebne aminokwasy.
Ze względu na źródła białka roślinnego w odżywkach na masę wymienia się:
- białko sojowe,
- białko pszeniczne,
- białko grochu,
- białko ryżu,
- białko konopii.
Najbardziej wartościowe z wyżej wymienionych jest białko sojowe. Wybierając białko sojowe, najlepiej zdecydować się na jego izolat, ponieważ zawiera aż 90 proc. białka i niewielką ilość tłuszczów i węglowodanów.
Odżywki sojowe poleca się nie tylko ze względu na ich atrakcyjną cenę. Soja przede wszystkim charakteryzuje się prozdrowotnymi właściwościami. Zwiększa ilość fitoestrogenów, obniża zły cholesterol oraz przeciwdziała miażdżycy.
Roślinne odżywki białkowe warto stosować głównie wtedy, kiedy są ku temu konkretne powody, takie jak bezmięsna dieta czy alergie pokarmowe. Jeśli natomiast nie ma żadnych przeciwwskazań do przyjmowania zwierzęcych produktów, zdecydowanie poleca się po sięganie odżywek białkowych zwierzęcych.
