Białko serwatkowe - rodzaje, dawkowanie i efekty
Białko serwatkowe to popularny suplement diety osób aktywnych fizycznie. Wybór odpowiedniego białka serwatkowego wymaga jednak znajomości tego produktu. Jakie są rodzaje białka serwatkowego i jakich efektów można się spodziewać?
Co to jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe to składnik mleka każdego ssaka, występuje również w mleku ludzkim. Białko serwatkowe zawiera niezbędne aminokwasy wymagane w procesie regeneracji oraz budowie mięśni, w tym leucynę, izoleucynę oraz walinę. To przede wszystkim pełnowartościowe białko, charakteryzujące się wysoką jakością.
Białko serwatkowe spośród innych suplementów dla sportowców wyróżnia wysoka przyswajalność, łatwe dawkowanie i bezpieczeństwo stosowania. Białko serwatkowe wytwarza się z serwatki, która jest pozostałością po produkcji sera. Sprzedawane jest w postaci suchej, sypkiej masy bez smaku i zapachu. Dlatego też producenci białka serwatkowego dla sportowców zazwyczaj wzbogacają ten suplement o dodatkowe słodziki, aromaty czy barwniki.
Skład białka serwatkowego
58 proc. białka serwatkowego stanowi β-laktoglobulina, która zawiera cysteinę odpowiedzialną za szybką regenerację mięśni po treningu. Kolejnym składnikiem białka serwatkowego jest α-laktoglobulina, która ogranicza ryzyko wystąpienia niektórych chorób nowotworowych. Około 10-15 proc. białka serwatkowego to albumina surowicy bydlęcej. Łączy się ona z kwasami tłuszczowymi i bierze udział w syntezie lipidów.
Wśród składników białka serwatkowego wymienia się również laktoperoksydazę, która jest enzymem nie ulegającym zniszczeniu nawet w procesie pasteryzacji mleka. W białku serwatkowym znajduje się również laktoferyna, którą wyróżniają właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe. Białko serwatkowe to źródło immunoglobulin produkowanych przez limfocyty. Immunoglobuliny odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz spełniają rolę receptorów.
Rodzaje białek serwatkowych
Producenci suplementów oferują trzy rodzaje odżywek na bazie białka serwatkowego:
- Koncentrat białka serwatkowego - z ang. WPC, czyli Whey Protein Concentrate, to najtańsza forma odżywki. Wybór tej odżywki poleca się osobom, którym zależy przede wszystkim na rozbudowie masy mięśniowej) . Składa się w 65-80 proc. z frakcji białkowych, 3-8 proc. z węglowodanów oraz 2-6 proc. z tłuszczów.
- Izolat białka serwatkowego - z ang. WPI, czyli Whey Protein Isolate, to suplementy idealne osób, które oprócz rozbudowy masy mięśniowej chcą zgubić nadprogramowe kilogramy. Izolat charakteryzuje się bardzo niską zawartością węglowodanów i tłuszczów. Frakcja białkowa stanowi około 85-90 proc. tej odżywki. Izolat białka serwatkowego jest również droższy od koncentratu.
- Hydrolizat białka serwatkowego - z ang. WPH, czyli Whey Protein Hydrolysate, to najlepszy rodzaj odżywki białkowej. To zarazem najdroższy rodzaj białka serwatkowego, który wyróżnia się wysoką wchłanialnością. Zawiera nawet do 100 proc. frakcji białkowych i polecany jest przede wszystkim tym osobom, które chcą schudnąć.
Efekty stosowania białka serwatkowego
Białko serwatkowe przede wszystkim przyspiesza rozrost tkanki mięśniowej. Ponadto białko serwatkowe przeciwdziała procesom katabolicznym, dzięki czemu energia w trakcie treningu i po nim nie jest czerpana z mięśni. Stosowanie białka serwatkowego ma zbawienny wpływ na regenerację mięśni po wysiłku fizycznym. Składniki białka wspomagają odbudowywanie ubytków w tkance mięśniowej. Dlatego sportowcy po intensywnym treningu powinni serwować sobie posiłki na bazie serwatki.
