Warzywa są nie do zastąpienia, szczególnie podczas diety. Bez szkody dla organizmu możemy jeść soję i przetwory mleczne zamiast mięsa, ale kapusty, pomidorów czy cebuli nie da się zastąpić innymi produktami. Za wykluczenie warzyw z jadłospisu zapłacimy szkorbutem. Może też skończyć się to awitaminozą.
W piramidzie zdrowej żywności, przedstawiającej proporcje, w jakich powinniśmy spożywać produkty z określonych grup, warzywa znajdują się na drugim miejscu po zbożach. Dzienna norma spożycia warzyw wynosi dla dzieci 70 dkg, młodzieży 90 dkg, osób dorosłych 70 dkg i osób starszych 60 dkg.
Co warto o nich wiedzieć?
- Są cennym źródłem witamin, w tym witaminy C i beta-karotenu - antyutleniaczy, które chronią nas przed chorobami układu krążenia, nowotworami, starzeniem się organizmu.
- Zawierają wiele składników mineralnych takich jak wapń, magnez, potas, fosfor, żelazo oraz mikroelementy: cynk, fluor, jod, miedź, mangan, kobalt i selen. Przewaga zasadotwórczych składników mineralnych powoduje, że działają na organizm odkwaszająco.
- Wszystkie warzywa posiadają cenny błonnik, którego nie ma w nabiale i mięsie. Rozpuszczalny obniża poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi. Zmniejsza to ryzyko rozwoju chorób naczyń krwionośnych, cukrzycy i zawału serca. Nierozpuszczalny poprawia perystaltykę jelit, zapobiega hemoroidom, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego i odbytnicy.
- Są niskokaloryczne. Zawierają dużo wody (ok. 80%), mało tłuszczu (ale z niektórych tłoczy się oleje bogate w tłuszcze nienasycone) oraz niewiele białka (najwięcej jest w fasoli), można więc jeść ich dużo, nie obawiając się nadwagi.
- Najzdrowsze są warzywa świeże, spożywane na surowo (powinny stanowić 1/3 dziennej porcji pożywienia). Długie przechowywanie, mrożenie i rozmrażanie, suszenie, krojenie, moczenie w wodzie, pozostawianie na świetle - niszczy cenne witaminy i składniki mineralne. Gotowanie, szczególnie w dużej ilości wody, powoduje ubytek witaminy C i witamin z grupy B oraz potasu i selenu, a smażenie niszczy witaminy E, K i beta-karoten. Zdrowe i wartościowe są warzywa gotowane na parze, ale nie rozgotowane i jędrne.
- Najwyższą wartość energetyczną posiadają warzywa korzeniowe, ponieważ zawierają więcej skrobi i mniej wody od innych warzyw. Najcenniejsze z nich to: marchew, ze względu na dużą zawartość beta-karotenu oraz buraki, bogate w składniki mineralne o silnych właściwościach zasadotwórczych.
- Suszone ziarna fasolowatych to doskonałe źródło białka (20-25%), węglowodanów, witamin z grupy B, minerałów: żelaza, wapnia, fosforu i cynku oraz błonnika. Z kolei świeża fasola szparagowa uboga w te składniki, jest źródłem witaminy C. Szczególnie cenna jest soja i jej przetwory. Jako jedyna roślina strączkowa zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy potrzebne do syntezy białek. Jest także najlepszym spośród innych strączkowych źródłem witamin B1, B2, B6. Fasolowe w połączeniu z ziarnami, orzechami i nasionami mogą zastąpić mięso.
- Warzywa dyniowate zawierają podobne składniki mineralne jak fasola, także witaminy z grupy B, witaminy C, a przede wszystkim dużo beta-karotenu (głównie dynie o żółtym zabarwieniu).
- Warzywa kapustne posiadają dużo beta-karotenu oraz witaminy C. Zawierają również substancje o nazwie: indole i sulforafen, które zapobiegają rozwojowi raka. Kapusta pobudza działanie układu odpornościowego, a picie jej soku pomaga w chorobie wrzodowej żołądka. Spośród warzyw kapustnych najzdrowsze są brokuły i brukselka, ale wszystkie pozostałe mają także wiele cennych substancji i posiadają właściwości lecznicze.
- Dobrym źródłem beta-karotenu, witaminy C oraz wapnia i żelaza są warzywa zielonolistne. Szczególnie cenny jest szpinak, zalecany zwłaszcza kobietom w ciąży, ale nie wskazany dla osób chorych na skazę moczanową i artretyzm. Zawiera dużo kwasu foliowego, wapnia, magnezu, potasu, żelaza i beta-karotenu, także witaminy C oraz substancje, chroniące nas przed rakiem.
- Przed infekcjami i przeziębieniem ochronią nas warzywa cebulowe: cebula, czosnek i por. Mają działanie antybakteryjne i antywirusowe. Cebula i czosnek obniżają poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie tętnicze krwi. Czosnek działa jak antybiotyk, pobudza przemianę materii i działa przeciwzakrzepowo, przeciwgrzybicznie, przeciwpasożytniczo. Cebulowe spożywane razem z czerwoną papryką, ostrą papryczką chili lub natką pietruszki, które mają mnóstwo witaminy C, pozwolą przetrwać zimę bez grypy i katarów. Popularne w naszym kraju ziemniaki stanowią cenne uzupełnienie jadłospisu. Są dobrym źródłem witaminy C, bo chociaż nie zawierają jej dużo, spożywamy je często. Dzięki zawartości potasu neutralizują kwasowość potraw z mięsa i mąki.
- Warzywa kiszone regulują pracę układu trawiennego.Szczególnie cenna jest kapusta kiszona, bogata w witaminę C, potas i wapń. Może być stosowana jako lek na niestrawność i chorobę wrzodową żołądka.
- Kiełki lucerny czy ziaren fasoli, rzodkiewki, rzeżuchy stanowią doskonałe uzupełnienie jadłospisu, szczególnie zimą, kiedy nie ma świeżych warzyw. W trakcie kiełkowania wzrasta ich wartość biologiczna, zwiększa się ilość zawartych w nich witamin. Zawartość poszczególnych warzyw oraz ich smak różni się od siebie, warto więc wprowadzić je do jadłospisu naprzemiennie, nie ograniczając się tylko do kapusty, buraczków lub surówki z pomidorów. W naszych sklepach i na bazarach coraz częściej możemy kupić warzywa przedtem mało znane, jak np. brokuły, kabaczki czy kapustę pekińską. Większość warzyw posiada właściwości lecznicze, spożywając je, oddalamy od siebie perspektywę chorób i wizyt u lekarza. Kolorowe sałatki i surówki zabezpieczą nas przed chorobami serca, nadciśnieniem, rakiem, otyłością, przeziębieniem, wpływają na poprawę wzroku, stanu skóry i włosów.
Zawierają najwięcej
Witaminy C: czerwona papryka, natka pietruszki, brokuły, chrzan.
Beta-karotenu: botwina, marchew, natka pietruszki, szpinak, szczypiorek.
Potasu: pietruszka, botwina, szpinak, pieczarki.
Wapnia: szpinak, rzeżucha, botwina, brokuły.
Żelaza:szpinak, rzeżucha, botwina, kalafior, rzodkiewka.
Magnezu: szpinak, chrzan, pietruszka.
