Ćwiczenia na ból pleców - jak rozluźnić mięśnie pleców?
Ćwiczenia na ból pleców polegają na rozluźnieniu tej części ciała oraz wzmocnieniu mięśni. Siedzący lub stojący tryb pracy, skrzywienie postawy, brak regularnej aktywności fizycznej, a także choroby wpływają na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Pokażemy, jak pozbyć się dolegliwości bólowych kręgosłupa wykonując kilka prostych ćwiczeń.
Co dają ćwiczenia na plecy?
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców warto wykonywać trzy razy w tygodniu. Dzięki regularnym ćwiczeniom można pozbyć się dolegliwości bólowych oraz skorygować wadę postawy. Wśród ćwiczeń na kręgosłup wyróżnia się:
- ćwiczenia mobilizujące (uelastyczniają mięśnie pleców i przygotowują je do innych ćwiczeń),
- ćwiczenia wzmacniające (które wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe),
- ćwiczenia rozciągające (rozluźniające mięśnie pleców i zapobiegające przykurczom).
Ćwiczenia na ból pleców - przykłady ćwiczeń
Regularne ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów na ból pleców. Jak ćwiczyć? Oto przykłady ćwiczeń:
- ćwiczenie I na ból pleców - wykonuje się je w pozycji leżącej. Należy położyć się na plecach, zgiąć kolana, stopy położyć płasko na podłodze. Następnie trzeba podnieść jedną nogę i docisnąć ją obiema rękami do klatki piersiowej tak, aby poczuć napięcie tylnych mięśni udowych. W takiej pozycji należy wytrzymać ok. 20-30 sek. i zmienić nogę.
- ćwiczenie II na ból pleców - ćwiczenie w pozycji leżącej. Należy położyć się na podłodze na plecach i rozłożyć ramiona na boki. Następnie jedną nogę (np. lewą) należy zarzucić za drugą nogę (np. prawą) tak, aby obrócić biodra Wykonując ćwiczenie napięcie mięśni powinno być odczuwalne w dolnej części i z boku pleców.
- ćwiczenie III na ból pleców - ćwiczenie w pozycji stojącej z wykorzystaniem stabilnego mebla. Aby wykonać ćwiczenie na ból pleców, należy stanąć na wprost krzesła lub stołu, oprzeć o niego ręce i zrobić skłon do przodu tak, aby poczuć napięcie mięśni pleców. W takiej pozycji należy wytrzymać ok. 30 sek. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.
- ćwiczenie IV na ból pleców - ćwiczenie w pozycji leżącej. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na boku, złapać nogę tuż pod kostką i docisnąć ją w kierunku pośladków. W takiej pozycji trzeba pozostać na ok. 30 sek. Następnie zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie.
- ćwiczenie V na ból pleców - ćwiczenie w pozycji leżącej. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu, ułożyć ręce wzdłuż ciała i podnieść głowę oraz tułów tak, aby dotykać podłoża jedynie biodrami. Takie ćwiczenie wzmocni mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie pośladków.
Jeżeli masz siedzący tryb pracy, warto co godzinę wykonać krótkie ćwiczenia rozciągające. Dzięki temu pozbędziesz się dolegliwości bólowych kręgosłupa, a także odpoczniesz od codziennych obowiązków. Warto robić skłony, wymachy rękami, wykroki lub inne ćwiczenie, które pobudzą ciało.
Ćwiczenia na bolące plecy można wykonywać zarówno w domu, jak i zajęciach fitness. Do ćwiczeń można używać piłek lub gumek gimnastycznych. Sprzęt sportowy umożliwia wykonanie różnych ćwiczeń, których celem jest zlikwidowanie bólu w lędźwiach.
