Ćwiczenia rozciągające kręgosłup - trening na zdrowe plecy

Ból pleców może pojawiać się z różnych powodów. Wystarczy, że pozostajemy zbyt długo w złej pozycji lub wykonamy niezręczny ruch. Ból kręgosłupa jest skutkiem urazów fizycznych, braku aktywności fizycznej, nadwagi oraz stresu. Warto więc wzmocnić mięśnie pleców, aby pozbyć się dolegliwości bólowych.

Ćwiczenia rozciągające plecy można wykonywać z lub bez użycia sprzętów sportowych. Przy ćwiczeniach rozciągających kręgosłup często pomocna jest piłka gimnastyczna lub ławka rzymska. Pokażemy różne ćwiczenia, które można wykonać samemu w domu.

Koci grzbiet to ćwiczenie idealnie rozciągające kręgosłup, które wzmacnia mięśnie pośladków, mięśnie tylne pleców oraz miednicy. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy przyjąć pozycję przysiadu podpartego, dłonie oprzeć na podłodze, tak aby ręce były na szerokość barków. Ćwiczenie polega na wypychaniu klatki piersiowej jak najwyżej w górę. Pozycja ta ma przypominać postawę rozciągającego się kota. W takiej pozycji należy wytrzymać ok. 10 sek., a następnie kręgosłup wypchnąć w dół. Ćwiczenie warto powtórzyć 5 razy.

Skrętoskłony to ćwiczenie, które pozwoli pozbyć się dolegliwości bólowych karku oraz pleców. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, nogi należy ustawić w szerokim rozkroku, a ręce wyciągnąć w bok. W takiej pozycji należy prawą ręką dotknąć lewej stopy, a lewą ręką - prawej stopy. Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy.

Ćwiczenia rozciągające plecy - kobra

Kobra to ćwiczenie, które zwiększa elastyczność kręgosłupa. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu i ustawić dłonie przed linią barków. Następnie przy wydechu należy wyciągnąć się w górę, tak aby biodra przylegały do podłoża. Ważne, aby głowę mieć zwróconą ku górze. Podczas ruchu należy ściągać łopatki i otwierać klatkę piersiowej. W takiej pozycji trzeba wytrzymać ok. 30 sekund, a następnie opuścić klatkę piersiową. Ćwiczenie rozciągające kręgosłup warto powtórzyć 10 razy.

Okrągłe plecy to ćwiczenie polecane osobom, zmagającym się z silnym bólem pleców lub zesztywnieniem kręgosłupa. Ćwiczenie uśmierza ból, zwiększa ruchomość i elastyczność mięśni oraz stawów. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy piłki gimnastycznej. Należy położyć się na piłce plecami, tak aby stopy i dłonie znajdowały się na podłodze. Kręgosłup musi wygiąć się zgodnie z płaszczyzną piłki. W takiej pozycji należy wytrzymać ok. 15 sek. Ćwiczenie warto powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie rozciągające kręgosłup - rozciąganie lędźwi

Aby skutecznie rozciągnąć mięśnie lędźwi (dolna część pleców), warto wykonywać ćwiczenia na ławce rzymskiej. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na ławce (na brzuchu) i umieścić stopy pod podpory. Następnie trzeba pochylić tułów w dół, tak aby głowa znajdowała się jak najbliżej podłogi. Kolejny krok to powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie warto powtórzyć 5 razy.