Ćwiczenia na kolana - jak wzmocnić stawy kolanowe?

Dzięki ćwiczeniom wzmacniamy mięśnie, ścięgna oraz więzadła przy rzepce kolanowej. Regularne ćwiczenia kolan sprawiają, że są one odporne na przeciążenia oraz kontuzje. Ważne, aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo i wybierać takie, które nie sprawiają bólu.

Co więcej, ćwiczenia na nogi sprawią, że nasza sylwetka będzie atrakcyjniejsza i zgrabniejsza. Regularne treningi pozwolą pozbyć się nadmiaru kilogramów, które są jedną z kilku przyczyn dolegliwości bólowych w obrębie kolan.

Problemy ze stawami często prowadzą do zwyrodnienia. Dlatego tak ważny jest regularny trening wzmacniający mięśnie stawu kolanowego. Wśród ćwiczeń, które odciążają i wzmacniają stawy należy wymienić: nordic walking, pływanie, aqua aerobik, jazdę na rowerze, stretching oraz pilates.

Jednak co wpływa negatywnie na nasze stawy?

• nadwaga - ponieważ każdy dodatkowy kilogram jest obciążeniem dla stawów,
• brak ruchu i siedzący tryb życia - prowadzi do tego, że nasze stawy i mięśnie wiotczeją,
• niewłaściwa dieta - nie dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych, przez co stawy nie funkcjonują prawidłowo (np. brak mazi stawowej),
• zła postawa ciała - może prowadzić do nierównomiernego obciążenia stawów,
• palenie papierosów - wpływa niekorzystnie na chrząstkę oraz torebkę stawową,
• nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń - może prowadzić do przeciążenia stawów, a nawet kontuzji,
• przeciążenie nadmiarem ruchu - zbyt duży wysiłek fizyczny może spowodować urazy stawów.

Ćwiczenia na kolana warto wykonywać 3 razy w tygodniu. Trening nóg należy rozpocząć krótką, 10-minutową rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem. Dzięki temu unikniemy kontuzji i zakwasów spowodowanych nagromadzeniem w mięśniach kwasu mlekowego. Jeżeli mamy do czynienia z urazem kolana, nie można ćwiczyć od razu dzień później. Stawom kolanowym warto dać min. 2-3 dni na regenerację. Do tego czasu należy zrezygnować z jakichkolwiek ćwiczeń.

Przedstawiamy kilka ćwiczeń na kolana:

• unoszenie nogi w wyproście - kładziemy się na plecach i podpieramy ciało na łokciach. Jedną nogę uginamy w kolanie i opieramy stopą o podłoże. Drugą prostujemy i podnosimy na wysokość głowy. W takiej pozycji wytrzymujemy 3 sek. i zmieniamy nogę. Ćwiczenie warto powtórzyć 10 razy na każdą stronę.
• uginanie kolan - kładziemy się na plecach, nogi prostujemy, a ręce układamy wzdłuż ciała. Następnie przyciągamy jedną nogę do tułowia, ręce kładziemy na kolanie i rozciągamy mięśnie tak, aby nie doprowadzić do bólu. Ćwiczenie wykonujemy kilka razy na każdą nogę.
• wykroki - ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Robimy krok do przodu, nogę, która jest przed nami uginamy w kolanie, aby uzyskać kąt 90 stopni. W takiej pozycji wytrzymujemy 3 sek. i zmieniamy nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.