Ćwiczenia na kolana - jak wzmocnić stawy kolanowe?
Ćwiczenia na kolana wzmacniają mięśnie stawu kolanowego chroniące tę część ciała przed kontuzjami oraz dolegliwościami bólowymi. Co więcej, ćwiczenia pozwalają wytrenować i wyrzeźbić kolana, dzięki czemu nogi wyglądają szczuplej i zgrabniej. Regularne ćwiczenia kolan zapobiegają też chorobom zwyrodnieniowym. Poznaj kilka ćwiczeń na zdrowe kolana.
Ćwiczenia na kolana - zalety
Dzięki ćwiczeniom wzmacniamy mięśnie, ścięgna oraz więzadła przy rzepce kolanowej. Regularne ćwiczenia kolan sprawiają, że są one odporne na przeciążenia oraz kontuzje. Ważne, aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo i wybierać takie, które nie sprawiają bólu.
Co więcej, ćwiczenia na nogi sprawią, że nasza sylwetka będzie atrakcyjniejsza i zgrabniejsza. Regularne treningi pozwolą pozbyć się nadmiaru kilogramów, które są jedną z kilku przyczyn dolegliwości bólowych w obrębie kolan.
Ćwiczenia na kolana - dla kogo?
Problemy ze stawami często prowadzą do zwyrodnienia. Dlatego tak ważny jest regularny trening wzmacniający mięśnie stawu kolanowego. Wśród ćwiczeń, które odciążają i wzmacniają stawy należy wymienić: nordic walking, pływanie, aqua aerobik, jazdę na rowerze, stretching oraz pilates.
Jednak co wpływa negatywnie na nasze stawy?
- nadwaga - ponieważ każdy dodatkowy kilogram jest obciążeniem dla stawów,
- brak ruchu i siedzący tryb życia - prowadzi do tego, że nasze stawy i mięśnie wiotczeją,
- niewłaściwa dieta - nie dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych, przez co stawy nie funkcjonują prawidłowo (np. brak mazi stawowej),
- zła postawa ciała - może prowadzić do nierównomiernego obciążenia stawów,
- palenie papierosów - wpływa niekorzystnie na chrząstkę oraz torebkę stawową,
- nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń - może prowadzić do przeciążenia stawów, a nawet kontuzji,
- przeciążenie nadmiarem ruchu - zbyt duży wysiłek fizyczny może spowodować urazy stawów.
Ćwiczenia na kolana - jak często ćwiczyć?
Ćwiczenia na kolana warto wykonywać 3 razy w tygodniu. Trening nóg należy rozpocząć krótką, 10-minutową rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem. Dzięki temu unikniemy kontuzji i zakwasów spowodowanych nagromadzeniem w mięśniach kwasu mlekowego. Jeżeli mamy do czynienia z urazem kolana, nie można ćwiczyć od razu dzień później. Stawom kolanowym warto dać min. 2-3 dni na regenerację. Do tego czasu należy zrezygnować z jakichkolwiek ćwiczeń.
Ćwiczenia na kolana - przykłady
Przedstawiamy kilka ćwiczeń na kolana:
- unoszenie nogi w wyproście - kładziemy się na plecach i podpieramy ciało na łokciach. Jedną nogę uginamy w kolanie i opieramy stopą o podłoże. Drugą prostujemy i podnosimy na wysokość głowy. W takiej pozycji wytrzymujemy 3 sek. i zmieniamy nogę. Ćwiczenie warto powtórzyć 10 razy na każdą stronę.
- uginanie kolan - kładziemy się na plecach, nogi prostujemy, a ręce układamy wzdłuż ciała. Następnie przyciągamy jedną nogę do tułowia, ręce kładziemy na kolanie i rozciągamy mięśnie tak, aby nie doprowadzić do bólu. Ćwiczenie wykonujemy kilka razy na każdą nogę.
- wykroki - ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Robimy krok do przodu, nogę, która jest przed nami uginamy w kolanie, aby uzyskać kąt 90 stopni. W takiej pozycji wytrzymujemy 3 sek. i zmieniamy nogę. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.
