Dieta wzmacniająca układ kostny

Już od dziecka wiemy, że, by nasz kościec dobrze się rozwinął, a w dorosłym życiu uniknąć częstych złamań, potrzebne są nam bogate w wapń mleko i produkty mleczne. Zalecenie to jednak rodzi wiele pytań. Czy powinnyśmy codziennie pić mleko? Jakie produkty mleczne spośród coraz większego asortymentu sklepowego wybrać? Czy lepszy jest ser twarogowy czy żółty? Poniżej zasady diety dbającej o nasz układ kostny.

Na czym polega dieta? Podstawowym zaleceniem w profilaktyce chorób układu kostnego jest prowadzenie zdrowego stylu życia, którego jednym z ważniejszych komponentów jest dobrze zbilansowana dieta. Poza odpowiednim żywieniem powinnyśmy dbać o systematyczną aktywność fizyczną, unikać dymu tytoniowego i alkoholu, jak również często przebywać na słońcu w celu zapewnienia organizmowi odpowiedniej produkcji witaminy D.

W diecie najważniejszy jest wapń, pierwiastek będący głównym budulcem kości (99% tego pierwiastka jest skumulowane w kościach i zębach). Niedostateczne spożycie pokarmów zawierających wapń w okresie rozwoju może ograniczać prawidłowy rozwój masy kostnej i w przyszłości stanowić czynnik przyspieszający rozwój osteoporozy. Odpowiednia ilość wapnia w diecie jest szczególnie ważna u kobiet w okresie menopauzy, kiedy zmniejszona synteza żeńskich hormonów - estrogenów przyspiesza proces utraty masy kostnej.

Zapotrzebowanie na wapń jest zależne od płci, wieku i stanu fizjologicznego i wynosi od 1000 do 1300 mg/dobę.

Równie ważna, co wapń, jest odpowiednia podaż witaminy D, niezbędnej do prawidłowej gospodarki wapniowej i tworzenia kości. Jej rola polega głównie na wzmaganiu wchłaniania wapnia z pożywienia i wyrównaniu nieodpowiedniej proporcji w organizmie między wapniem a fosforem. Niedobory witaminy D prowadzą do niedoborów wapnia, krzywicy (u dzieci) i osteoporozy.

Witaminę D przyjmujemy z pożywieniem, jak również tworzy się ona w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Średnie zapotrzebowanie to 5 µg na dobę, zwiększa się u osób starszych.

Najwięcej wapnia zawierają mleko i produkty mleczne. Z produktów tych jest on najlepiej przyswajany przez organizm (wapń z produktów mlecznych jest przyswajalny w 30%, zaś znajdujący się w produktach roślinnych tylko w 10-13%).

Mleko powinni spożywać wszyscy poza osobami z alergią na białka mleka i nietolerancją laktozy. Mleko jest silny alergenem, ale głównie dla dzieci. Zazwyczaj uczulenie na mleko po okresie dziecięcym przemija i nie ogranicza możliwości jego spożywania w życiu dorosłym. Około 15% naszego społeczeństwa ma w różnym stopniu rozwiniętą nietolerancję zawartej w mleku laktozy. Powodowana jest ona niedoborem enzymu trawiącego ten cukier w jelicie cienkim. Osoby z nietolerancją laktozy, powinny ograniczyć lub wykluczyć picie mleka, zazwyczaj zaś dobrze tolerują jogurty i kefiry, gdzie laktoza jest już trochę „rozłożona”. Bez obaw natomiast mogą spożywać żółty ser.

Zawartość wapnia w mleku, bez względu na procentową ilość w nim tłuszczu, jest zawsze taka sama i wynosi ok. 120 mg na 100g produktu. Pijąc więc mleko chude dostarczamy taką samą ilość wapnia, jak w przypadku mleka pełnotłustego. Warto jednak pamiętać, że odtłuszczone mleko nie zawiera witaminy D, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia (mleko pełnotłuste zawiera ok. 0,03 µg wit D na 100g produktu). Najlepiej wybierać tzw. „ złoty środek”, tzn. pić mleko z 1-2 % zawartością tłuszczu, które nie dostarcza go w nadmiarze.

* Więcej na stronie diety.wp.pl*

Spokojnie możemy również pić mleko UHT, zawiera taką samą ilość wapnia co pasteryzowane, w wyniku obróbki traci jedynie specyficzny smak, a poza tym niewielką ilość witamin z grupy B, kwasu foliowego i witaminy C, czyli składników, których mleko i tak nie jest głównym źródłem.

Jeżeli chodzi o jogurty i inne napoje mleczne, to przy wyborze najlepiej kierować się zasadą; im krótsza lista składników na opakowaniu tym produkt zdrowszy. Jogurty owocowe mają zazwyczaj więcej cukru niż owoców, a zawarty w nim wsad owocowy nie ma nic wspólnego ze świeżą truskawką czy brzoskwinią. Dodatkowo w składzie znajdziemy niepotrzebne barwniki i aromaty.

Szczególną uwagę należy zwrócić na jogurty i desery mleczne przeznaczone dla dzieci. Nie są wskazane te z dodatkami słodkich drażetek czy lukrowanych chrupek z cukrem i obecnością niepolecanych w diecie dzieci substancji dodatkowych. Najlepiej spożywać jogurty (i inne napoje mleczne) naturalne, a by urozmaicić ich smak samemu dodawać świeże lub suszone owoce czy łyżeczkę dżemu.

Najbogatsze w wapń wśród produktów mlecznych są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. sery żółte), zawierają 6 - 10 razy więcej tego pierwiastka niż sery twarogowe. Jednak ze względu na ich dużą kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczu nie powinny być spożywane bez ograniczeń. Ponadto, wysoka zawartość sodu, fosforanów i białka może niwelować działanie wapnia zawartego z żółtych serach. Najlepiej spożywać sery twarogowe i żółte wymiennie, nie przekraczając ilości 2 plasterków jednorazowo tych drugich.

Aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na wapń w wysokości 1000 mg, należy spożyć w ciągu dnia np.: 3 szklanki mleka lub 2 szklanki mleka i 2 plasterki sera żółtego lub szklankę jogurtu naturalnego, 200 g sera twarogowego i 200 g sardynek lub szklankę kefiru, 100 g soi, 2 plasterki sera żółtego i 100 g boćwiny.

Wysokie spożycie białka zwiększa wydalanie wapnia z moczem, co ma negatywny wpływ na stan kości, zwłaszcza, jeżeli spożycie tego pierwiastka jest niedostateczne. Również nadmierna ilość soli w diecie może powodować zmniejszenie zawartości wapnia w organizmie. Badania pokazują, że u kobiet po menopauzie występuje związek między wysokim wydalaniem sodu z moczem, a zmniejszeniem gęstości kości.

* Więcej na stronie diety.wp.pl*

Za dużo fosforu wpływa na zaburzenia ilości wapnia w organizmie, dlatego bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji między tymi pierwiastkami (1:1). Fosfor występuje powszechnie w żywności, więc ciężko ograniczyć jego spożywanie, ale by nie przekroczyć dziennej normy na ten pierwiastek powinnyśmy spożywać jak najmniej przetworzonych wędlin, serów topionych, koncentratów zup i deserów w proszku oraz napojów typu coca-cola oraz fast-foodów.

Kofeina powoduje krótkotrwałe zwiększenie wydalania wapnia z moczem i w pewnym stopniu może obniżać jego wchłanianie. Nadmierne spożycie kofeiny jest związane z większym ryzykiem wystąpienia złamań kości udowej u kobiet. Ponadto, herbata, kawa czy kwaśne wino (jak również niektóre warzywa – szczaw, szpinak, rabarbar) są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie.

mleko (ok. 120mg),
napoje mleczne typu jogurt (ok.170mg), kefir (ok. 100mg), maślanka (ok. 110mg),
przetwory mleczne (twaróg, sery) zwłaszcza żółte (ok. 800mg),
lody (śmietankowe, mleczno-owocowe) – ok. 150mg.

zwłaszcza te ze „szkielecikami” typu szprotki, sardynki (ok. 330mg).

szczególnie soja (ok. 240mg) i fasola (160mg),
groch i soczewica dostarczają znacznie mniej wapnia (odpowiednio 60 i 50mg).

migdały (ok. 240mg), orzechy – zwłaszcza laskowe (ok. 190mg), pistacjowe (ok. 135mg), włoskie (ok. 90mg), nasiona słonecznika (ok. 130mg), sezamu (ok. 110mg).

mak (ok. 1270mg!!!), figi (ok. 200mg),
warzywa (szczególnie zielone): jarmuż, brukselka, kapusta, brokuły, natka pietruszki.

napoje sojowe ( naturalne, owocowe), np. Alpro, Natumi, Vitariz (ok. 120mg),
napój ryżowy (różne smaki), np. Natumi (ok. 120mg),
desery sojowe – różne smaki np. Alpro (ok. 120mg),
tofu,
soki owocowe,
kaszki dla dzieci,
płatki kukurydziane.

ryby, a szczególnie: węgorz, śledź, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk,
jajka,
wątróbka (szczególnie cielęca),
masło, smalec,
mleko.

Witamina D występuję w żywności w niewielkich ilościach - głównie w produktach zwierzęcych. Szczególnie bogate są w nią oleje z wątroby ryb (trany).

margaryny,
mleko w proszku dla dzieci.

(mkr/bb)

* Więcej na stronie diety.wp.pl*